昨天晚上练的手臂，练的时候感觉状态不太对，出汗比较多没有毛巾所以比较难受。练肩练的我今天右斜方肌非常痛这证明我练的是个j8，练肩一定要吧意志集中到肩上，下次不允许在出现这种情况，现在斜方肌酸痛感导致坐着都难受，是三角肌酸痛的n倍，把自己气死了，直立划船一定要注意自己的动作。肩上推举25/27.5/30*3，侧平举5/10*4，直立划船27.5*5，今天练这几个动作练的非常不好，应该侧平举也有锅，不能用斜方肌去。。。史密斯肩上推举50*2/40*2 前平举10*3/10-7.5-5-2.5，附身飞鸟10*3。练完差不多只花25分钟。龙门架绳索下压30/35*3，曲柄杠铃弯举22.5*4。俯身曲臂伸15*4这动作感觉不好，斜拖弯举10*4。自重屈臂撑25*3，集中弯举10*3。气死我了，现在整个右斜方肌难受，一定要好好反省。。。

这次训练。计划拍的照片，洗澡镜子还是练完胸，无氧区是练完手臂，后练的二三头。

昨天完完全全休息，昨天晚上项目吃了个饭，牛肉火锅，碳水太少，吃不饱聚会以后是能不去就不去。然后也比较早回家，回家就好好休息。好久没打球了，想打球

昨天晚上练了胸背，冬天用这个训练方式呼吸太快对喉咙压力是真的大，呼吸太多容易导致喉咙干需要快速少量进行补水。卧推50+15/60+9/65+6-1/75+3-1休息20秒60+5-1/60+7-2减到40+8，杠铃划船60/65*4。上斜卧推20*4均6个左右，单臂划船22.5*4。下斜卧推65*2/60*2，宽位下拉45*4。龙门架夹胸20*4今天控制的更好，单臂下拉30*4。蝴蝶机夹胸50*2/50-40-30-20，窄卧下拉50*2/50-40-30-20。上次练背上背还没有恢复，下一次不要在练到这个强度，恢复太慢不利于训练厚度。昨天晚上饮食还是香蕉，今天晚上由于降温我自己煮了两个紫薯。可能会改训练计划，不过今年不一定改了，因为增肌速度较慢，所以现在考虑减少运动量。

29号晚上练的手臂，先二三头，今天调整了呼吸，然后组间休息稍微久一点点，由于天气比较冷不能使用快速呼吸的方式，快速呼吸会导致喉咙干，训练时可能出现呕吐症状，所以基本采用胸式呼吸且较慢，小口吸气。窄握推举40/45*3，坐姿弯举10*4。哑铃过顶曲臂伸22.5*4，曲柄杠铃弯举22.5*4。龙门架绳索下压35*4，集中弯举10*4。史密斯肩上推举40/50*2/45*2，前平举10*5。肩上推举25*4/侧平举7.5*3/7.5-5-2.5。天气比较冷所以练完后饮食地**较好，热乎乎的。

今天晚上练的腿，和昨天晚上一样控制呼吸加大组间休息。硬拉60/80/90*4。深蹲60/90*4/60，腿举120*4。腿弯举70*3/腿屈伸70*3。臀冲60*3。练完差不多用70分钟平常这些动作最快50几分钟。体重76.5左右。今天晚上饮食加了点油好吃很多。练完吃了600给红薯，一个鸡蛋，牛奶，一勺蛋白粉，一片维生素片。肚皮都快撑破了，地瓜的饱腹感逆天了。之前香蕉去皮起码也有5 600g，根本没那么饱。。。

昨天晚上练胸背，最近温度比较低，我调整组间休息时间不让自己呼吸过快。上斜卧推40/50*4，引体向上10/8/6/5/5。平板卧推60*2/55*2，宽位下拉45*4。上斜哑铃卧推17.5*4，宽位下拉稍窄一点45*4。下斜飞鸟12.5*4，单臂下拉30*2/35*2还是用35有感觉。龙门架夹胸20*3/20-15-10，窄卧下拉50*3/50-40-30-20。上下练完饮食，体重又掉回76，不过这个应该是波动但是看上去好像是低了一点点，自己煮饭没有加小餐而且油少，所以就减了点。

昨天晚上练手臂，练了80多分钟感觉，平常70分钟搞定的事。有时间的时候这样子练其实比较好，这一次胸的酸痛感感觉强很多，手臂酸痛感明天在记录。肩上推举25/27.5/30*3，侧平举7.5*5，直立划船27.5*5。史密斯肩上推举50*4，前平举7.5*4，侧平举5*4，附身飞鸟7.5*3。平板曲臂伸22.5/25*3，曲柄杠铃弯举22.5*4。哑铃过顶曲臂伸20*4，坐姿哑铃弯举10*4。龙门架下压50/55*3，坐姿锤击式弯举12.5*3/12.5-10-7.5-5-2.5。昨天晚上练完饮食

前天晚上没睡好，所以昨天晚上太累，太困了不想练，然后就直接回家了，今天晚上理论上补练腿。

上一个循环没有控制好撸点，搞的练腿被跳过，两天掉了1kgmmp。昨天晚上练胸背，体重75.5。卧推50/60+10/60+9/60+7/60+7没有人帮忙，需要改变所以全部自己来。杠铃划船60/65*4。上斜卧推20*4基本是7个这样子，T杆划船50kg*4。下斜卧推65*3/60，单臂划船22.5*4。下斜飞鸟12.5*4，单臂下拉35*4。龙门架夹胸20*3/20-15-10，窄卧下拉60*2/55*2这个就应该用这个重量前两组可以完成8个，而且练后下背感觉非常好。上一张昨天晚上练完的饮食

昨天晚上练的手臂，昨天晚上睡觉有点睡不着，又出汗，不知道是不是被子太热，这个被子适合5度盖的现在15度mmp。窄握推举40/45*3这个动作要注意不要收肩胛骨，不要挺胸窄卧就都练三头上了；曲柄杠铃弯举22.5*4。俯身曲臂伸15*4这个当作现在找不到感觉了，斜拖弯举12.5+6/10*3。龙门架绳索下压40*4窄距练的外侧头，坐姿哑铃弯举10*4。自重屈臂撑+20*2，锤击式12.5*2后一组递减。三角肌，史密斯肩上推举40/50*4，前平举7.5*5，俯身飞鸟7.5*5。肩上推举25*4，前平举7.5*4，侧平举7.5*4，直立划船22.5*4。最后加了两组龙门架绳索侧平举。今天三角肌感觉会强一点点。

昨天正常休息，上一个循环做的非常好，不管是胸，腿，手臂都有较之前更强的酸痛感，只有背是自己故意控制的。腿到今天还是强烈酸痛感，可以说是较之前最强之一了。昨天晚上去楼下打了会超级养生篮球。

昨天晚上练胸背，到健身房快30分开始练的时候差不多33分 今天一共在不到一小时内完成了19组胸，18组背包括热身组。宽握引体向上10/8/6/6/6，上斜卧推40/50*4均8个左右。平板卧推60+9/60+8-1/60+7-1/60+7-1，宽位下拉50*4。上斜卧推17.5*4，宽位下拉稍窄50*4。龙门架夹胸20*4，划船机v字把手划船40/45*3。蝴蝶机夹胸50/50-40-30-20，窄卧下拉60+7。今天体重居然达到了77非常开心，体重在上个计划直接长了1.5kg，然后有很多是水分，还有体内食物的储存量，不过帐面上是长了的。最近晚上睡觉容易出汗可能是因为太热了，昨天去了一个被子只有6斤，但是还是流汗，垫了个5斤的估计太厚了。

昨天晚上练手臂，练的非常好今天感觉很不错。还是先二三头，感觉先二三头，在练三角肌会更有力，而且三角肌不突破大重量的话不需要先。平板曲臂伸22.5/27.5*4可以用这个重量，最后一组差不多不能达到8个了，但是也差不多。曲柄杠铃弯举22.5/27.5*4。哑铃过顶曲臂伸22.5*2/20*2，斜拖弯举12.5*2/10*2。龙门架绳索下压40*2/35*2，坐姿弯举10*4。自重屈臂撑20*2，锤击式12.5*2。三角肌，史密斯肩上推举40/50*4，前平举7.5*4，侧平举7.5*4，俯身飞鸟7.5*4。肩上推举25*4，前平举7.5*4，侧平举7.5*2/5*2。回家吃了800g香蕉，西红柿一个，鸡蛋，牛奶，蛋白粉一勺。