昨天晚上练腿，天冷了就很难找到爆汗然后非常兴奋的感觉了，一方面是硬拉没上重量的原因吧。今天我们健身房有一个三大项哥，只练三大项和引体向上，宽位下拉。结果完全没有二头肌峰，三角肌也弱点。但是胸厚度是我的三倍，三头也完爆我，楼主三头真的太差了，他硬拉差不多170 1rm体重才65kg，深蹲应该140问题不大，卧推115kg真的变态，这让我意识到重磅日更加重要，下次楼主也需要1rm测量胸部力量。硬拉70kg*6组，深蹲70/90+8/90+7/90+6/90+6，腿举120*4。腿弯举70*4，腿屈伸75*4，农夫行走3组力竭干就完事了，楼主这两个月腿还是强了很多的，但是这个手臂进步太微乎其微了，可能要想办法改变了，胸背也有进步但是手臂看不出明显进步。以rm哥训练来说，窄卧对三头肌的作用是多么大的，健身房还有一哥也是三头非常喜欢用窄卧。。。加油冲吧。

昨天晚上休息日，纯养生篮球，随便打打天也冷随便玩玩就好……回家发现生长纹又长了一点点，昨天晚上看还是很红的那种，前天练的腿mmp生长纹在腋下。。。体脂又长太快了可能，可是现在饮食没什么油，这个不管了先继续练。不过昨天下午确实多加了一个鸡蛋，以后下午可能都会加一个鸡蛋。

昨天晚上练的胸背，最近因为天气，感觉在锻炼的时候呼吸道比较干燥，晚上睡觉的时候突然降温呼吸道干冷昨天晚上咳醒这个好像无解。今天想测量卧推1rm结果失败了，一个练的不错的小伙伴，可是他保护的时候老是用力测得大概是75kg1rm。70差不多4个左右。卧推50+15/60+9/70+6-3/65+6-1/60+7-1有点忘记，杠铃划船。上斜卧推20*3/17.5其实可以用20感觉还不错也是7 8个比17.5少一个这样子，T杆划船47.5*4。史密斯下斜卧推60*4，单臂划船22.5*4。哑铃飞鸟15+6这个还是不太够力/12.5*3，单臂下拉35*3借力多/30几乎没借力。龙门架夹胸20*3/20-15-10，单臂划船20感觉不够力/15*3。今天有一个重要总结就是要经常去尝试大重量，也就是相对自己比较重的重量，一定不能觉得只能9个10个就不尝试重量然后一直加不上去，因为我练的超级组所以休息一般有2分钟所以要偏向大重量。

昨天晚上练手臂，我发现我的三角肌真的是奥赛命啊哈哈。mmp昨天晚上睡觉的时候又梦到写代码然后浑身热，赶紧起床尿尿冷却一下不然又在被窝冒汗，果然效果不错躺下去又继续舒服的睡，以后就这样子哈哈。龙门架双头绳下拉30/40*3，坐姿哑铃弯举7.5+30*2/7.525*2。窄卧杠铃卧推50+9/40*3，斜拖双臂哑铃弯举7.5*4力竭为止。哑铃过顶曲臂伸22.5/20*3，坐姿哑铃弯举7.5*4。自重屈臂撑+20*2。锤击式7.5/10-7.5-5-2.5 。史密斯肩上推举40/50*2/45*2，侧平举5*5，附身飞鸟5*5。肩上推举22.5*4，前平举5*4，直立划船22.5*4。来看看练完肩的状态

昨天晚上练腿，没有很拼命感觉都没有特别兴奋不过还是练的不错，练腿是真的爽，彻底爱上了这种感觉，尤其是练臀。硬拉60/70/90+8/90+6/90+6/90+5。深蹲60/80+10/90+8/90+8/90+6腿举120*4。腿弯举70*3，腿屈伸75*3。自重臀冲2组力竭很爽下次上40kg重量。昨天晚上练完饮食还是香蕉750g，西红柿250g左右，鸡蛋一个，牛奶一杯，蛋白粉一勺。体重昨天练腿在腿弯举时称得76.5，体脂略微感觉上升又是一个增肌小周期。最近下午加餐会给自己加一个鸡蛋后面可能要在加半个，昨天中午饮食

昨天晚上练的胸和背，带一个小伙伴一起练，这个b一下就累，我练胸背，他就练一个胸还经常偷懒，上斜卧推40/50+10/55+8-2/55+6-2/50+8有点忘记，引体向上11/8/6/6/5也有点忘记了不要紧的。上斜卧推20*4，宽位下拉50*4。卧推60*4，宽位下拉稍微窄一点50*4。哑铃飞鸟15+6/12.5*3，单臂下拉30/35*3。龙门架夹胸20*4，窄卧下拉50*4最后一组递减。昨天晚上饮食还是香蕉。一切和之前一样

昨天完完全全休息日，也没有去打球，好好休息一天也挺好的，恢复一下精神状态。

刚刚练完洗完澡，今天因为上次练背的延迟性酸痛越来越强，感觉练的非常好就特地回来加一贴。背部的恢复果然是全身最慢的，胸的酸痛都快好了，而背在这个时候大约48小时才达到顶峰，24小时之前几乎没有太多酸痛。今天晚上练完手臂，背部的酸痛才达到顶峰，现在整个背包括斜方肌中下、大圆肌、小圆肌、背阔肌、菱形肌、冈下肌都非常酸痛，这个感觉非常好，很久没有这种感觉了，让我非常兴奋。还有这个卧推把肩前束练的，今天酸痛已经超过了胸，胸部在昨天大约24小时左右达到酸痛顶峰。肩前束酸痛，这个可能是上斜的时候借力太多了；不过这也是我个人的原因，天赋问题吧。肩部肌肉比胸部强，可以采用下斜来去除肩部借力，但是没关系练到肩也没事，这次的上胸感觉也是非常好的。

昨天晚上休息打了会养生篮球，试图训练般的练习可没跳几下就累了，后面去和人家打养身半场哈哈。昨天竖脊肌大概在6点左右开始感觉酸痛加距，昨天晚上睡觉感觉挺难受的，今天早上起床也是。可能是因为前天练的时候速度较快，当时一共50分钟比平时多练了6组动作，硬拉组间休息估计压缩大半，平常1到2分钟那天感觉很快，深蹲也差不多这样子。竖脊肌现在感觉是酸痛，希望好快点。

昨天晚上练胸背，胸卧推还是需要重磅日来刺激一下他。卧推50+15/60+9/65+5-2/70+3-1，休息30秒后60+7-1/60+8-2/60+7-1。背还没有好全，杠铃划船60/65/60*3。上斜卧推20+8/20+7/20+6*2。史密斯下斜卧推65+9/65+8/65+7/60+8，单臂划船22.5*2/20*2。下斜哑铃飞鸟12.5*4，单臂下拉35/30*3。龙门架夹胸20*2/20-15-10，窄卧下拉50*2/50-40-30-25-20。上次练的背5天还有一点点酸痛，一定程度影响了训练效果。大概是10点20多一点开始练居然练了70分钟有点慢。昨天晚上练完香蕉800g别的一样，体重现在维持在76。卧推现在75推2RM差不多，在练练试着突破80rm。

昨天晚上练手臂，到今天这个胸还没完全恢复前天晚上练的实在是爽啊。昨天晚上手臂有人练的非常不错，今天拍了几个视频等等发上来。窄卧推举40*4，曲柄杠铃弯举22.5*4。哑铃过顶曲臂伸22.5*2/20*2，坐姿哑铃弯举10*4。龙门架绳下压35*4，集中弯举10*4。自重屈臂撑20*2，锤击式弯举12.5/12.5-10-7.5-5-2.5。这个差不多从8点35到9点25这样子，然后三角肌肩上推举20/25*4，侧平举5*5，提铃上举27.5*5。史密斯肩上推举50*2，45*2，前平举10*4，附身飞鸟10*3。今天的手臂感觉非常好这个练完差不多55分。然后练会腹就回了。

昨天晚上练腿，练的没有上次好，不过上次练的阔筋膜张肌有一条平行与大腿的生长纹，我不希望长的太快出现这个东西。硬拉腕力还是硬伤60/70/90+8/90+7/90+6/90+5，深蹲70/90+8/90+7/90+7/90+6。腿举120*4。腿弯举65*3，腿屈伸70*3。臀冲40*3。弓步蹲10*1。组数不够多，没有让臀大肌完全力竭，今天感觉比较一般。

在家里躺了一天，没有女朋友没人一起玩

昨天晚上练胸背，好像练的有点过猛导致晚上睡眠时体温调节出现问题，并且较难入睡，温度下降还会影响训练状态，力量耐力会有所下降。上斜卧推40/50+9/50+8-1/50+7-1/50+6-1，宽握引体向上10/8/6/5/4。平板卧推60*2/55*2，宽位下拉50*2/45*2，50的不到位，引体向上二头借力不少。上斜卧推20*2/17.5*2，窄卧引体向上6*4 ，有帮忙一些。下斜飞鸟12.5*4，窄卧下拉50*4。平板哑铃卧推17.5*4，单臂下拉30*4。龙门架夹胸20/20-15-10。

楼主加油