刚刚练完洗完澡，今天因为上次练背的延迟性酸痛越来越强，感觉练的非常好就特地回来加一贴。背部的恢复果然是全身最慢的，胸的酸痛都快好了，而背在这个时候大约48小时才达到顶峰，24小时之前几乎没有太多酸痛。今天晚上练完手臂，背部的酸痛才达到顶峰，现在整个背包括斜方肌中下、大圆肌、小圆肌、背阔肌、菱形肌、冈下肌都非常酸痛，这个感觉非常好，很久没有这种感觉了，让我非常兴奋。还有这个卧推把肩前束练的，今天酸痛已经超过了胸，胸部在昨天大约24小时左右达到酸痛顶峰。肩前束酸痛，这个可能是上斜的时候借力太多了；不过这也是我个人的原因，天赋问题吧。肩部肌肉比胸部强，可以采用下斜来去除肩部借力，但是没关系练到肩也没事，这次的上胸感觉也是非常好的。

昨天晚上休息打了会养生篮球，试图训练般的练习可没跳几下就累了，后面去和人家打养身半场哈哈。昨天竖脊肌大概在6点左右开始感觉酸痛加距，昨天晚上睡觉感觉挺难受的，今天早上起床也是。可能是因为前天练的时候速度较快，当时一共50分钟比平时多练了6组动作，硬拉组间休息估计压缩大半，平常1到2分钟那天感觉很快，深蹲也差不多这样子。竖脊肌现在感觉是酸痛，希望好快点。

昨天晚上练胸背，胸卧推还是需要重磅日来刺激一下他。卧推50+15/60+9/65+5-2/70+3-1，休息30秒后60+7-1/60+8-2/60+7-1。背还没有好全，杠铃划船60/65/60*3。上斜卧推20+8/20+7/20+6*2。史密斯下斜卧推65+9/65+8/65+7/60+8，单臂划船22.5*2/20*2。下斜哑铃飞鸟12.5*4，单臂下拉35/30*3。龙门架夹胸20*2/20-15-10，窄卧下拉50*2/50-40-30-25-20。上次练的背5天还有一点点酸痛，一定程度影响了训练效果。大概是10点20多一点开始练居然练了70分钟有点慢。昨天晚上练完香蕉800g别的一样，体重现在维持在76。卧推现在75推2RM差不多，在练练试着突破80rm。

昨天晚上练手臂，到今天这个胸还没完全恢复前天晚上练的实在是爽啊。昨天晚上手臂有人练的非常不错，今天拍了几个视频等等发上来。窄卧推举40*4，曲柄杠铃弯举22.5*4。哑铃过顶曲臂伸22.5*2/20*2，坐姿哑铃弯举10*4。龙门架绳下压35*4，集中弯举10*4。自重屈臂撑20*2，锤击式弯举12.5/12.5-10-7.5-5-2.5。这个差不多从8点35到9点25这样子，然后三角肌肩上推举20/25*4，侧平举5*5，提铃上举27.5*5。史密斯肩上推举50*2，45*2，前平举10*4，附身飞鸟10*3。今天的手臂感觉非常好这个练完差不多55分。然后练会腹就回了。

昨天晚上练腿，练的没有上次好，不过上次练的阔筋膜张肌有一条平行与大腿的生长纹，我不希望长的太快出现这个东西。硬拉腕力还是硬伤60/70/90+8/90+7/90+6/90+5，深蹲70/90+8/90+7/90+7/90+6。腿举120*4。腿弯举65*3，腿屈伸70*3。臀冲40*3。弓步蹲10*1。组数不够多，没有让臀大肌完全力竭，今天感觉比较一般。

在家里躺了一天，没有女朋友没人一起玩

昨天晚上练胸背，好像练的有点过猛导致晚上睡眠时体温调节出现问题，并且较难入睡，温度下降还会影响训练状态，力量耐力会有所下降。上斜卧推40/50+9/50+8-1/50+7-1/50+6-1，宽握引体向上10/8/6/5/4。平板卧推60*2/55*2，宽位下拉50*2/45*2，50的不到位，引体向上二头借力不少。上斜卧推20*2/17.5*2，窄卧引体向上6*4 ，有帮忙一些。下斜飞鸟12.5*4，窄卧下拉50*4。平板哑铃卧推17.5*4，单臂下拉30*4。龙门架夹胸20/20-15-10。

昨天晚上练的手臂，练的时候感觉状态不太对，出汗比较多没有毛巾所以比较难受。练肩练的我今天右斜方肌非常痛这证明我练的是个j8，练肩一定要吧意志集中到肩上，下次不允许在出现这种情况，现在斜方肌酸痛感导致坐着都难受，是三角肌酸痛的n倍，把自己气死了，直立划船一定要注意自己的动作。肩上推举25/27.5/30*3，侧平举5/10*4，直立划船27.5*5，今天练这几个动作练的非常不好，应该侧平举也有锅，不能用斜方肌去。。。史密斯肩上推举50*2/40*2 前平举10*3/10-7.5-5-2.5，附身飞鸟10*3。练完差不多只花25分钟。龙门架绳索下压30/35*3，曲柄杠铃弯举22.5*4。俯身曲臂伸15*4这动作感觉不好，斜拖弯举10*4。自重屈臂撑25*3，集中弯举10*3。气死我了，现在整个右斜方肌难受，一定要好好反省。。。

这次训练。计划拍的照片，洗澡镜子还是练完胸，无氧区是练完手臂，后练的二三头。

昨天完完全全休息，昨天晚上项目吃了个饭，牛肉火锅，碳水太少，吃不饱聚会以后是能不去就不去。然后也比较早回家，回家就好好休息。好久没打球了，想打球

昨天晚上练了胸背，冬天用这个训练方式呼吸太快对喉咙压力是真的大，呼吸太多容易导致喉咙干需要快速少量进行补水。卧推50+15/60+9/65+6-1/75+3-1休息20秒60+5-1/60+7-2减到40+8，杠铃划船60/65*4。上斜卧推20*4均6个左右，单臂划船22.5*4。下斜卧推65*2/60*2，宽位下拉45*4。龙门架夹胸20*4今天控制的更好，单臂下拉30*4。蝴蝶机夹胸50*2/50-40-30-20，窄卧下拉50*2/50-40-30-20。上次练背上背还没有恢复，下一次不要在练到这个强度，恢复太慢不利于训练厚度。昨天晚上饮食还是香蕉，今天晚上由于降温我自己煮了两个紫薯。可能会改训练计划，不过今年不一定改了，因为增肌速度较慢，所以现在考虑减少运动量。

今天晚上练的腿，和昨天晚上一样控制呼吸加大组间休息。硬拉60/80/90*4。深蹲60/90*4/60，腿举120*4。腿弯举70*3/腿屈伸70*3。臀冲60*3。练完差不多用70分钟平常这些动作最快50几分钟。体重76.5左右。今天晚上饮食加了点油好吃很多。练完吃了600给红薯，一个鸡蛋，牛奶，一勺蛋白粉，一片维生素片。肚皮都快撑破了，地瓜的饱腹感逆天了。之前香蕉去皮起码也有5 600g，根本没那么饱。。。

昨天晚上练胸背，最近温度比较低，我调整组间休息时间不让自己呼吸过快。上斜卧推40/50*4，引体向上10/8/6/5/5。平板卧推60*2/55*2，宽位下拉45*4。上斜哑铃卧推17.5*4，宽位下拉稍窄一点45*4。下斜飞鸟12.5*4，单臂下拉30*2/35*2还是用35有感觉。龙门架夹胸20*3/20-15-10，窄卧下拉50*3/50-40-30-20。上下练完饮食，体重又掉回76，不过这个应该是波动但是看上去好像是低了一点点，自己煮饭没有加小餐而且油少，所以就减了点。