昨天晚上练手臂，平板曲臂伸22.5/27.5*4，曲柄杠铃弯举22.5/27.5*4。窄握推举45*4，坐姿弯举12.5*4最后一组递减。龙门架绳索下压40/35*3，锤击式弯举12.5*4最后一组递减。肩上推举25/27.5*2/25*2，侧平举7.5*5，直立划船27.5*5。哑铃肩上推举15*2/12.5*2，15只能做6下平衡没找好，下次要多练几次，侧平举7.5*2/5*2，靠住斜板反身飞鸟练后束5*4这个动作感觉还不错。

昨天晚上练手臂，先练肩，今天肩膀感觉比之前略强。肩上推举25/30*4，侧平举5/7.5/10*3还是要10kg感觉好些，直立划船32.5。史密斯肩上推举50*4，前平举10*4，附俯身飞鸟10*3。窄卧推举45/50*2/45，坐姿弯举12.5*4。俯身曲臂伸15*4，斜拖弯举10*4。龙门架横杆下压55*4，集中弯举10*4。现在手臂需要来一次力量突破不然很难长了。下次要吧力量加起来，借力也可以。

昨天晚上练腿，还没有恢复到年前的状态啊。硬拉70/90*4差不多都是8个左右，手容易滑。深蹲70/90+9/90+9/90+7/90+6。腿举120*4。腿弯举70*4，腿屈伸70*4。弓步蹲2组。完事也 很兴奋，今天感觉也非常强，然后现在去打球估计这个腿又要一个星期才恢复。

昨天晚上练胸非常爽，一个喝醉的小伙伴帮了我几组超级爽，感谢这位兄弟。上斜卧推40/50*4，引体向上10/7/6/5/5。卧推60+9/60+9-2/60+7-1/55+8-1，宽位下拉50*4。上斜哑铃卧推20*4就得用这个重量差不多完成7 8个，宽位下拉稍窄50*4。史密斯下斜卧推60*4，单臂下拉35*2/30*2。龙门架夹胸25*2/20*2，窄卧下拉55*4就要这个重量。龙门架夹胸最好也是加两组到25感觉好非常多。完事反正昨天练的感觉非常爽，今天上胸确实爆炸了。

这是昨天晚上练完胸的状态。换了手机可能是这部手机最后一次发照片了。

昨天晚上练手臂，窄卧推举45/55*4，曲柄杠铃弯举27.5*4。坐姿哑铃过顶曲臂伸22.5*4，坐姿弯举12.5*4。龙门架绳索下压40*4，集中弯举10*4。龙门架横杆下压55*2最后递减，锤击式弯举12.5*2。肩上推举25/30*3/25*2，侧平举7.5/10*5，直立划船27.5*2/32.5*4。

看你1楼照相的表情想揍你,但看你后面练大了,又打不过你

昨天晚上练腿，由于股四头肌于膝盖连接处没有完全恢复所以大部分锻炼腘绳肌和臀大肌，今天能感觉到股四头肌确实被锻炼的较少。硬拉70/100+6/100+6/90+6/90+6/90+6/90+6手腕力量总觉得不够拉了几下手就容易松，深蹲采用较宽站姿70/90+9/90+8/90+7/90+6。腿举140*4。腿弯举70*3。弓步蹲12.5*2。基本就差一点恢复到年前状态了。加把劲开始冲击力。

昨天晚上练胸背，当我都训练量不能酸痛4天时就应该做力量上的突破了，只要同一个重量能做4组8个基本上就可以进行一次力量突破，昨天晚上就进行了一些突破感觉特别爽。卧推50/60+10/60+9/70+5-1/60+7，杠铃划船60/70+9/70+8/70+7/70+6。上斜卧推20+10/22.5+7/20+8/20+8，T杆划船50*4。史密斯下斜卧推60/65*2/60，单臂划船22.5*4。哑铃飞鸟15+7/15+7/15+6/15+5这个突破力量非常关键就算借一点力也没事，宽位下拉50*4。龙门架夹胸25+7/25+6/20/20-15-10，窄卧下拉55*2/50*2。昨天晚上练的胸应该会酸痛3天，还需要继续加，不然都要开始迷茫了。

加加油油！已收藏！

楼主身材练好了 人也帅气很多

昨天晚上练手臂，龙门架下压50/60*4差不多8 9个，曲柄杠铃弯举27.5/32.5*4差不多后面两组借力到8个。平板曲臂伸32.5+4/27.5*3，斜拖弯举12.5*4后面3组差不多只能6。哑铃过顶曲臂伸22.5*2/20*2，坐姿哑铃弯举10*4。自重屈臂撑20*2，12.5锤击式弯举*2。史密斯肩上推举40/55感觉不够力只能推5个/50*3基本7 8个下次还要这个重量，侧平举10*4，俯身飞鸟10*4。站姿肩上推举27.5*5，侧平举10*5最后一组递减，直立划船27.5*4最后一组没做。比之前练的感觉要好，可以继续这样子突破。

昨天晚上练腿，mmp又影响我的睡眠有点导致我睡不着。硬拉70/100+9/100+8/100+6/100+6/90+8/90+7真猛然后臀大肌感觉力量下降了，而且昨天晚上摄入的糖类太少导致耐力下降。深蹲70/100+8/100+4下去直接起不来了/90+8/90+7。腿举150+10*4基本都是10个。腿弯举70*3/腿屈伸75*2。弓步蹲3组。本来计划练腹结果又偷懒了。

昨天晚上练胸背，继续突破这次应该和上次差不多，3天才能完全恢复，不过这次背感觉也练的比上次好一些。卧推50/70+6-1/70+6-1/65+7-1/60+8-1有点忘记差不多，引体向上11/7/5/5/5。上斜卧推22.5*2/20*2，宽位下拉50*4。史密斯下斜卧推65*3/60，宽位下拉稍窄55*4。下斜哑铃飞鸟15*4该动作借力较多还是要小心别弄伤了，但是这个突破还是需要的。单臂下拉35*4。龙门架夹胸25*3/蝴蝶机夹胸60-50---，窄卧下拉55*3/55----。昨天差不多吃了900g香蕉，和一个柑，一个鸡蛋，一杯牛奶，一勺蛋白粉饱的很。本来练完胸准备练腹，感觉肚子很胀就没练了，这可不是借口哦哈哈哈哈

昨天晚上练手臂，哦不这个男人偷懒了，应该说练了肩而已，不不不还有腹。肩上推举25/30*5，侧平举7.5/10*5，直立划船32.5*6。史密斯肩上推举50*4，前平举10*3/10---，俯身飞鸟10*3。现在已经不知道三角肌酸痛的感觉了，就算这样子练都没用，头有点痛啊。窄握推举50*3/曲柄杠铃27.5*3就做3组然后感觉没有充血的感觉就懒得练练，后面就去练练腹肌。先下斜抬腿4组，然后平板抬腿4组。平板抬腿感觉完全不如下斜。好吧昨天晚上回去翻看本帖记录，我想我都胸必须要有重磅日，这才是快速长大的方法。加油下次别偷懒。