昨天晚上练肩练的还不错，今天肩膀有点隐隐作痛，体重今天晚上上去了，不过可能是没上厕所的原因，体重77这样子。还有我现在好像真的不能吃太辣那种重口味一吃就长痘痘，好像是昨天吃了然后就长痘了

卧槽，太励志了啊！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！！榜样！

最近3次都是完全休息日差不多要2星期没打球了，鬼天气明天早上晴天就打打球。今天晚上又是下一个循环感觉自己长了 。晚上冲击。。。

现在在健身房，但是前几天听老板说健身房要重新装修需要一个月，今天教练都走了，隐隐约约感觉老板好像要跑路啦。本来还想突破胸，搞得心情突然不好了。看样子后面要打算换健身房了，很喜欢这个。健身房的奥杆，去过别的健身房总觉得杆子没这个好。

昨天晚上训练的时候，有点被健身房装修这事影响到，然后及时调整还是一个不错 训练日，说是装修八成是要跑路咯。卧推50+16/60+12/70+6-1/70+5-1直接减到50到力竭/65+7-1减到50-40-30。杠铃划船60/70/65*3还是65舒服。上斜卧推22.5*4基本6 7个长了，单臂划船22.5*4。下斜飞鸟15*4先做这个所以力量比较足基本7 8个，宽位下拉55*2/50*2。史密斯下斜卧推65*4差不多9减到最后6个，单臂下拉35*4。龙门架夹胸25*4---，窄卧下拉55*4---。体重 上去了，在健身房上完厕所都有76.7之前上厕所后应该没那么高，同意感觉胸力量长了。上几张昨天晚上的照片吧，估计是在这健身房的最后日子里

昨天晚上偷懒了好吧没事今天拿出更好的精神状态干就完事了。

昨天晚上练手臂，很认真练 也不错。龙门架下压50/60*4，曲柄杠铃弯举27.5/32.5*4这个力量降了上次没练的后果，以后都得练。平板曲臂伸27.5*4基本8下，10kg21响礼炮比年前做的更好*4。哑铃过顶曲臂伸22.5*4，锤击式弯举10/12.5*3。自重屈臂撑+25*2，坐姿哑铃弯举10*2---。三角肌中束感觉力量长了一点点，史密斯肩上推举40/50*4，侧平举7.5/10*4，俯身飞鸟10*4。肩上推举27.5*4/侧平举10*4/直立划船27.5*4。龙门架侧平举5*2非常爽，小伙伴帮忙拍了背照。昨天晚上感觉做三角肌太兴奋导致我难以入睡2点45才睡觉今天精神状态很差，不利于增肌

仰望大神

加油,坚持了1年多了,效果不错~~
给你个建议,如果深蹲\硬拉\卧推动作能标准,最好能进行针对力量的训练,用半年时间把重量提上来,这样效率才会提高,用40公斤做卧推跟用100公斤做卧推,训练的效果肯定是有差距的,而且对于你这样的新手,键力的方式肌肉增长也非常快,前提是动作一定要正确,并遵守渐进式超符合原则,新人键力的计划有很多,最知名肯定是SL5*5

昨天晚上练腿，练的非常好睡觉的时候如果溜直就会有抽筋的感觉，所以都不怎么敢用力。硬拉70/100+7/100+6/100+6/100+5/90+7/90+4小臂力量严重不够感觉拉不住。深蹲80/100+8/100+6/100+7/100+6反正最后一个起不来别的忘记了。腿举130*4每组12左右。腿弯举70*3，腿屈伸75*3。弓步蹲10*3。臀冲50*3。后面两个动作非常重要可以耗尽腿剩余 一点点力量，全部榨干自己。

昨天晚上练胸背，本来让小伙伴帮忙拍下视频的，结果他疯狂拍照好吧还是要多谢小伙伴。卧推冲了1rm差不多是80可能还要高一点点，第二下帮忙一点也起来了。卧推50+16/70+7-1/80+2-1 70+4-1/70+5-1/70+5-1/65+7-1有点忘记前两组应该是比较清楚的。引体向上10/8/6/5/5/5差不多没那么多不过都很力竭。上斜卧推力量是真的长了22.5+8/22.5+7/22.5+6/22.5+6，宽位下拉55/50*3还是50做的到位。史密斯下斜卧推65+9/65+8/65+6/65+4后面太快了，宽位下拉稍窄50*4。下斜哑铃飞鸟15+8/15+7/15+6/15+5，单臂下拉35*4。龙门架夹胸25*3---，窄卧下拉55*2。体重昨天晚上晚饭后有上厕所来到77kg。昨天晚上练完吃800g香蕉别的一样，本来想吃1kg香蕉不过吃不下。

昨天晚上练手臂，由于前天晚上练胸背感觉手臂借力较多，昨天确实有酸痛感，所以影响训练效果，不过还是坚持练下来了。最重要的是小臂酸痛比较强，主要是因为上斜卧推的时候力量不够试图在推一个突然感觉小臂更加累。平板曲臂伸25/27.5*4基本能7 8个，曲柄杠铃弯举27.5/32.5这个重量确实不够力了/27.5*3。哑铃过顶曲臂伸22.5*4基本8个，21响礼炮10kg。龙门架下压60*4，集中弯举10kg*4。三角肌史密斯肩上推举40/50*4，侧平举10*5，俯身飞鸟10*5。肩上推举27.5*3，侧平举10*2/7.5，直立划船27.5*2，以上均为巨型组。龙门架侧平举5kg这个动作的感觉非常好，能感觉到肌肉酸。昨天体重飙到77.5了，非常好，而且晚上有上厕所。今天需要增加饮食加快小臂恢复。

昨天晚上练腿，然后练练腹部，练腿到时候感觉右边竖脊肌受力明显，以后要注意平衡，由于小臂上次练胸，也就是上斜导致酸痛过所以放弃练习硬拉。深蹲60/80/100+10/100+8/100+7被压/100+4感觉不太对补了4个80kg的/90+7/90+6被压，腿举140*4。腿弯举70，腿屈伸75*3。弓步蹲2组。臀冲60kg*3非常爽。完事练练会腹肌。