昨天饮食下降体重下来了一些算减脂，昨天早上2菜包，四分之一勺蛋白粉，一杯牛奶，一个鸡蛋。中午碳水也少了没拍照不好描述，晚上也少一点点，今天需要增加。昨天晚上练胸背，感觉非常好，以后热身平板用50的，50热身后感觉全身力量被释放了，推之前感觉的大重量已经感觉不到太重了。卧推50+15/60+10-1/65+8-2/60+7-1/55+9-1/55+8-1杠铃划船和前面重量一样。差不多就是这样子不过组间休息要长了一点点，当时也没注意看时间，不过我练完胸背帮别人练一组才练的，应该也和平时自动休息时间差不多，没带毛巾感觉还更爽。上斜卧推15*4，T杆划船45这个重量已经比较轻松了。下斜飞鸟12.5*4，单臂下拉30*4。龙门架夹胸20*4，宽位下拉50*2/45*2。蝴蝶机夹胸50*2/50-40-30-20，窄卧下拉50*2/45-35-25。昨天晚上称体重回到65.6比之前66.4掉了0.8不过一大部分是食物和水分在体内吧。

昨天晚上练手臂，还练了会腹肌，前天晚上练背感觉还不错。先三角肌22.5/25*4，5*5，22.5*5。史密斯肩上推举50/45*2，前平举5*3。龙门架下压45/55/50*2，曲柄杠铃弯举22.5*4。哑铃过顶曲臂伸20/17.5*3先练三角肌的话这个是要练的轻一些，应该是所有动作都是。，21响礼炮7.5*4。自重屈臂撑20*3最后一组减，10*3集中弯举。昨天饮食没有拍照。其实大部分饮食蛋白质都是依赖蛋白粉，午餐有时候能有40g蛋白质摄入，晚上一般也就20g。

昨天晚上练腿，控制了几次臀大肌用力结果今天屁股特别爽，这次体重从上次去游泳后变会65.6后就一直维持了，要加糖类的摄入了。最近虽然没发饮食不过这几天中午换了一家吃大概是糖类摄入少了吧。硬拉60/70/90+8/90+7/90+6/80+7，深蹲60/80+10/90+8/80+8/80+6，推举100*4更多用腘绳肌，也就是腿放在踏板最上方，都是12个。腿弯举65*3，腿屈伸70*3这个可以加重量了。深蹲跳*3。现在中午不知道吃什么好，有点烦人快乐园的蛋白质质量越来越低。

昨天眼睛痛，一个超级随便运球1小时，基本没怎么认真运，超级轻的运动量，然后12点就躺下去了，以后睡觉前不要玩手机，哪怕躺一会想想什么在睡觉。

昨天晚上练胸，眼睛也已经好了。今天上胸非常爽……引体向上11/9/8/5/5，卧推40/45/50+8/50+8-2/50+6-2。卧推60*4具体几个忘记了最后2组6个帮2个这样子吧，宽位下拉45*3。上斜卧推15*4，单臂划船15*4。下斜飞鸟12.5*4，窄卧下拉45*4。龙门架夹胸20*4，单臂下拉30*4。看S8去了，感觉非常好。昨天晚上饮食，吃两个紫薯然后饱的有点要吐的感觉。

昨天晚上剪了个头然后开始练手臂。平板曲臂伸20/25*3,21响礼炮7.5/10*3。哑铃过顶曲臂伸20*4，斜拖弯举12.5+8,/12.5+6-1/10*2。龙门架下压55*3/55-45-35-25，曲柄杠铃弯举22.5*3/12.5-10-7.5-5-2.5。然后就三角肌肩上推举22.5*4，侧平举5*4，提铃上举22.5*3。饮食啥的也就没记录了。

昨天晚上练腿，效果非常好，睡觉都很难胀的很，叫小伙伴帮忙保护了3组深蹲。硬拉60/70/90+9/90+7/90+6/90+6，深蹲70+12/90+9-1/90+6-1/80+9-1，推举100*4脚放的比较下方。腿弯举65*4，腿屈伸70*4。期间有一组去帮小伙伴休息有点过长。深蹲跳*3。练腿的保护还没有学会。

昨天晚上公司楼下打了50分钟的球，随便打打不过稍微比上次认真，自己拍拍球也是相当爽的。打球的时候感觉腿非常累，这次4天不知道恢复的过来么。昨天中午

昨天晚上练胸背，主要想多刺激下胸，不过效果好像没有特别好，以后还是别先飞鸟，必须把最好的位置给他，卧推完了直接下斜卧推。卧推50+15/60+8-1/65+6-1/60+8-1/55+8-1，背部杠铃划船一样重量个数也略多一两个。上斜卧推17.5+7感觉三头力量不够了/15*3，宽位下拉50/45*3做这些动作的时候速度比较快，大概30分到十几分换完衣服做完这两组动作也才10点。下斜飞鸟12.5*3，窄卧下拉45*3。史密斯下斜卧推50/55*3，龙门架单臂下来30*4。蝴蝶机夹胸50/50-40-30-25，没错又是窄卧下拉45/45-35-25。。练完了这些刚刚好10点半健身房要下班，没办法所以今天比较快。比较快的时候一定要注意不能乱来，别弄伤了，忙中要有细，只能减少组间休息时间。练完吃了些地瓜，发现地瓜消化速度好像比较慢，在肠道中的时间比香蕉应该要久，早上起来上厕所没有感觉到地瓜被逼出体外。最近锻炼好像也没啥变化

太牛了，LZ继续加油，继续增大

昨天练手臂和腹好久没练腹了。肩上推举22.5/27.5*4，侧平举5/7.5*4，直立划船22.5/27.5*4。史密斯肩上推举50*2/45，前平举7.5*2/7.5-5-2.5。平板曲臂伸20/22.5*3，曲柄杠铃弯举22.5*4。自重屈臂撑25*4，21响礼炮7.5*4做完了三角肌在练二头做7.5都不能每组都完成。龙门架下压，用的是绳索把手50+8/40*2，7.5集中弯举*3这个动作7.5又轻10又略重难受，不过还是用10的吧。

昨天晚上练腿，昨天中午吃的很上一次晒的鱼，鸡腿一样，昨天晚上练完餐吃了，4-500g地瓜，两个橘子，一个西红柿，一个鸡蛋，一根小香蕉。昨天晚上练腿没有特别胸，但是还是影响睡眠每次练腿，腿都非常胀热。硬拉因为前天晚上练腹导致竖脊肌力量不够60/70/90+6/90+7/80+8/80+6。深蹲也是竖脊肌感觉不够力60/80*4都做组了。110*4腿举，腿放最上面。腿弯举65*3，腿举70*3可以加了。深蹲跳1组，农夫行走1组，以后可以多用用做为最后一个动作挺好的。

昨天晚上练胸背，胸上斜卧推40/45/50+8-1/50+6-1，引体向上10/9/8-2/6-2/6-2差不多了。卧推60+8-1/60+8-1/60+6-1/55+8-1/55+7-1，60杠铃划船*5。上斜卧推17.5+8/15*3，单臂划船17.5*4。史密斯下斜卧推55*4，窄卧下拉45*4。龙门架夹胸20*2/20-15-10，单臂下拉30*2/30-25-20-15。昨天晚上香蕉套餐，今天中午如图，最后吃到吐饭太干了

昨天偷懒了一天哈哈，躺尸一天舒服呀，今天感觉充满能量，很久没有一整天完完全全休息的了。

加油，请问你锻炼是怎么起步的。请师父教的还是看什么资料学的