昨天晚上也是加班到9点左右，到健身房9点半才开始练，一小时练了手臂速度还是比较快的，而且两个动作是单臂弯举。平板曲臂伸20/25*3，曲柄杠铃弯举22.5*4。哑铃过顶曲臂伸20*4，斜拖弯举12.5+8-1/10*3。龙门架下压55*2/55-45-35-25，集中弯举10*3。肩上推举22.5/25*2/22.5，侧平举7.5/5*3，直立划船22.5*4。史密斯肩上推举50/50+7-1/45/40，前平举5kg*3。饮食没有图，昨天晚上香蕉套餐吃的快撑死了😭。最近早上老是买不到菜包难受。

昨天晚上练腿，训练不能偷懒不进则退。硬拉60/70/90+7/90+7/90+7/90+6手腕力量不够。深蹲60/80+10/90+8/90+6/80+8。腿举较下方100*4。腿弯举65*3，腿屈伸75*3这个重量比较友好练的挺爽 。一边10kg行走，走到力竭为止。饮食好像又没记录，昨天晚上练完我吃香蕉，昨天中午吃饭没胃口有点难受，这个问题从星期天开始的，就是因为星期天中午的时候自己硬吃，吃太多然后反胃导致 。。。昨天晚上又续卡了1500健身房比较小，如果想要改变去别的健身房练的话可以去弄周体验卡。

昨天晚上练胸背，平板卧推50/65+8-2/60+8-2/60+6-1/55+7-1，杠铃划船50/60/65*3。史密斯下斜卧推60*4，划船机v字手柄划船40/45/40*2，40可以很舒服感受背部肌肉牵引，45大了点。下斜飞鸟12.5*4最后一组有点没力只完成5个，单臂下拉30*4。龙门架夹胸20*3/20-15-10，宽位下拉50*2/45/45-35-25。上斜卧推17.5-15/15*2/15-12.5-10-7.5练。最后一组的时候感觉手臂肩都力竭了，胸不知道什么感觉已经没感觉了，今天的酸痛感可能也没达到预期。窄卧下拉50*3/50-40-30-20。昨天练完还是香蕉套餐，昨天中午是鸡腿和鱼排的快乐园套餐哈哈😄。

昨天晚上开会加班家里煮的地瓜都没吃擦，就应该不要等领导这样子，领导看到我们回去了他就不开了开会到9点40几除非健身房开到11点不然没办法练，附近基本没有开到11点的。。。

昨天晚上练的手臂，还练了下腹肌，练腹肌总是带到竖脊肌上部。肩上推举20/30*4，侧平举5kg，直立划船27.5kg*4。史密斯肩上推举50*2/45*2，前平举5kg*4。平板曲臂伸22.5/25*3，曲柄杠铃弯举22.5kg*4。俯身曲臂伸12.5kg*4，斜拖弯举10*4。自重屈臂撑+20*4，锤击式弯举10kg*3/10-7.5-5-2.5。练完今天感觉还不错。

昨天晚上练腿蹲的比较凶，结果今天非常爽。硬拉60/70/90+8/90+7/90+7/90+6，深蹲60/90+10/90+8/90+6/80+7。腿举90*4+20均20个。腿弯举65*3，腿屈伸75*3。农夫行走2组。今天下楼梯有点蹲不下去。昨天晚上香蕉套餐，中午饮食两碗米饭。250g活虾。

昨天晚上和一个之前健身房老友一起练，他换了个附近健身房我去练练，感觉还是经常去的地方舒服，不过偶尔需要不一样的感觉。卧推50/70+6-2/60+6-1/60+6/50+7引体向上10/8/6/5/5。上斜哑铃卧推17.5*4，杠铃划船60*4。平板飞鸟12.5*4，宽位下拉50*4。龙门架夹胸20*4，单臂下拉30*2，坐姿器械划船40*2。飞鸟机夹胸50*3/50---20，窄卧下拉55*3/55---25。这次宽位下拉的器械是比较新的那种，现在很多健身房都用这种，这种器械确实比传统宽位下拉器械感觉更好。昨天晚上回去还是吃的香蕉套餐，下次在买的土豆蒸很久没有拍视频了下周拍拍。

昨天晚上练手臂，平板曲臂伸22.5/25*3，曲柄杠铃弯举22.5/27.5*3。俯身曲臂伸12.5*4这个下次可以加重，斜拖弯举12.5+8-2/10*3。龙门架下压55*3/55-45-35-25，集中弯举10*4。自重屈臂撑+25*3，二十一响礼炮7.5*3。肩上推举22.5/25*3，侧平举5*4，提铃上举27.5*4。肩上推举50*2/45*2，7.5前平举*4。练了会腹肌，前天晚上练胸非常爽，做出一点点改变就特别爽，到今天早上酸痛感都非常强……现在体重76.5左右，昨天中午饮食没有全部吃完太多，苦瓜不好吃。。。

昨天晚上下班想打会球所以这个计划腿就被忽略啦哈哈，一方面上一次练腿比较凶昨天股四头肌近膝盖处还没完全好。最近体重没长感觉体脂好像高了一点点，不过没关系，冬天来了，体脂长到15左右都没关系。

昨天晚上打全场。昨天本来下班就去打的，结果项目经理不懂技术，嵌入式要出版本，瞎叫APP开发加班，真是昏庸无能啊。球是9点打到10点结果我9点才下班，打个车到球场9点20，差不多打了40分钟结束。我去的时候49比60，我一上对面直接蒙逼，最后打到我们80对面74结束。结束后我尝试弹跳可以回到大学巅峰，不应该说现在也是巅峰可以超框接近一只手，到大拇指根部。加油深蹲，多练练弹震式。

昨天晚上练胸背，感觉练完又太兴奋睡觉睡的怪怪的，可能是因为有个人昨天找我。。。睡到3点多还流了点鼻血，这么看来我今天晚上必须让自己好好休息了。每次晚上睡不好会导致早上，中午没有胃口这个非常难受。卧推50/70+8-2小伙伴说前6个没用力，不过我也不知道是不是因为他手一直在，讲道理手还是离杠好，除非连离心力都快不够了，强制离心。/60+8-2/60+8-2有点忘记了反正都非常力竭。杠铃划船同等重量。上斜卧推17.5*4，T杆划船45*4。平板飞鸟12.5*4，单臂划船17.5*4。龙门架夹胸20*3/20-15-10，单臂下拉30*3/30-25-20-15。蝴蝶机夹胸50*3/50-40-30-20最后超级有感觉，宽位下拉45*3/45-35-25。饮食白天摄入碳水和蛋白质都减少，一方面是因为前天晚上打全场。体重昨天晚上突然减到75kg，确实感觉线条更加明显，当然我不太需要这个，打两天球对体重影响好大。练完就是正常饮食了。

昨天晚上练手臂，前天晚上聚会直接导致昨天晚上锻炼的时候没力，一方面和打球有关系体重下降力量也小了一点。肩上推举22.5/30*2/27.5*2，侧平举7.5*5，提铃上举22.5/27.5*4 。史密斯肩上推举50*2/45*2，前平举7.5*4，附身飞鸟7.5*4 。今天的感觉非常一般其实昨天锻炼的时候就能知道力竭的状态非常差。龙门架下压50/55*3，二十一响礼炮7.5/10*3后两组没办法完成。哑铃过顶曲臂伸20*2/17.5*2，上斜弯举10*4今天新引入这个动作二头的感觉还可以。自重屈臂撑25*4，斜拖弯举10*4。完事练了几组腹。饮食还是香蕉套餐哈哈。体重涨回到151，虽然打篮球大部分是脱水但是脂肪和肌肉应该也掉了不少。。。

昨天晚上练腿，这两天降温练完腿感觉腿部的灼烧感低了好多，不是练的不够是真的温度影响。硬拉60/70/90*4，深蹲60/80/90+8/90+7/80。腿举120*4基本是12个，这个重量已经比较累了，这个重量也差不多。腿弯举65*3，腿屈伸75/70*2。这两个做完基本就累了，然后随便跳了一组，农夫行走2组。已经力竭农夫行走走不动了。昨天饮食特别差所以锻炼感觉也没那么好，除了早上吃的还可以，中午吃了两根鸡腿也是是马马虎虎，晚上加班8点才吃，吃一堆辣椒菜，锻炼的时候跟喷火龙一样。所以我现在不能让别的影响我的锻炼，好好控制饮食。体重恢复到152之前153的。慢慢涨吧。

昨天晚上练胸背，天气冷对锻炼的涨热感确实有抑制作用，这样子能上更多的训练量，昨天练完睡觉的时候涨热感也比较轻微。卧推50/70热身不够只能推2个哈哈换回60+8-1/60+8-2/60+7-2/60+6-2后面两组组间休息比较短所以没有力了。引体向上10/8/6/4/4/4后面两组没力气了随便算。史密斯下斜卧推60*4。杠铃划船60*2/55*2引体向上把力量消耗光了，杠铃划船没有力量了，划船的时候感觉比较差。下斜飞鸟10*2/12.5*2，10的感觉非常好，不过较难力竭差不多要12个，12.5只要8个这样子。宽位下拉50*4。蝴蝶机夹胸50*3/50-40-30-20，窄卧下拉50*3/50-40-30-20。上斜哑铃卧推17.5*2/17.5-15-12.5-10-7.5小肌群力竭了，胸没感觉了。试图坐姿龙门架划船 还是比较难 做了1组感觉不是特别好，就没用了。单臂下拉30。背少练了两组。现在冬天要找到强烈的泵感好像比较难了我必须想想办法。