昨天晚上腿感觉没有完全恢复，所以干脆休息，今天晚上练什么在说，可能开始练胸背跳过腿，可能练腿。

昨天晚上练胸背，上个计划直接去腿那天，然后休息一天练胸，昨天晚上感觉背恢复不是特别完全，上胸也还有一咪咪不过不要紧。卧推50+15/60+10/60+9/60+8/60+8，杠铃划船60/65/70*3。上斜卧推20*4基本是7个，单臂划船22.5*4。下斜史密斯卧推65*4，单臂下拉35*4。下斜哑铃飞鸟，宽位下拉50*4。龙门架夹胸20*4，窄卧下拉60/55*2/55递减。最近天气还可以练完就吃香蕉。西红柿最近也不怎么吃，就吃皇帝柑。还是橘子类的好吃。

昨天我练的手臂，手臂力量也确实涨了，昨天没练前量了下有37.5可能是幻觉，充血后还是39无语了，充血技术差，可能是量的不好吧。现在体重差不多77。窄卧推举40/50*4，曲柄杠铃弯举25/27.5*4。龙门架绳索下压40*4，21响礼炮10*4还真能完成比之前确实猛了。龙门架下压横杆55*4，集中弯举10*4。自重屈臂撑+25*2，锤击式弯举12.5/12.5-10-7.5-5-2.5。史密斯肩上推举40/50*4，侧平举7.5*5，附身飞鸟7.5*5。肩上推举25*4，前平举7.5*2/5*2，侧平举5*4，直立划船27.5*4。拉力器侧平举5*2。饮食也就和平常一样，肚皮已经撑破了哈哈。

前天晚上练腿，硬拉70/90*4，深蹲70/100+8/100+5/90+7/90+9。腿举130*4。腿弯举65*3/腿屈伸70*3。弓步蹲10*3。别的不想说了

昨天晚上休息日，9点半打球打到10点半，练了腿打球启动速度，变速完全没有了。自己练球都只能瞎投，投篮还不能蹲无语。

昨天晚上练胸背，休息一天体重完全没掉，保持的非常好，那么这个训练计划在重0.5kg问题应该不大，现在是76.8。宽握引体向上11/8/8/6/6，上斜卧推40/50+10/50+9/50+8/50+7。。平板卧推60+7/60+7/55+8/55+8-50+3-40+8-30+8，宽位下拉50*4。上斜卧推17.5*4，单臂划船22.5*4这个感觉力量确实不太够了。下斜史密斯卧推60*3，窄卧下拉55*3。龙门架夹胸20*3，单臂下拉35*3。几乎所有动作最后一组都递减。回家吃了900g香蕉，没有吃西红柿哈哈，吃了皇帝柑。

昨天晚上练手臂，但是没有练三角肌，不太想练。平板曲臂伸22.5/25*4这个重量太轻了几乎没组都可以15个。曲柄杠铃弯举22.5/27.5*4。坐姿哑铃过顶曲臂伸22.5*4，斜拖弯举12.5*2/10*2。龙门架下压55*2/60*2以后换60，集中弯举10*4。练了会腹肌，最近练腹肌都没有那种爆炸的感觉了，越来越难咯。

昨天晚上休息哈，前天晚上不练肩也是因为昨天晚上年会表演我们超级搞笑的非诚勿扰小品，我演肌肉男可惜太小了。加油练

前天晚上练的胸背，今天感觉已经不是很厉害来，我需要重磅日重磅日，好吧。前天晚上体重76.1mmp，都是因为前一天站来一天摄入食物又少。。。卧推50/60+10/60+7/60+8/60+8自己练不敢太力竭，窄卧引体向上10/8/6/6/6。上斜卧推20*4差不多8个，杠铃划船60*4 。史密斯下斜卧推65*4，单臂划船22.5*2/20*2。下斜飞鸟12.5*4，单臂下拉35*4。龙门架夹胸20*4，宽位下拉50*4。

昨天晚上练手臂，昨天晚上体重回到76.4，今天要让体重在上点。本来想突破三角肌发现还是不行，今天还是没有爆炸感觉。三角肌肩上推举25/30+12/30+11/30+9/30+8，前平举7.5*5，直立划船27.5*5加重量啊。史密斯肩上推举50*4，侧平举7.5*4，附身飞鸟7.5*4。坐地板借住深蹲架保护杠做两组肩上推举25*2，龙门架侧平举5*2。窄握推举40/50*4，曲柄杠铃弯举22.5/27.5*4。哑铃过顶曲臂伸20*4，斜拖弯举12.5*2/10*2 。龙门架绳索下压40/35*3，坐姿哑铃弯举10*4。10/12.5*3反手腕弯举练的小臂曲肌，正手腕弯举5*4练小臂伸肌。

昨天晚上练来胸背，体重回到76.8，mmp健身房26号就放假无语来，这么早放假。引体向上9/8/6/6/6，卧推50+16/60+9/70+6-1/70+6-1/65+7然后递减55，40。上斜卧推17.5*2/20*2，宽位下拉50*4。史密斯下斜卧推65*4，宽位下拉稍窄50*4。下斜哑铃飞鸟12.5*4，单臂下拉35*4。静力原则深蹲架做保护将重量推到最高点然后就向下3cm的距离回到最高点，窄卧下拉55*3/55-45-35-25。蝴蝶机夹胸60/60-50---。

昨天晚上练手臂，然后练了会腹。窄卧推举40/50*4，曲柄杠铃弯举20/27.5*4。哑铃过顶曲臂伸22.5*4，斜拖弯举12.5*4。龙门架横杆下压55*4，锤击式弯举12.5*4最后一组均递减，完事后充血臂围39。肩上推举25/27.5*4，侧平举7.5*4，直立划船27.5*4。史密斯肩上推举50*2/45*2，前平举10*4最后一组递减，俯身飞鸟10*3。练了20分钟腹肌。体重回到了巅峰77。昨天练胸的时候感觉好像进步了70的以前好像不能完成那么多个。好烦啊健身房26号关门这几天怎么玩。。。

昨天晚上练腿，无敌练腿，应该是练的最爽的一次之一，昨天晚上睡不着mmp。今天健身房关门了要到处去混了，难受。硬拉70/90*4，深蹲70+14/100+9/100+7/90+8/90+7今天蹲腿有几个没有完全蹲下去。腿举130*4。腿弯举65*4，腿屈伸75*4。弓步蹲20*3组。臀冲50*2组。好烦啊今天健身房就放假，搞得要到处找健身房混。。。

昨天晚上练完腿，可以说胸和手臂完全不充血，且前一天休息。所以是完全的平常状态