请问楼主我刚开始健身3个月，工作时间12小时，而且一星期白班，一星期夜班。白班，晚上9点开练，10点结束，20分钟后一勺蛋白粉，休息一会睡觉。夜班，早上10点开练其他和白班一样，中午不起来吃饭。本人170体重80公斤，由于体脂较高对夜班的饮食计划很头疼，不吃怕分解肌肉，吃吧怕发胖，现在夜里12点都是吃一杯牛奶加4片全麦面包，到4点就饿了，吃个苹果后也不顶用，饿啊！求楼主帮忙制定个夜班饮食计划，我现在一星期四练。

坐等楼主发腰腹的练习方法

108，肱三头肌基础动作的注意事项有哪些？（下）
2，绳索三头肌下拉：下拉时腕部内旋，主要针对三头肌外侧头。不内旋，主要针对内侧头和长头。
3，仰卧三头肌杠铃臂屈伸：这个动作跟下拉一样，宽握更多针对三头肌内侧头和长头，窄握更多针对外侧头。但握法方面，有的书说跟三头肌下拉正好相反，有的书认为跟三头肌下拉相同。我个人更倾向于后者。一般来说，三头肌动作，手腕内旋，都偏重于刺激外侧头。
因为三头肌长头起于肩胛骨而不是肱骨，所以这个动作中，杠铃放下时超过额头，对三头肌长头拉伸更大，对长头训练效果可能也更好。
4，坐姿三头杠铃臂屈伸：握距方面，同三头肌下拉。握法方面，也存在争议。另外需要强调，这个动作对肩部和肘部压力较大，受伤风险较大。
单臂用哑铃做这个动作时，掌心朝前，更多针对三头肌外侧头。
5，双杠臂屈伸：双杠距离较近时（窄握），重点针对三头肌外侧头；距离较远（宽握），重点针对内侧头和长头。两肘夹紧，靠近体测，三头肌孤立更好。两肘外展，胸肌参与发力较多。
身体前倾，胸肌参与较多，身体竖直或后倾，三头肌孤立较好。
6，窄距卧推：要点是两肘要靠近体侧，不要过分展开。

楼主讲讲硬拉吧，我用比较轻的重量做曲腿硬拉，10rm，每次腿没有感觉，倒是下腰部位的肌肉（尾椎周围及上面一点的脊柱两边）感觉酸胀。练完了倒也还好，不存在腰疼的后遗症。动作我也注意了抬头崩背翘臀，到底是我下背肌力不够还是动作不对？

177 ，230多斤现在天天健身房无氧一小时有氧运动一小时，能减肥又增肌吗？胖纸练完以后可以吃乳清蛋白粉？

非常好

十五字十五字十五字十五字十五字

109，下背、前臂基础训练动作的注意事项有哪些？
下背主要指竖脊肌，和腰部一系列小肌肉。竖脊肌纵列脊柱两侧，主要的作用是保持脊柱稳定，和伸展脊柱。
下背：
1，硬拉可以练下背，但主要的发力肌群，其实是臀肌和国绳肌（输入法缺字）。所以，说硬拉可以练下背，对。说硬拉只能练下背，这不对。
2，俯身飞燕是针对性较强的下背训练方式。除此之外，山羊挺身等训练，都会用到臀肌和国绳肌。
3，硬拉也能练到斜方肌、股四头肌、背阔肌和前臂肌群。但这些肌群不是主要发力肌群。
4，硬拉正反手握杠，其实是为了握杠更稳定，没有太玄妙的意义。
5，屈腿硬拉过程中，应该注意体会不同位置的发力。保持脊柱稳定，和最后伸直脊柱的时候，主要是下背肌群发力。前期伸展臀部的动作，只要是臀肌和国绳肌发力。
6，我们的直觉感受，直腿硬拉更多练习下背肌群，实际上，直腿硬拉主要训练臀肌和国绳肌，下背肌群是次要发力部位。曲腿硬拉倒是能更多训练下背肌群。
7，直腿硬拉，前脚掌可以垫一对哑铃片，对稳定动作和伸展国绳肌有好处。
8，直腿硬拉使用的重量应该低于屈腿硬拉。

顶

110，前臂和腹肌基础动作的注意事项有哪些？
前臂都是小肌肉群，大概有20多种不同的肌肉。但我们可以根据功能，把它们分成两部分肌群，屈肌群，和伸肌群，前者位于前臂前侧和内侧，后者位于后侧和外侧。
我们说的腹肌，其实主要是腹直肌。人们爱说6块腹肌，其实腹直肌是两块，左边一条，右边一条。中间由“白线”间隔。每块腹直肌，又被横向的筋膜分割，分割成多少块，因人而异，差别比较大。
侧腹部的腹肌分为三层，最外面的是腹外斜肌，中层是腹内斜肌，最里面一层是腹横肌。我们能看见的，就是最外一层的腹外斜肌。
前臂：
1，杠铃腕弯举时，握距应该略窄于肩宽，过宽的握距对腕部压力较大。
2，不建议用传统杠铃腕弯举的姿势做单手哑铃腕弯举，大重量时对手腕部位压力过大。可以用牧师椅做哑铃腕弯举。
3，单手哑铃腕弯举时，可以让前臂与地面自然垂直，弯曲手腕提起哑铃，对腕关节压力较小，适合大重量时使用。
腹肌：
1，上腹部基本动作就是仰卧卷腹，下腹部就是举腿。仰卧卷腹时，双脚搭在椅子上，可以减少腰部的压力。
2，侧腹肌群不建议用大重量训练，侧腹肌群过厚，从正面看，容易显得腰部比较粗。所以健美选手一般不刻意训练侧腹部，格斗选手出于技击需要，比较重视侧腹训练。

楼主 我昨天试了试反手双杠臂屈伸 然后今天整个斜方肌有点酸疼 这是不是能练到斜方肌的楼主有没有试过

水
　　　　　　　　　　　　　　　　　-----老夫16岁修道，入玄道，杀朴南，灭朱雀，拜血祖，位至联盟长老！夺圣器，诛尸阴，退拓森，破星域屏障，号令召河！一生杀人无数，如今更为那第三步大能！你怕不怕！就问你，怕不怕！

吃什么对青少年长高，我才16在俱乐部生活，吃的不好，在外面买点什么吃的能对我的身高有好处

112，腿部常见训练动作的注意事项有哪些？（下）
5，上斜腿屈伸训练器，双脚的的位置和间距，决定了训练的重点。脚置于踏板低位，重点训练股四头肌；高位，重点训练臀肌和国绳肌。宽脚距离（超过肩宽），重点针对大腿内侧；窄脚距，重点针对外侧。脚尖发力，相当于深蹲时重心前移，重点针对股四头肌；脚跟发力，相当于重心后移，重点刺激臀肌和国绳肌。
6，剪蹲时，跨的步子小，重点针对股四头肌；步子大，重点针对臀肌和国绳肌。
7，俯卧腿弯举时，脚尖指向变化，有助于区别训练国绳肌的两侧。脚尖向前，针对整个国绳肌；脚尖向内侧，重点针对国绳肌内侧；脚尖向外，重点针对外侧。因为小腿肌肉也能参与屈膝，所以，腿弯举时应该屈踝（小腿勾起来），小腿参与发力最小。
8，直腿硬拉，也是锻炼臀肌和国绳肌的主要动作。
小腿：
1，基本动作是提踵，站姿提踵，主要训练腓肠肌；坐姿提踵，主要是比目鱼肌。
2，站姿提踵，脚尖向外，重点针对腓肠肌内侧头：向内，重点针对外侧头。
3，直腿提踵时，膝关节绷直，有助于孤立腓肠肌，减少比目鱼肌参与发力。
4，坐姿提踵，脚尖向外，主要针对小腿肌群内侧，反之，则主要针对外侧。