108，肱三头肌基础动作的注意事项有哪些？（下）
2，绳索三头肌下拉：下拉时腕部内旋，主要针对三头肌外侧头。不内旋，主要针对内侧头和长头。
3，仰卧三头肌杠铃臂屈伸：这个动作跟下拉一样，宽握更多针对三头肌内侧头和长头，窄握更多针对外侧头。但握法方面，有的书说跟三头肌下拉正好相反，有的书认为跟三头肌下拉相同。我个人更倾向于后者。一般来说，三头肌动作，手腕内旋，都偏重于刺激外侧头。
因为三头肌长头起于肩胛骨而不是肱骨，所以这个动作中，杠铃放下时超过额头，对三头肌长头拉伸更大，对长头训练效果可能也更好。
4，坐姿三头杠铃臂屈伸：握距方面，同三头肌下拉。握法方面，也存在争议。另外需要强调，这个动作对肩部和肘部压力较大，受伤风险较大。
单臂用哑铃做这个动作时，掌心朝前，更多针对三头肌外侧头。
5，双杠臂屈伸：双杠距离较近时（窄握），重点针对三头肌外侧头；距离较远（宽握），重点针对内侧头和长头。两肘夹紧，靠近体测，三头肌孤立更好。两肘外展，胸肌参与发力较多。
身体前倾，胸肌参与较多，身体竖直或后倾，三头肌孤立较好。
6，窄距卧推：要点是两肘要靠近体侧，不要过分展开。

109，下背、前臂基础训练动作的注意事项有哪些？
下背主要指竖脊肌，和腰部一系列小肌肉。竖脊肌纵列脊柱两侧，主要的作用是保持脊柱稳定，和伸展脊柱。
下背：
1，硬拉可以练下背，但主要的发力肌群，其实是臀肌和国绳肌（输入法缺字）。所以，说硬拉可以练下背，对。说硬拉只能练下背，这不对。
2，俯身飞燕是针对性较强的下背训练方式。除此之外，山羊挺身等训练，都会用到臀肌和国绳肌。
3，硬拉也能练到斜方肌、股四头肌、背阔肌和前臂肌群。但这些肌群不是主要发力肌群。
4，硬拉正反手握杠，其实是为了握杠更稳定，没有太玄妙的意义。
5，屈腿硬拉过程中，应该注意体会不同位置的发力。保持脊柱稳定，和最后伸直脊柱的时候，主要是下背肌群发力。前期伸展臀部的动作，只要是臀肌和国绳肌发力。
6，我们的直觉感受，直腿硬拉更多练习下背肌群，实际上，直腿硬拉主要训练臀肌和国绳肌，下背肌群是次要发力部位。曲腿硬拉倒是能更多训练下背肌群。
7，直腿硬拉，前脚掌可以垫一对哑铃片，对稳定动作和伸展国绳肌有好处。
8，直腿硬拉使用的重量应该低于屈腿硬拉。

112，腿部常见训练动作的注意事项有哪些？（下）
5，上斜腿屈伸训练器，双脚的的位置和间距，决定了训练的重点。脚置于踏板低位，重点训练股四头肌；高位，重点训练臀肌和国绳肌。宽脚距离（超过肩宽），重点针对大腿内侧；窄脚距，重点针对外侧。脚尖发力，相当于深蹲时重心前移，重点针对股四头肌；脚跟发力，相当于重心后移，重点刺激臀肌和国绳肌。
6，剪蹲时，跨的步子小，重点针对股四头肌；步子大，重点针对臀肌和国绳肌。
7，俯卧腿弯举时，脚尖指向变化，有助于区别训练国绳肌的两侧。脚尖向前，针对整个国绳肌；脚尖向内侧，重点针对国绳肌内侧；脚尖向外，重点针对外侧。因为小腿肌肉也能参与屈膝，所以，腿弯举时应该屈踝（小腿勾起来），小腿参与发力最小。
8，直腿硬拉，也是锻炼臀肌和国绳肌的主要动作。
小腿：
1，基本动作是提踵，站姿提踵，主要训练腓肠肌；坐姿提踵，主要是比目鱼肌。
2，站姿提踵，脚尖向外，重点针对腓肠肌内侧头：向内，重点针对外侧头。
3，直腿提踵时，膝关节绷直，有助于孤立腓肠肌，减少比目鱼肌参与发力。
4，坐姿提踵，脚尖向外，主要针对小腿肌群内侧，反之，则主要针对外侧。

113，关于激素的基础知识我们该了解的有哪些？（上）
练健美的人对激素都很感兴趣，也都有些朦朦胧胧的概念。以下几部分内容，我跟大家集中聊一下关于激素的基础知识。也简单介绍一下几种跟健美有关的激素。
激素其实就是内分泌系统分泌的一系列化学信号。激素有几个基本的特征，大家一定要了解。
1，激素简单划分，主要有两种基本类型：类固醇激素和非类固醇类激素。类固醇类激素都是由胆固醇生成的，所以化学结构也跟胆固醇类似，为脂溶性。我们可以简单认为，类固醇激素，就是一种脂肪。
非类固醇激素，最主要的就是肽类激素和氨基酸类激素，我们可以简单认为，非类固醇激素，就是一种蛋白质。
这么区分有什么用？我们知道，蛋白质经消化道消化，就会失去活性。所以蛋白质类激素，口服一般没用，一进入胃部，基本就被破坏。有人担心鸡肉里有生长激素，且不说鸡生长激素对人来说基本无作用，就算有作用，生长激素属于蛋白质激素，吃进去也基本被消化液灭活了。
蛋白质类激素主要有：肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺激素、生长激素、胰岛素等。
而类固醇类激素跟脂肪类似，所以口服基本可以被吸收，进入血液，就能运送到靶器官起作用。
类固醇类激素主要有：睾酮、雌激素、孕激素、皮质醇、醛固酮等。

114，关于激素的基础知识我们该了解的有哪些？（下）
2，关于激素如何起作用，我们必须有个概念，激素要起作用，要和受体结合。
激素被分泌之后，通过血液和淋巴液输送到全身各处，但不是对所有细胞都起作用，没有跟受体结合的激素，再多也是白搭。
所以说，人们习惯于关注激素的浓度，实际上事情比这个复杂的多。浓度高但受体不足，这个高浓度没有任何意义。
大豆异黄酮为什么能降低雌激素？很多人想不通。认为大豆异黄酮有雌激素样作用，相当于补充了雌激素。实际上，这就是受体的调节。异黄酮的雌激素作用很弱，但能跟雌激素受体结合，一结合，就占了雌激素的位置，雌激素无法跟受体结合，整体雌激素作用就降低了。
类固醇类激素和非类固醇类激素，跟受体结合的方式也不一样，这里我们不细讲。
细胞上某种激素受体增多，我们就说细胞对这种激素敏感度增强。比如II型糖尿病，不是因为胰岛素不够，而是因为受体减少，导致细胞对胰岛素不敏感。运动，可以增加细胞上胰岛素受体数量，增加胰岛素敏感程度。所以，适量运动对控制II型糖尿病很有益处。
3，多数激素的分泌，主要通过负反馈机制调节。负反馈什么意思？打个比方，热水器的温度调节，就是个负反馈机制。温度高了，控温器就会让热水器停止加热，降低水温。反之，温控器会告诉热水器继续加热，升高水温。
激素分泌的负反馈调节，也是同样的方式，高浓度的激素，可以抑制激素继续分泌。浓度低，则促进激素分泌。

115，运动引起激素变化的一般规律是什么？
运动是一种强烈应激，对大多数激素都有影响。大多数激素对运动的反应是升高，例外的是胰岛素。绝大多数运动时，胰岛素水平都会降低。
有些激素对运动负荷比较敏感，高强度运动时，这些激素水平升高较快，属于高负荷快速应答型激素，比如睾酮、肾上腺素、去甲肾上腺素、促肾上腺皮质激素、皮质醇等。
对运动强度敏感的激素，要达到一定强度的运动时才会出现应答反应，能刺激激素应答的运动强度，叫血激素反应的阈强度。比如，皮质醇的阈强度大约是60%-70%最大摄氧量，低强度的运动，一般不会引起皮质醇升高。
有些激素对运动应答较慢，而且有一个明显的滞后反应，也就是说，要运动持续十几或几十分钟后，才会出现缓慢的变化，这类激素有生长激素、胰高血糖素、胰岛素。但在有些人身上，这类滞后应答的激素，也表现为快速应答。
运动还会引起细胞激素受体的变化，比如，长期训练，会让皮质醇激素受体下调。也就是说，长期运动训练的人，对皮质醇会不那么敏感。而停训几个月，皮质醇受体又会恢复。胰岛素的情况相反，运动会使胰岛素受体增加，增强胰岛素的敏感性。这有利于运动时肌肉对糖类的摄取。

117，皮质醇是个什么东西？
皮质醇是一种激素，属于类固醇激素。它主要由肾上腺皮质分泌，属于糖皮质激素的一种。
说一下糖皮质激素。糖皮质激素什么意思？看名字就很清楚，就是肾上腺皮质分泌的，主要调节糖类代谢的激素（当然，糖皮质激素对脂肪和蛋白质代谢也有作用）。糖皮质激素主要有四种，皮质醇是其中最重要的一种。
所以，粗略地讲，皮质醇和糖皮质激素，基本可以划等号。
皮质醇也叫氢化可的松，有些人关节炎，肾炎，用激素类药物，主要就是氢化可的松。这是因为，皮质醇有抗炎的作用。
皮质醇的主要功能是调节糖类代谢，怎么调节？主要是促进血糖升高，促进糖异生，把蛋白质等物质变成糖。所以，健美爱好者讨厌皮质醇，因为它会促进分解肌肉蛋白质。
皮质醇还能拮抗胰岛素，目的是让身体减少糖储存，增加糖的释放。拮抗胰岛素，就会降低氨基酸进入细胞的能力，所以，皮质醇会抑制除了肝细胞以外的所有细胞合成代谢，刺激分解代谢。
皮质醇还有一定的促进脂肪消耗的作用。
总的来讲，皮质醇是一种应激激素，当身体感觉到压力时，它的分泌就会增多，目的是在危急时刻释放糖类，帮正能量供应。所以，高强度运动、情绪紧张、外伤、感染、等因素都会刺激皮质醇分泌。

118，皮质醇和运动的关系是什么？
一些运动会引起皮质醇分泌增多，这属于皮质醇的应激分泌。我们先说一下皮质醇的基础分泌。
没有明显的应激因素刺激，人体正常也会分泌皮质醇，这叫基本分泌。规律是：一天中浓度最高的时候是在早6点到8点，之后逐渐减少。浓度最低的时候，一般在夜间10点到次日凌晨2点。这种基础分泌规律，跟人的作息规律有关。
运动时皮质醇分泌多少，基本规律主要跟运动强度有关。高强度运动时，皮质醇分泌明显增多，可以达到运动前水平的5倍以上。而低强度运动时，皮质醇水平反而降低。比如，有实验报告，42%最大摄氧量运动60分钟后，血皮质醇水平只相当于运动前的70%。
皮质醇分泌还跟运动持续时间有关，即便是低强度运动，如果时间较长，也会刺激皮质醇分泌增多。但一般认为，皮质醇对运动强度比运动持续时间更敏感。也就是说，短时间高强度运动，比长时间低强度运动，更能刺激皮质醇分泌。在总做功相同的情况下，无氧运动远远比有氧运动，更能刺激皮质醇分泌。
皮质醇分泌还跟情绪因素有关，情绪紧张，恐惧，焦虑，都可以促进皮质醇分泌。在运动时，运动前紧张和恐惧，能促进皮质醇更多分泌。
运动后，皮质醇回到正常生理水平需要一段时间。运动越剧烈，持续时间越长，皮质醇水平回落需要的时间也越长。超长时间运动后，血浆皮质醇恢复到正常水平可能需要18-24小时。但运动一般不影响基础皮质醇水平。运动后补糖，可以降低运动后的皮质醇水平，促进皮质醇水平回落。也有观点认为谷氨酰胺也有这种效果，但缺乏过硬的实验作证。

119，关于睾酮我们该知道些什么？
睾酮跟雄激素，还不是一回事。人体内的雄激素，还有双氢睾酮、雄烯二酮、脱氢表雄酮等。生物效能最高的不是睾酮，而是双氢睾酮。但睾酮的特点是量大，所以，总的生物效能较高，常被作为雄激素的代表。
血睾酮基础分泌规律跟皮质醇类似，也是一天之中清晨最高，傍晚时最低。季节对睾酮的基础分泌也有影响，一般是秋末冬初较高，春季较低。大约60%的男性，还有8-30天不等的血睾酮浓度变化周期。
睾酮也属于类固醇类激素，除极少数游离睾酮之外，睾酮在血液中需要跟白蛋白结合才有活性。而且，睾酮能否产生作用，还要看受体水平，所以，并不是说，血睾酮一升高，肌肉就疯长这么简单。
运动跟血睾酮的关系，一般是先升高后降低。一运动，首先引起睾酮升高，随着运动时间延长，睾酮达到某个峰值，然后逐渐下降。继续运动，睾酮可能继续下降，直至低于运动前水平。
运动时间越长，运动强度越大，睾酮水平恢复越慢。比如，有研究报告，一次马拉松跑后，48小时血睾酮仍不能恢复。但中等强度1-2小时自行车运动后，24小时睾酮即可恢复。过度训练，容易引起血睾酮持续降低，也有所谓“运动性低血睾酮”的说法。
运动引起的血睾酮变化很敏感，1-2分钟的运动就可以引起血睾酮升高。无氧运动或有氧运动都会引起血睾酮升高。
我们也不必过分迷信某些运动引起的血睾酮增高，因为这可能跟运动引起的肝血流量减少，血睾酮清除率下降，和血浆量减少都有关系。这方面的研究现在也没有定论。很可能，运动促使血睾酮升高，有一个综合的复杂机制。我们千万别一看某种运动能引起血睾酮升高，就特别兴奋，实际情况比想象的复杂得多。
交感肾上腺系统兴奋可能能引起血睾酮升高，这就是说，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增多，或使用肾上腺素受体激动剂，都可能会引起血睾酮升高。而肾上腺素受体阻断剂，可能降低血睾酮。

120，关于生长激素，我们应该知道什么？
生长激素是一种蛋白质激素，主要的功能是促进组织生长，促进蛋白质合成，促进脂肪分解。生长激素还有短暂的胰岛素样作用，可以降低血糖，促进肌肉和脂肪对葡萄糖的摄取。生长激素还有调节免疫的功能。
这里需要注意，生长激素起作用，主要靠另一种东西，叫胰岛素样生长因子（IGFs）。生长激素跟受体结合，刺激局部组织产生IGFs，IGFs再调控组织的生长。IGFs，又受几种IGF结合蛋白的影响。所以，生长激素起作用，机制很复杂，我们不要以为，生长激素一高，肌肉就会立马增大。迷信生长激素其实不可取。
生长激素跟运动的关系是：高强度运动比低强度运动，更能刺激生长激素分泌。一般来说，运动强度提高，生长激素分泌呈线性增加。
运动时间方面，短时间中高强度运动（小于30分钟），就能立即使生长激素水平显著升高。运动15-20分钟达到峰值，运动后30-60分钟，生长激素水平恢复到安静状态。30分钟以上的运动，血浆生长激素一般是升高至峰值，然后逐渐下降。力量训练一般比耐力训练更能刺激生长激素分泌。
有个现象很有意思，女性安静时生长激素水平一般高于男性。运动时，女性生长激素的分泌速度也快于男性。
肥胖者运动时生长激素分泌明显低于体重正常者，但也有研究者认为，这种现象在年轻人群中不会出现，只见于老年人。但一般认为，肥胖是降低生长激素的一个因素。
饮食方面，运动前高脂高糖饮食，都会降低运动时生长激素的分泌。运动时血糖升高，血浆游离脂肪酸浓度升高，都会抑制生长激素分泌。
生长激素分泌有昼夜节律性，睡眠时生长激素分泌增加。具体说，睡眠处于第3和4阶段时，生长激素分泌增加。所以，睡眠时必须达到一个完整睡眠周期，生长激素分泌才会出现一个峰值。睡眠质量必须保证。
雌激素可能对生长激素分泌也有促进作用，停经后，女性生长激素含量明显降低。

121，胰岛素跟运动有什么关系？
胰岛素最主要的功能是调节糖代谢，血糖浓度升高，会迅速引起胰岛素分泌增多，促进葡萄糖转化为糖原储存起来，并促进葡萄糖转化成脂肪酸，进入脂肪组织储存。
胰岛素调节糖代谢的另一个功能是抑制糖异生，也就是抑制氨基酸，乳酸，甘油等转变成糖。这对减少肌肉蛋白质分解有正面的意义。
胰岛素还能调节脂肪代谢，促进肝脏合成脂肪酸，然后转运到脂肪组织储存起来。胰岛素还能促进葡萄糖进入脂肪细胞，这些葡萄糖，一方面能在脂肪细胞内合成少量脂肪酸。最主要的，是为在脂肪细胞内合成磷酸甘油，再跟脂肪酸结合，变成甘油三酯储存在脂肪细胞内。
胰岛素还可以调节蛋白质代谢，主要是促进蛋白质合成。包括：1，胰岛素促进氨基酸进入肌肉细胞，成为合成肌肉的材料。2，直接促进蛋白质合成。3，抑制蛋白质分解和糖异生，间接增加蛋白质合成。
刺激胰岛素分泌，最主要的是糖类物质。而且，蛋白质和氨基酸，也能刺激胰岛素分泌。
因为胰岛素的作用全部是合成代谢，运动时胰岛素分泌会减少。短时间超过50%最大摄氧量的运动，就会使胰岛素水平降低。运动引起的胰岛素降低，有明显的滞后性，一般都是在运动后一段时间后才出现下降。越剧烈的运动，运动后胰岛素降低越早。运动强度越低，运动后越久，胰岛素水平才开始下降。
运动使胰岛素水平降低，但会使机体对胰岛素的敏感程度增加，所以运动特别有利于改善II型糖尿病，甚至是部分I型糖尿病。一般来说，越是能消耗肌糖原的运动，越有利于增加胰岛素的敏感性。所以，改善糖尿病，最好选择中高强度运动。极高强度的运动，只需要很短的时间，就可以改善胰岛素的敏感性。

122，碳水化合物跟能量有什么区别？
这个问题，属于最基础最基础的概念问题，其实大家都应该知道。但最近问的人很多，我在这里简单说两句。
碳水化合物和能量的关系，其实就一句话：碳水化合物是一种能提供能量的物质。就好像木头和能源的关系一样。
木头能提供能源，石油也能提供能源，所以我们都知道，木头不是唯一的能源物质。同样，碳水化合物，也不是唯一的能量物质。食物中，能给人体提供能量的物质有四种，碳水化合物、脂肪、蛋白质、酒精。
很多人把碳水化合物和能量划等号，这是个彻头彻尾的误区，仍然是犯了碳水化合物致胖论的错误。我强调很多次，脂肪是最容易让人发胖的东西，碳水化合物和蛋白质，都不容易让人发胖。
碳水化合物提供能量，确实比较快，比较直接，容易给人造成一种碳水化合物就是能量的感觉。其实我们可以这样想，食肉动物几乎不摄入碳水化合物，最终也没瘦死，植食动物整天碳水化合物，也没胖死。就是这个简单的道理。

123，急性软组织损伤怎么处理？
软组织包括肌肉、韧带、肌腱、皮肤等。叫软组织，无非是区别于硬组织（骨骼）而言。软组织跟骨骼相连，共同完成运动。软组织受伤，直接的结果就是身体活动被限制。
软组织急性损伤一般是扭伤或者拉伤，出现这类问题，应急处理很重要。处理得好，可以加速恢复过程，减少损伤进一步发展。
软组织的急性损伤处理，有个R.I.C.E法，就是休息（rest）、冰敷（ice）、施压（compression）、垫高（elevation）。
休息：我们不用讲，出现损伤，哪怕是不严重的损伤，也应该立刻休息，受伤部位停止活动。
冰敷：急性软组织损伤的24-48小时内，应该进行冰敷。冰敷是越早越好，每次大约10分钟。可以多次进行，甚至每小时一次。冰敷时，冰袋和皮肤之间可以垫一块湿毛巾，避免冻伤皮肤。
施压：施压是指用加压绷带包扎受伤部位，可以轻轻包扎，也可以加压包扎，这要视伤者的接受能力而定。
垫高：损伤出现24-48小时内，有条件的话，可以把伤处垫高，使其位置高于心脏。
R.I.C.E法处理软组织急性损伤，一个中心目的，就是减少患处出血。软组织损伤产生的水肿，主要是组织和毛细血管破裂，引起的出血和体液聚集。水肿越严重，越有可能因为使局部组织缺血，造成细胞被破坏，延长恢复过程。
损伤24-48小时后，才可以使用按摩、热敷、跌打药、牵引等方法处理。如果在损伤初期使用这些方法，会造成损伤加剧，水肿严重，导致更多细胞被破坏。

125，运动前1小时内应不应该补充糖？
这主要还看什么糖。训练前1小时，原则上最好不吃东西，否则容易造成肠胃不适。但实验发现，假如不存在这类问题，训练前1小时内，适当补充一些中等血糖指数的糖类，比如米饭、全麦面包等，对之后的运动一般不会产生不利影响。
运动前1小时内补充高血糖指数的糖类，比如葡萄糖、蔗糖等，是否会造成不利影响，目前还有一些争议，但主流运动营养学家一般不建议这样做。
运动前补充高血糖指数的糖类，主要问题是可能在运动时引起反弹性低血糖反应。这对力量训练，尤其是有氧运动能力，可能会有不利影响。
有氧运动时出现反弹性低血糖，可能影响运动能力，并造成过早疲劳。另外，较高的胰岛素水平，会长时间抑制脂肪的分解和氧化，对减脂有不利影响，也会增加运动时体内糖类物质的消耗。血糖降低，肌糖原消耗过多，可能在长时间运动后期会增加身体蛋白质的分解。
有人提出，果糖升血糖慢，是不是适合运动前补充？原则上可以，但运动前补充大量果糖，可能会出现明显肠胃不适，如果没有这类问题，那果糖可以在运动前补充。
比较好的办法是，如果想运动前补糖，最好在运动前1小时以上补充。不管是单糖还是复杂糖类，较早补充可能都比较好。