单位下个月20号比赛5000米越野赛，以前高中时候跑18.19分钟的样子，现在有1年多没运动了，为了这次比赛这几天一个人在跑步拉体力，过肌肉关。每天跑5000米，拉拉柔韧，但具体训练规划的不是很清楚，求助，还有25天左右比赛，谁能教我怎么训练自己，感激不尽 本人以前体育生，不过上班以后不太运动了，身高178 体重78公斤，真心求助。谢谢，各位。
想拿个好的成绩

要恢复，最好是长距离越野。加调整性训练，即把5000分成两段，用5000速度跑前段，全力冲后段，中间间隔最多2分钟。

支持楼主

楼主：3000米比赛，训练中是强调耐力，还是高速，用不用绑腿沙袋训练，训练前期中期和后期应分别着重训练什么？

@阿旭nice，长期答疑

大神，我想请问一下，五公里比赛前一星期如何训练和休息

还有20天比赛，1500米，我跑得话也就5分40，还能怎么练？

还有20天比赛，1500米，我跑得话也就5分40，还能怎么练？

四百米要多久可以练到一分钟，目前70

楼主，我现在每天除了跑步外还要搞引体向上，仰卧起坐·，俯卧撑之类的。现在跑山地2200多米要10分钟左右，有什么方法好提高吗。我有时候跑步时会觉得身体沉重，呼吸的话有时候感觉呼出去就吸不回来了。然后跑步时甩手的姿势有啥要求么~~~像平时练立资提踵，深蹲，还有蛙跳的话对3000有帮助吗？我还有一年就要去当兵了。目前新兵考核训练指标其余都达优秀指标，唯独长跑这块不行。希望楼主指条明路（非体育生）

大神，我又来求指导了！今天跑步的时候有个人带，我跟了20分钟，就跟不动了。。。是不是我耐力太差了。。我还是每天1万，偶尔1万5.但感觉速度还是不行，总感觉没什么效果...有木有什么好的计划
--而我呢，会走在人越来越少的路上，忽然发现，我已经开始想念那种痛了。

最快7分20秒67