中长跑一般有两种跑法，一种是大步伐，频率不快。。。一种是小步伐，频率较快。。。你们都怎么跑的？

楼主~本人16岁 181cm 69kg 3000只能跑12分多一点 学生党也没多少时间练...家附近也只有山路 怎么在1个月提升到11分左右呢

@超级流浪狗2013 标准在这里！

太厉害了

今晚跑3000刻意掐了下表，跑了12分41，表示要突破12分之内还有点距离

我1500米二级，3000能跑到9分30以内不？

@云在天Will 跑哪去了，这是I

说实话国家运动员的3km的长跑取消了

俺3000m9.10表示路过

支持楼主，经常在田径吧看到你！我是业余的，5000米18分49、万米39分左右、14公里55分46秒 ，目标是半马跑进1小时25分，训练方法我都知道，离比赛还有一个多月了，努力加油中…

因为平时上班很忙，所以每月跑量只有200多公里，大多数是公路跑14公里1小时内完成，田径场800米间歇跑2分40-2分50 X10组，5000米重复跑2-3组20分以内完成。请问，你觉得还需要改变点什么吗？

前5种每组用多快的速度跑呢楼主？谢谢

看了个训练计划 ，求楼主看看可行，我现在是12分多，还有半个月参加运动会，非体院。第一天： 4500米变速跑：要求600米快速（70％速度），300米慢速（50％速度）。 第二天： 300米×6组：要求速度80％，间歇5分钟。 第三天： 1500米匀速跑×2：要求速度70％，间歇15分钟。 第四天： 50米高抬腿跑×5组，50米跨步跳×5组，50米后蹬跑×5组。 （300米＋100米）折返跑×3组：要求全力跑一个300米，原地休息1分钟，返身做一个100米全速冲刺，大组间歇10分钟。 第五天：休息 注意：变速跑非常重要，中长跑比赛过程中，由于运动员的速度不同，战术不同，你在比赛中实际上是处于一个大变速跑的环境中，所以变速跑的能力非常重要，谢了I

九月份半开始练长跑，晚自习下课练五圈300米不停。十一月中旬开校运会，400和1500报了，穿钉鞋还是好点的运动鞋？谢谢…

跑着跑着小腿疼得不得了，现在楼梯都快下不了了，刚好今天下雨，休息段时间，不跑了