手臂怎么练最有效果？三角肌

刚那个帖子删了。因为发现用自己镇楼比较好
下面开始说解答帖的意义。
其实解答贴。没多少意义，基本属于引人气·包括我这个帖子
发了个问题。基本上问题也都是片面的。
说什么教你练完美肌肉。怎么可能。
阿诺写本书都写了几十万。很多资料·不可能 就片面说教你练哪你就会。下面我发点自己的习惯和资料训练的东西。就是刚那个帖子的。但那个帖子也没人看
我希望大家有一天解答贴能够不火。而技术贴能够火起来。那我们健身吧就不错了

前言（手打）
1.对于健身人群三种速成人行分析
求速成型：1·这类朋友很多。比如说 我放假2个月 要开学了 想猛练一下，然后在新同学面前展示，
2.我朋友要结婚了，我肚子很大。1个月时间怎么小下去
3.怎么速成腹肌。速成胸肌
4.等等各种理由为了速成的这一类朋友总结：健身是为了让自己有自信。但是没有很好的认知是完全不对的。还有目的纯的这种短期目的。我怕你坚持不了多久。可能过了阵子又放弃了。还不迟早别浪费时间。 不见效果型：第二类朋友这个问题 。还是稍微能理解。对健身认知不高。比如说有各种的我练了3天。怎么还没看到效果。这个是最夸张的。好点的有1个星期 1个月 2个月。。
总结：我想说我现在我只有看去年照片和今年差别我才能感觉到我有变化。。我1年就看不到变化除非看去年照片。一对比还知道 健身以后的瓶颈 更是让人痛苦·。别说一个月。3到5个月没变化的人一大批。希望认知以后的路多困难在决定练不练。还有就是 放好心态 学习正确的健身知识 是关键。
第三类 这类朋友我就不知道到底是不是想健身。或者是三分钟热度什么的
这类朋友我可以肯定一点不懂健身理论的。 说要健身。但器械什么都没，又要练成安格洛夫。理想很大。但是呢。实际行动一点没。什么器械都没。我说你去健身房吧。他说太贵太远。我说你买器械吧。他说学生狗没钱啊。我说器械省下300 400能用一辈子。（10年起码）.就算大学狗 没300 400么。过生日请别人吃饭300 400要么。然后一边说这个话。我看了下QQ VIP SVIP 或者有人没VIP 但有其他各种钻·一年跟企鹅送个100 200 确没有钱花400买可以用一辈子的哑铃。在看下N多苹果IOS系统上线。有钱花4000 没钱花了健身。 我还是推荐大家去健身房的。还有健身是要花钱的。营养肯定要注重 你不一定要蛋白粉。但你不吃蛋白粉 你平时的饮食也要比平时好。都要钱的。练肌肉的需求的蛋白质是平常人的2倍多。
总结第三类：你连这点决心都没。看来这个事对你不算什么事·安格洛夫就更别想了吧·那是很多有决心的人都很难做到，你这种更没资格想了，自己明确的想想要做什么 怎么做。别一头劲什么都不懂的就上来我要成为 什么什么。但什么都不肯付出 又想速成。如果这么容易 人家也不会出名了
下面开始说具体的。如果有看不懂就直接留言。如果人不在就加QQ100901218我会回复

2.训练计划篇（纯手打）
这些东西其实细节决定很多。
但最重要的并不是问 练什么肌肉 需要什么动作这个问题，这些问题就等于你学数学的乘法口诀而已。必须需要理解。我更希望大家可以百度一些法则来学习
比如大家可以了解下
韦德训练法
力竭训练法
超级组训练法
静力收缩训练
1:1训练法
欺骗法则
金子塔 （等等）
这些我就不一一写出来了。大家也可以一一百度下这些训练法则。打出来占版面
至于大家常问的问题 计划怎么设计。其实呢这个每个人的计划都不一样的。找到适合的计划。我介意大家可以参考别人练的好的人的计划。然后减少强度，在这里我给出自己的两个计划吧。之前也发过

计划1（纯手打之前我发过这个帖子。这个我之前打了8个小时才打完）
肩部：
热身组2组。30RM的侧平举
SMS 坐姿推举，10组 12RM 10RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 4RM 8RM 10RM
哑铃坐姿推举。8组，12RM 12RM 10RM 10RM 10RM 10RM 8RM 8RM
俯身侧平举5组 前平举5组 杠铃上提5组 混合练 组间休息8秒 15RM 3个动作一起完成算1组休息1分钟
腿部：
热身2组。深蹲跳 40下
自由深蹲 ：10组 15RM 12RM 10RM 10RM 8RM 6RM 6RM 4RM 4RM 4RM
腿举：8组 12RM 8RM 8RM 8RM 6RM 6RM 6RM 6RM
直腿硬拉：8组 12RM 10RM 10RM 8RM 8RM 8RM 8RM
可以在做点固定器械来修饰··比如对于股二头肌
二头二头当然最好的就是臂弯举了
我先会练站立弯矩
很小的分量
估计在10KG一对
二头肌我比较讲究每下都做到极限
然后做好一组我会加2.5KG极限
然后就这样递增的4组
然后去做牧师凳
坐姿牧师凳同理4组
然后是垂式弯举
这个就做8RMX2
10RMX2可以了
然后拉力器的绳索弯矩上提
这个的话自己选择块数·
第一组 10RM
第二组 10RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做10下）
第三组 10RM
二头基本完成了
可能在拿很小的重量修饰下吧我个人喜好在来个小重量20RM修饰OK
然后第二想练的就是背阔肌了
背肌
先是上来的热身:
杠铃划船（一边重量）
10KG 35X1组
然后 引体向上
正手20 1组
正手12 1组
正手8 3组
（现在如果没带助力带的小臂以麻可能做不起来了）
休息2分钟
然后是器械下拉（这个我就不说多少重量了说RM吧比较适合每个人）
第一组 6RM
第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）
第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）
（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）
休息2分钟
然后是器械颈后下拉（这个主要还是练厚度的··）
同理（但因为之前做过原因可能有些营养没注重的朋友可能用6RM不能用刚重量了·但个人认为颈后上的重量应该比颈前要更容易点·但注意别受伤了·脖子等等）
第一组 6RM
第二组 6RM（比上面的6RM下降重量了·因为组间休息短·不可能用同样的重量在做6下）
第三组 8RM （比第二组的更轻估计在2隔左右）
（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组其实这个2组完成只要3-4分钟其实）
然后哑铃划船
注（左手完右手2个一起做为一组）
12RMX1组
8RMX2组
6RMX1组（这个是单独的··不连续）
继续刚的杠铃划船
杠铃划船（一边重量）
10RMX2组
8RMX2组
然后是直腿硬拉（。。个人没做曲腿硬拉改天去研究。硬拉上了重量注意带好护腰·最好有助力带了·但助力带带多了会影响握力）
15RMX2组
8RMX2组
6RMX1组（么有腰带这里就停下吧）
4RMX1组 （非连续··8RM和15RM控制组间休息少点·大重量组间休息会长点）
（直腿硬拉个人喜欢还可以和腿一起练，练腿的时候可以把他放前面点·其实腰部不主要是硬拉·深蹲的话腰部会练到很多··）
然后同样用到之前胸肌用到的拉力索的十字夹胸的器械
类似拉力锁划船似的 手伸直握杆下划
15RMX2组
10RMX2组
注。背部是一整大块·动作很多。。。。。希望排到6到8个动作
我比较喜欢练胸一般我第一天都会练胸（我一般训练时间为下午4点或者晚上7点）
胸肌
先是上来的热身:
平板卧推
35磅 35X1组
45磅 20X1组
50磅 15X1组
然后冲重量
80磅 5X1组
70磅 5X2组
60磅 5X2组
然后平板卧推结束
注（每个星期我会练2次胸肌·比如这次注重平板多·下次我就会上斜会多点）
上斜卧推
50磅 6X1组
35磅 6X1组
20磅 6X1组（注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续3组）
然后是十字夹胸（拉力器）
我没看重量（选择了拉力器的5块 4块 3块 2块）·
5块 10X1组
4块 10X1组
3块 10X1组
2块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·连续这样的连续2组）
蝴蝶机 1组（没注意重量过去就往下拉2格开做）
最重 10X1组
减一块 10X1组
在减1块 10X1组 （注3组重量组间休息5秒·3个算一组·就做一组）
最后双杠2组
30X1组
20X1组
结束
俯卧撑20个。慢节奏
俯卧撑静撑 1分钟·
放松
胸肌完成了·一般我是这么练的·但有时候有区别就是一天上斜为注重点·或者哑铃为注重点·或者杠铃为注重点
·说下腹肌吧（简单说下）
其实腹肌的话我一般没很规律的
但基本一次动作要到位·到不是每天都练
我练出腹肌的开始一段时间基本是每天1000个
当然是分组的·那时候比较疯狂
然后现在基本是连8分钟腹肌第三季
然后做好后在追加一些动作·也是8分钟腹肌里面的··节奏慢·然后基本腹肌用力·最主要的是一次到位·第三季一共加起来有300个动作·然后自己追加200个·比如健身房还会做一些负重（因为有仰卧板·床上负重是起不来的放脑后）个人感觉要点·腹肌比较耐操·到不是说的天天练·但一次练到位很重要·
上面搭配以2种:胸配三角肌前束 背配三角肌后束。 二头和三头。腿部和腹肌
第二种：胸搭配三头 背部搭配二头 三角肌单练。腿部单练。腹肌隔一天练一次
这个是我的2种搭配方式

计划2主要是针对一个大重量的主修动作为主。其他为辅
胸部：如果我今天我练哑铃平板为主 我会主要以平板卧推为10组 飞鸟等修饰动作做4到5组。基本在3 4个动作（基本是平板哑铃卧推7组 杠铃卧推3组，平板飞鸟。双杠和蝴蝶机）最后会以小动作修饰结束
如果我今天做上斜哑铃为主。我会以上斜板（同上）
基本我的胸部计划变化会半个月4次 1，以平板哑铃为主 2，以上斜哑铃为主，3以上斜杠铃为主 4以平板杠铃为主。基本我是练胸以卧推为主其他为辅
肩部：以坐姿推举（哑铃坐姿推举 杠铃坐姿推举为主）
动作同上（胸）
主要动作为。坐姿哑铃推举，和坐姿杠铃推举
侧平举 前平举 弯杠上提。俯身飞鸟等等都会辅
背部：我认为的主修动作就比较多了 所以背部我还是推荐上面的计划。但是有点不同的是可以不用3组为一组。因为是大肌肉群。可采用稍大重量。而组间休息长点的计划
腿部 深蹲 为主要。这个不用说。固定器械的那些可以为辅。（腿举也还可以。还有的就是固定的健身房器械。）
腹肌的另外个计划就是8分钟做好后追加的不同。可以采用负重形式的追加。
二头三头
二头三头我介意还是使用上面计划的。因为小肌肉群。适当的加几次重量就可以了。主要还是以8到15RM 不像大肌肉群腿部有人喜欢练3RM

3.家庭计划篇（采用）
三角肌
坐姿哑铃肩上推举 15-8RM （3-5组）
站姿/坐姿侧平举 20-12RM （3-5组） 、最后一组用递减组
锤式前平举或传统前平举 15-12RM （3-5组）
俯身飞鸟 15-10RM （3-5组）
【肩部肌肉抗阻训练的哑铃练习包括哑铃坐姿推举、哑铃站姿前平举、哑铃站姿侧平举、哑铃仰卧飞鸟等】
胸肌
平板哑铃卧推 热身1组 中等重量适应2组 大重量正式组 8-6RM （2-3组）
上斜哑铃卧推 （无需热身组 适应1组 正式组2组 6-8RM）
双杠屈臂伸 15-10RM 或下斜哑铃卧推10-8RM 4组
哑铃上斜/平板飞鸟 锁肘或不锁肘 15-10RM
【胸部肌肉抗阻训练的哑铃练习动作包括哑铃平板卧推、哑铃上斜卧推、哑铃平板仰卧飞鸟、哑铃上斜仰卧飞鸟等】
背肌
引体向上 6-12RM 5组
俯卧哑铃划船 8-12RM 4组
单臂哑铃划船 8-12RM 4组
【背部肌肉抗阻训练的哑铃练习包括哑铃硬拉、单臂哑铃划船、俯卧哑铃划船等】
三头肌
哑铃臂屈伸 8-10RM 4组
后撑 8-10RM 4组
俯立臂屈伸 10-15RM 4组
哑铃单臂臂屈伸 10-15RM 4组
【三头肌群抗组训练的哑铃练习包括哑铃坐姿颈后臂屈伸、单臂哑铃坐姿颈后臂屈伸、单臂哑铃俯身臂屈伸等】
二头肌
站姿哑铃交替弯举 20-8RM 5组
哑铃斜板弯举 15-10RM 4-5组
哑铃锤式弯举 8-12RM 4组
哑铃集中弯举 10-15RM 4组
【二头肌群抗阻训练的哑铃练习包括哑铃站姿交替弯举、哑铃站姿锤式弯举、单臂哑铃坐姿托臂弯举、哑铃坐姿集中弯举等】
*（RM：极限重量单位 力竭重量 10RM即最多做10次的重量）
这个计划非我手写。。可能强度低点。而且缺少搭配。我只是给于参考。还有递减组啊之类的。反正大家新手可以试试。如果没提高了可以问我
那计划帖子就到这里吧希望大家认真看看

误区及新手问题（欢迎补充）
之前问题帖子汇总在一起
新手一般都是问比较片面的问题，那我就回答片面点吧
1。怎么锻炼肌肉，你的肌肉是怎么练的
这个问题。虽然没法回答。我也片面回下。主要是锻炼大肌肉群。还有注重饮食少食多餐。作息规律。也就是所谓的3大核心
2.我想让手臂练粗该怎么做
手臂的肌肉最主要是由二头和三头组成。只要这个2个练大就会显得很粗。当然肩部也要练。否则显得很难看。不要一味的练二头 因为三头占手臂更大一块。二头练大 三头没会很难看。
3，我想练腹肌怎么练
腹肌的话。个人是练8分钟腹肌 。然后追加100个动作。100个什么呢基本也是8分钟腹肌里面抽出来的
4，我只练上半身行不行。我想练胸肌和手臂
如果你对整体协调没什么要求。或者对力量没什么要求·你可以不练腿。腿是核心肌肉群·也能促进上肢发展。全面发展才是王道
5.我每天在家就做俯卧撑和仰卧起坐可以么。
个人认为练腹肌 其实无器械是可以的。但是练胸部的话。俯卧撑的强度太小。因为俯卧撑很容易做到30RM 。而增肌的强度需要8RM甚至更低。练习肌肉耐力到是不错
6.引体向上做不起来怎么办
介意先使用。哑铃杠铃划船等动作。来增加背阔肌的力量。或者是健身房的固定器械。如果引体向上做的少的。尽可能做4个的拼命做5个。这个提高到一定程度还是不难的。但到了一定程度在上去才难
7.关于练什么要什么动作
今天看到一个贴吧 吧友说做什么动作不是最重要。最重要是怎么执行这些动作。我个人是非常赞同的
8，肚子太大怎么减肥
减肥没有局部。其实有氧是都可以减的。跑步啊 单车啊等等，30分钟开始消耗脂肪。介意在45到60分钟之间
9.蛋白粉有危害么
蛋白粉其实就是蛋白质 分装的蛋白粉因为是原料粉是有危害的。品牌粉加入了很多氨基酸等元素 是没有危害的。但是有些人说 我没吃粉。这个也不用强调。因为吃了粉也不会有太大你认为很夸张的作用。粉只是基础的东西
10.我就肚子大。该不该减肥。
我个人感觉，没有一步登天的事情。健身就是要慢慢的来修饰自己的形体。不要一下就想着完美的路线走。如果你就肚子大。我介意你可以先无氧。不用减肥。可能你练阵子就发现腹肌有了肚子小了。其他肌肉块明显了。并不要一开始就想着·以后练出来怎么办肚子大什么的。先想开始。别想结局
11.健身后的饮食。
如果是减肥 我介意碳水化合物和蛋白质比例为2比1.碳水化合物是人体主要输出的能量来源。所以不能不吃。你不吃 可能训练会头晕想吐这种。如果是增肌。我介意4比1 。如果训练后就吃蛋白质 蛋白质会作为能量来供给不会作为合成肌肉的元素
12.我要练多少组多少个
这个完全看个人能力。所以根本不好回答。因为每个人能力都不一样。自己完成力竭就行。比如我可能我的训练量是你2倍。可能有人是我2倍。也有1.5倍之类的。我不认识你 我怎么可能知道你的能力呢，突破极限。才能提高
13，我胸肌2边不对称怎么办
这个最主要的原因还是手臂力量大小不平衡。要学会念动一致。想着哪里肌肉群发力。如果左面小。你脑子多想左面。去感受肌肉群发力。效果很好。当然平时练希望都要想着虽然偏累但效果好
14,要不要每天都锻炼
锻炼不需要每天。肌肉也需要休息。你每次练就会有疲劳期。力量会差 效果也会差。而且影响肌肉发展。一般一个大肌肉群练好后。要休息48到72个小时。一般我是4天休息1天。今天练这个明天练那个
个人提醒：不要总顾这练二头 练腹肌。大肌肉群发展才是全身发展的硬道理。如果你背阔和胸肌练的好 你手臂自然会很粗。电脑你手臂练的好。背很空。人很薄。胸很弱。人也弱 怎么看还是瘦子。当然就发展手臂的人未必比不练手臂只练大肌肉群的人手臂粗。

总结：
我知道大家对自己的形体很注重 很想拥有极好的身材·但这样往往适得其反 。容易被很煎熬的瓶颈所打败 很长时间得不到提高 很容易放弃 而且健身是基本是年做单位的 很难有短暂的突破·还有有人问我 2个月能怎么样。就算2个月能怎么样了 那又怎么样 还不是要坚持的第三个月第四个月 否则肌肉也会萎缩。。所以要练习健身我觉得最主要的是摆正心态 把他作为生活的一部位 作为一种生活态度·每天或者每个星期需要完成的一件事情 像吃饭一样·大家虽然觉得吃饭没什么对生活直接的帮助·比如对事业啊 心情啊·形态啊出去的自信啊·但又是必不可少的一种生活态度·缺他不可·我希望把健身也作为这种态度·那你一定会得到你想要的·而不是我今天想怎么样。我为了什么健身·我为了泡妞？我为了帅·我为了撒··这样容易三分钟热度放弃··我现在已经很难进步了··可能最近忙家里事情忙天猫·可能还退步了·点·但我没有任何感觉不舒服··我感觉每个星期去几次健身房就像我吃饭一样·感觉很正常··只要忙好自己的事情我很有信心在恢复甚至更好

刚帖已删··放在一起 也没插楼舒服点

我这点东西只占理论的几百分之一而已··学问太多··所以我希望大家多学习。。。当然你们有问题也可以问我。我也可以尽可能的帮助。但是自己的学习是 毋庸置疑的重要。就比如一个科目。老师一直在上面讲。但自己什么都不看。作业 什么都不做。除非你是天才

顶俊哥

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