昨天晚上练手臂，练了80多分钟感觉，平常70分钟搞定的事。有时间的时候这样子练其实比较好，这一次胸的酸痛感感觉强很多，手臂酸痛感明天在记录。肩上推举25/27.5/30*3，侧平举7.5*5，直立划船27.5*5。史密斯肩上推举50*4，前平举7.5*4，侧平举5*4，附身飞鸟7.5*3。平板曲臂伸22.5/25*3，曲柄杠铃弯举22.5*4。哑铃过顶曲臂伸20*4，坐姿哑铃弯举10*4。龙门架下压50/55*3，坐姿锤击式弯举12.5*3/12.5-10-7.5-5-2.5。昨天晚上练完饮食

前天晚上没睡好，所以昨天晚上太累，太困了不想练，然后就直接回家了，今天晚上理论上补练腿。

上一个循环没有控制好撸点，搞的练腿被跳过，两天掉了1kgmmp。昨天晚上练胸背，体重75.5。卧推50/60+10/60+9/60+7/60+7没有人帮忙，需要改变所以全部自己来。杠铃划船60/65*4。上斜卧推20*4基本是7个这样子，T杆划船50kg*4。下斜卧推65*3/60，单臂划船22.5*4。下斜飞鸟12.5*4，单臂下拉35*4。龙门架夹胸20*3/20-15-10，窄卧下拉60*2/55*2这个就应该用这个重量前两组可以完成8个，而且练后下背感觉非常好。上一张昨天晚上练完的饮食

昨天晚上练的手臂，昨天晚上睡觉有点睡不着，又出汗，不知道是不是被子太热，这个被子适合5度盖的现在15度mmp。窄握推举40/45*3这个动作要注意不要收肩胛骨，不要挺胸窄卧就都练三头上了；曲柄杠铃弯举22.5*4。俯身曲臂伸15*4这个当作现在找不到感觉了，斜拖弯举12.5+6/10*3。龙门架绳索下压40*4窄距练的外侧头，坐姿哑铃弯举10*4。自重屈臂撑+20*2，锤击式12.5*2后一组递减。三角肌，史密斯肩上推举40/50*4，前平举7.5*5，俯身飞鸟7.5*5。肩上推举25*4，前平举7.5*4，侧平举7.5*4，直立划船22.5*4。最后加了两组龙门架绳索侧平举。今天三角肌感觉会强一点点。

昨天正常休息，上一个循环做的非常好，不管是胸，腿，手臂都有较之前更强的酸痛感，只有背是自己故意控制的。腿到今天还是强烈酸痛感，可以说是较之前最强之一了。昨天晚上去楼下打了会超级养生篮球。

昨天晚上练胸背，到健身房快30分开始练的时候差不多33分 今天一共在不到一小时内完成了19组胸，18组背包括热身组。宽握引体向上10/8/6/6/6，上斜卧推40/50*4均8个左右。平板卧推60+9/60+8-1/60+7-1/60+7-1，宽位下拉50*4。上斜卧推17.5*4，宽位下拉稍窄50*4。龙门架夹胸20*4，划船机v字把手划船40/45*3。蝴蝶机夹胸50/50-40-30-20，窄卧下拉60+7。今天体重居然达到了77非常开心，体重在上个计划直接长了1.5kg，然后有很多是水分，还有体内食物的储存量，不过帐面上是长了的。最近晚上睡觉容易出汗可能是因为太热了，昨天去了一个被子只有6斤，但是还是流汗，垫了个5斤的估计太厚了。

昨天晚上练手臂，练的非常好今天感觉很不错。还是先二三头，感觉先二三头，在练三角肌会更有力，而且三角肌不突破大重量的话不需要先。平板曲臂伸22.5/27.5*4可以用这个重量，最后一组差不多不能达到8个了，但是也差不多。曲柄杠铃弯举22.5/27.5*4。哑铃过顶曲臂伸22.5*2/20*2，斜拖弯举12.5*2/10*2。龙门架绳索下压40*2/35*2，坐姿弯举10*4。自重屈臂撑20*2，锤击式12.5*2。三角肌，史密斯肩上推举40/50*4，前平举7.5*4，侧平举7.5*4，俯身飞鸟7.5*4。肩上推举25*4，前平举7.5*4，侧平举7.5*2/5*2。回家吃了800g香蕉，西红柿一个，鸡蛋，牛奶，蛋白粉一勺。

昨天晚上腿感觉没有完全恢复，所以干脆休息，今天晚上练什么在说，可能开始练胸背跳过腿，可能练腿。

昨天晚上练胸背，上个计划直接去腿那天，然后休息一天练胸，昨天晚上感觉背恢复不是特别完全，上胸也还有一咪咪不过不要紧。卧推50+15/60+10/60+9/60+8/60+8，杠铃划船60/65/70*3。上斜卧推20*4基本是7个，单臂划船22.5*4。下斜史密斯卧推65*4，单臂下拉35*4。下斜哑铃飞鸟，宽位下拉50*4。龙门架夹胸20*4，窄卧下拉60/55*2/55递减。最近天气还可以练完就吃香蕉。西红柿最近也不怎么吃，就吃皇帝柑。还是橘子类的好吃。

昨天我练的手臂，手臂力量也确实涨了，昨天没练前量了下有37.5可能是幻觉，充血后还是39无语了，充血技术差，可能是量的不好吧。现在体重差不多77。窄卧推举40/50*4，曲柄杠铃弯举25/27.5*4。龙门架绳索下压40*4，21响礼炮10*4还真能完成比之前确实猛了。龙门架下压横杆55*4，集中弯举10*4。自重屈臂撑+25*2，锤击式弯举12.5/12.5-10-7.5-5-2.5。史密斯肩上推举40/50*4，侧平举7.5*5，附身飞鸟7.5*5。肩上推举25*4，前平举7.5*2/5*2，侧平举5*4，直立划船27.5*4。拉力器侧平举5*2。饮食也就和平常一样，肚皮已经撑破了哈哈。

昨天晚上休息日，9点半打球打到10点半，练了腿打球启动速度，变速完全没有了。自己练球都只能瞎投，投篮还不能蹲无语。

昨天晚上练胸背，休息一天体重完全没掉，保持的非常好，那么这个训练计划在重0.5kg问题应该不大，现在是76.8。宽握引体向上11/8/8/6/6，上斜卧推40/50+10/50+9/50+8/50+7。。平板卧推60+7/60+7/55+8/55+8-50+3-40+8-30+8，宽位下拉50*4。上斜卧推17.5*4，单臂划船22.5*4这个感觉力量确实不太够了。下斜史密斯卧推60*3，窄卧下拉55*3。龙门架夹胸20*3，单臂下拉35*3。几乎所有动作最后一组都递减。回家吃了900g香蕉，没有吃西红柿哈哈，吃了皇帝柑。

昨天晚上练手臂，但是没有练三角肌，不太想练。平板曲臂伸22.5/25*4这个重量太轻了几乎没组都可以15个。曲柄杠铃弯举22.5/27.5*4。坐姿哑铃过顶曲臂伸22.5*4，斜拖弯举12.5*2/10*2。龙门架下压55*2/60*2以后换60，集中弯举10*4。练了会腹肌，最近练腹肌都没有那种爆炸的感觉了，越来越难咯。

昨天晚上休息哈，前天晚上不练肩也是因为昨天晚上年会表演我们超级搞笑的非诚勿扰小品，我演肌肉男可惜太小了。加油练