昨天晚上练腿蹲的比较凶，结果今天非常爽。硬拉60/70/90+8/90+7/90+7/90+6，深蹲60/90+10/90+8/90+6/80+7。腿举90*4+20均20个。腿弯举65*3，腿屈伸75*3。农夫行走2组。今天下楼梯有点蹲不下去。昨天晚上香蕉套餐，中午饮食两碗米饭。250g活虾。

昨天晚上和一个之前健身房老友一起练，他换了个附近健身房我去练练，感觉还是经常去的地方舒服，不过偶尔需要不一样的感觉。卧推50/70+6-2/60+6-1/60+6/50+7引体向上10/8/6/5/5。上斜哑铃卧推17.5*4，杠铃划船60*4。平板飞鸟12.5*4，宽位下拉50*4。龙门架夹胸20*4，单臂下拉30*2，坐姿器械划船40*2。飞鸟机夹胸50*3/50---20，窄卧下拉55*3/55---25。这次宽位下拉的器械是比较新的那种，现在很多健身房都用这种，这种器械确实比传统宽位下拉器械感觉更好。昨天晚上回去还是吃的香蕉套餐，下次在买的土豆蒸很久没有拍视频了下周拍拍。

昨天晚上练手臂，平板曲臂伸22.5/25*3，曲柄杠铃弯举22.5/27.5*3。俯身曲臂伸12.5*4这个下次可以加重，斜拖弯举12.5+8-2/10*3。龙门架下压55*3/55-45-35-25，集中弯举10*4。自重屈臂撑+25*3，二十一响礼炮7.5*3。肩上推举22.5/25*3，侧平举5*4，提铃上举27.5*4。肩上推举50*2/45*2，7.5前平举*4。练了会腹肌，前天晚上练胸非常爽，做出一点点改变就特别爽，到今天早上酸痛感都非常强……现在体重76.5左右，昨天中午饮食没有全部吃完太多，苦瓜不好吃。。。

昨天晚上下班想打会球所以这个计划腿就被忽略啦哈哈，一方面上一次练腿比较凶昨天股四头肌近膝盖处还没完全好。最近体重没长感觉体脂好像高了一点点，不过没关系，冬天来了，体脂长到15左右都没关系。

昨天晚上打全场。昨天本来下班就去打的，结果项目经理不懂技术，嵌入式要出版本，瞎叫APP开发加班，真是昏庸无能啊。球是9点打到10点结果我9点才下班，打个车到球场9点20，差不多打了40分钟结束。我去的时候49比60，我一上对面直接蒙逼，最后打到我们80对面74结束。结束后我尝试弹跳可以回到大学巅峰，不应该说现在也是巅峰可以超框接近一只手，到大拇指根部。加油深蹲，多练练弹震式。

昨天晚上练手臂，前天晚上聚会直接导致昨天晚上锻炼的时候没力，一方面和打球有关系体重下降力量也小了一点。肩上推举22.5/30*2/27.5*2，侧平举7.5*5，提铃上举22.5/27.5*4 。史密斯肩上推举50*2/45*2，前平举7.5*4，附身飞鸟7.5*4 。今天的感觉非常一般其实昨天锻炼的时候就能知道力竭的状态非常差。龙门架下压50/55*3，二十一响礼炮7.5/10*3后两组没办法完成。哑铃过顶曲臂伸20*2/17.5*2，上斜弯举10*4今天新引入这个动作二头的感觉还可以。自重屈臂撑25*4，斜拖弯举10*4。完事练了几组腹。饮食还是香蕉套餐哈哈。体重涨回到151，虽然打篮球大部分是脱水但是脂肪和肌肉应该也掉了不少。。。

昨天晚上练腿，这两天降温练完腿感觉腿部的灼烧感低了好多，不是练的不够是真的温度影响。硬拉60/70/90*4，深蹲60/80/90+8/90+7/80。腿举120*4基本是12个，这个重量已经比较累了，这个重量也差不多。腿弯举65*3，腿屈伸75/70*2。这两个做完基本就累了，然后随便跳了一组，农夫行走2组。已经力竭农夫行走走不动了。昨天饮食特别差所以锻炼感觉也没那么好，除了早上吃的还可以，中午吃了两根鸡腿也是是马马虎虎，晚上加班8点才吃，吃一堆辣椒菜，锻炼的时候跟喷火龙一样。所以我现在不能让别的影响我的锻炼，好好控制饮食。体重恢复到152之前153的。慢慢涨吧。

昨天晚上练胸背，天气冷对锻炼的涨热感确实有抑制作用，这样子能上更多的训练量，昨天练完睡觉的时候涨热感也比较轻微。卧推50/70热身不够只能推2个哈哈换回60+8-1/60+8-2/60+7-2/60+6-2后面两组组间休息比较短所以没有力了。引体向上10/8/6/4/4/4后面两组没力气了随便算。史密斯下斜卧推60*4。杠铃划船60*2/55*2引体向上把力量消耗光了，杠铃划船没有力量了，划船的时候感觉比较差。下斜飞鸟10*2/12.5*2，10的感觉非常好，不过较难力竭差不多要12个，12.5只要8个这样子。宽位下拉50*4。蝴蝶机夹胸50*3/50-40-30-20，窄卧下拉50*3/50-40-30-20。上斜哑铃卧推17.5*2/17.5-15-12.5-10-7.5小肌群力竭了，胸没感觉了。试图坐姿龙门架划船 还是比较难 做了1组感觉不是特别好，就没用了。单臂下拉30。背少练了两组。现在冬天要找到强烈的泵感好像比较难了我必须想想办法。

昨天晚上练的手臂，本来想练腹肌结果没时间了，昨天是越练越兴奋，后面练的感觉非常爽，最后晚上有点睡不着。发现自己晚上有时候突然身体就热了，感觉自己都不太能恒温了，不知道是不是被子太薄冷。平板曲臂伸22.5/25*3，曲柄杠铃弯举22.5/27.5*2借手腕力太多必须减重避免受伤/22.5。俯身曲臂伸15*4/斜拖弯举12.5/10*3。自重屈臂撑25*4，21响礼炮7.5*4已经无法完成了。龙门架下压55/55-45-35-25，站姿锤击式10/10-7.5-5-2.5。今天三角肌跟换顺序，史密斯肩上推举40/50/50/45/40，7.5侧平举*5，7.5俯身侧平举*4。肩上推举22.5*4只能完成8个左右，一般史密斯都是3分钟一大组，前平举7.5*4，提铃上举22.5*4。练完饮食，香蕉800g，西红柿180g，鸡蛋，牛奶，蛋白粉一勺。最近睡眠状态不好，工作压力感觉太大了。

昨天晚上休息，可以说是完完全全的放松休息，在公司楼下打了一个小时半的站桩篮球，汗都没怎么出。一个不好的消息是我们可能要9 9.5 6的上班模式一个月，如果这样子不能锻炼，我可能会立马跑路。哭b打工仔

昨天晚上练腿，更多去刺激腘绳肌，臀大肌，臀中肌。硬拉60/70/90/100+6/90/90现在90比较轻松了能8个妥妥的。不过在拉到最后的时候要注意别伤到手腕。深蹲60/90*4都有8个力量确实好了。腿举120*4均12个脚放到最上面更多超级腘绳肌和臀大肌。腿弯举65/腿屈伸75*3，深蹲跳*3。今天有个教练蹲140全蹲起不来，然后把杠铃直接丢在架子上，这个我下次也要学习避免以后力竭不能更好的本能处理，然后我和他吧90kg的杠铃加片抬上去时差点小臂受伤，所以以后太大重量上抬要小心避免受伤。昨天练完600g香蕉，一个西红柿，鸡蛋，一勺蛋白粉，牛奶。睡觉的时候感觉臀部经常把我叫醒，而且感觉睾酮分泌太多，睡觉的时候老是想些有的没的。。。

上一些大前天练完手臂的状态，肩部有充血。

昨天晚上练胸背，可能练的不够好，用了70分钟才练完。昨天晚上非常可惜的是带我的Android组组长离职了，非常好的一个人，也是招我进公司的人，可惜人家都离职了，然后昨天晚上请我们吃了散伙饭。吃完饭到健身房开练差不多20分，上斜卧推40/45/50+9-1/45，宽位下拉50*4怎么说呢，现在拉背感觉那个大黄蜂是真的爽，其实上次练的大圆没完全恢复所以我今天主要更多练下背。杠铃卧推60+9自己完成/65+8-1/60+8-1/60+6-1，杠铃划船60/65*3。上斜卧推17.5*4，单臂划船20*4这个必须20才有点背部拉的感觉，也就是之前说过的一种感觉。下斜哑铃飞鸟12.5*4，划船机单臂划船拉下背20+8/20+6/15*2，这个20的拉起来是真的费劲，下背确实弱。龙门架夹胸20*2/20-15-10，单臂下拉30*2/30-25-20-15。还是吃香蕉700g别的都一样。昨天中午的饮食

昨天非常爽，当然不是因为锻炼，因为洗了个牙，所以医生说今天可能会牙龈出血叫我不要剧烈运动，刚好我也想休息一天哈哈，后续可能好会去做龈下刮治治好牙周病哈哈。一定要好好保护牙齿，等到牙齿掉了真的来不及了。。。前天练的手臂，巨型组，肩上推举25/30*2/27.5*2，前平举7.5*5，侧平举7.5*3/5*2，提铃上举27.5*5 。史密斯肩上推举50*2/45*2，前平举7.5*4，附身飞鸟7.5*4。这样子练肩结果昨天感觉很一般，这个肩力竭比较难了，练的时候有一点点痛苦没有异常痛苦所以感觉一般。二三头我发现那天还是伤到了一点手腕，和最早之前伤一样，所以练的时候我注意了下，也少练了。龙门架下压50/55*3，二十一响礼炮7.5*4这个有停留7秒有力竭。俯身曲臂伸15*3，斜拖弯举10/12.5*6这个动作对手腕压力比较大，所以后面就没做了，锤击式12.5*4/12.5-10-7.5-5-2.5。哑铃过顶曲臂伸17.5*4。