昨天眼睛痛，一个超级随便运球1小时，基本没怎么认真运，超级轻的运动量，然后12点就躺下去了，以后睡觉前不要玩手机，哪怕躺一会想想什么在睡觉。

昨天晚上练胸，眼睛也已经好了。今天上胸非常爽……引体向上11/9/8/5/5，卧推40/45/50+8/50+8-2/50+6-2。卧推60*4具体几个忘记了最后2组6个帮2个这样子吧，宽位下拉45*3。上斜卧推15*4，单臂划船15*4。下斜飞鸟12.5*4，窄卧下拉45*4。龙门架夹胸20*4，单臂下拉30*4。看S8去了，感觉非常好。昨天晚上饮食，吃两个紫薯然后饱的有点要吐的感觉。

昨天晚上剪了个头然后开始练手臂。平板曲臂伸20/25*3,21响礼炮7.5/10*3。哑铃过顶曲臂伸20*4，斜拖弯举12.5+8,/12.5+6-1/10*2。龙门架下压55*3/55-45-35-25，曲柄杠铃弯举22.5*3/12.5-10-7.5-5-2.5。然后就三角肌肩上推举22.5*4，侧平举5*4，提铃上举22.5*3。饮食啥的也就没记录了。

昨天晚上练腿，效果非常好，睡觉都很难胀的很，叫小伙伴帮忙保护了3组深蹲。硬拉60/70/90+9/90+7/90+6/90+6，深蹲70+12/90+9-1/90+6-1/80+9-1，推举100*4脚放的比较下方。腿弯举65*4，腿屈伸70*4。期间有一组去帮小伙伴休息有点过长。深蹲跳*3。练腿的保护还没有学会。

昨天晚上公司楼下打了50分钟的球，随便打打不过稍微比上次认真，自己拍拍球也是相当爽的。打球的时候感觉腿非常累，这次4天不知道恢复的过来么。昨天中午

昨天晚上练胸背，主要想多刺激下胸，不过效果好像没有特别好，以后还是别先飞鸟，必须把最好的位置给他，卧推完了直接下斜卧推。卧推50+15/60+8-1/65+6-1/60+8-1/55+8-1，背部杠铃划船一样重量个数也略多一两个。上斜卧推17.5+7感觉三头力量不够了/15*3，宽位下拉50/45*3做这些动作的时候速度比较快，大概30分到十几分换完衣服做完这两组动作也才10点。下斜飞鸟12.5*3，窄卧下拉45*3。史密斯下斜卧推50/55*3，龙门架单臂下来30*4。蝴蝶机夹胸50/50-40-30-25，没错又是窄卧下拉45/45-35-25。。练完了这些刚刚好10点半健身房要下班，没办法所以今天比较快。比较快的时候一定要注意不能乱来，别弄伤了，忙中要有细，只能减少组间休息时间。练完吃了些地瓜，发现地瓜消化速度好像比较慢，在肠道中的时间比香蕉应该要久，早上起来上厕所没有感觉到地瓜被逼出体外。最近锻炼好像也没啥变化

昨天练手臂和腹好久没练腹了。肩上推举22.5/27.5*4，侧平举5/7.5*4，直立划船22.5/27.5*4。史密斯肩上推举50*2/45，前平举7.5*2/7.5-5-2.5。平板曲臂伸20/22.5*3，曲柄杠铃弯举22.5*4。自重屈臂撑25*4，21响礼炮7.5*4做完了三角肌在练二头做7.5都不能每组都完成。龙门架下压，用的是绳索把手50+8/40*2，7.5集中弯举*3这个动作7.5又轻10又略重难受，不过还是用10的吧。

昨天晚上练腿，昨天中午吃的很上一次晒的鱼，鸡腿一样，昨天晚上练完餐吃了，4-500g地瓜，两个橘子，一个西红柿，一个鸡蛋，一根小香蕉。昨天晚上练腿没有特别胸，但是还是影响睡眠每次练腿，腿都非常胀热。硬拉因为前天晚上练腹导致竖脊肌力量不够60/70/90+6/90+7/80+8/80+6。深蹲也是竖脊肌感觉不够力60/80*4都做组了。110*4腿举，腿放最上面。腿弯举65*3，腿举70*3可以加了。深蹲跳1组，农夫行走1组，以后可以多用用做为最后一个动作挺好的。

昨天晚上练胸背，胸上斜卧推40/45/50+8-1/50+6-1，引体向上10/9/8-2/6-2/6-2差不多了。卧推60+8-1/60+8-1/60+6-1/55+8-1/55+7-1，60杠铃划船*5。上斜卧推17.5+8/15*3，单臂划船17.5*4。史密斯下斜卧推55*4，窄卧下拉45*4。龙门架夹胸20*2/20-15-10，单臂下拉30*2/30-25-20-15。昨天晚上香蕉套餐，今天中午如图，最后吃到吐饭太干了

昨天偷懒了一天哈哈，躺尸一天舒服呀，今天感觉充满能量，很久没有一整天完完全全休息的了。

昨天晚上练腿，训练不能偷懒不进则退。硬拉60/70/90+7/90+7/90+7/90+6手腕力量不够。深蹲60/80+10/90+8/90+6/80+8。腿举较下方100*4。腿弯举65*3，腿屈伸75*3这个重量比较友好练的挺爽 。一边10kg行走，走到力竭为止。饮食好像又没记录，昨天晚上练完我吃香蕉，昨天中午吃饭没胃口有点难受，这个问题从星期天开始的，就是因为星期天中午的时候自己硬吃，吃太多然后反胃导致 。。。昨天晚上又续卡了1500健身房比较小，如果想要改变去别的健身房练的话可以去弄周体验卡。

昨天晚上练胸背，平板卧推50/65+8-2/60+8-2/60+6-1/55+7-1，杠铃划船50/60/65*3。史密斯下斜卧推60*4，划船机v字手柄划船40/45/40*2，40可以很舒服感受背部肌肉牵引，45大了点。下斜飞鸟12.5*4最后一组有点没力只完成5个，单臂下拉30*4。龙门架夹胸20*3/20-15-10，宽位下拉50*2/45/45-35-25。上斜卧推17.5-15/15*2/15-12.5-10-7.5练。最后一组的时候感觉手臂肩都力竭了，胸不知道什么感觉已经没感觉了，今天的酸痛感可能也没达到预期。窄卧下拉50*3/50-40-30-20。昨天练完还是香蕉套餐，昨天中午是鸡腿和鱼排的快乐园套餐哈哈😄。

昨天晚上开会加班家里煮的地瓜都没吃擦，就应该不要等领导这样子，领导看到我们回去了他就不开了开会到9点40几除非健身房开到11点不然没办法练，附近基本没有开到11点的。。。

昨天晚上练的手臂，还练了下腹肌，练腹肌总是带到竖脊肌上部。肩上推举20/30*4，侧平举5kg，直立划船27.5kg*4。史密斯肩上推举50*2/45*2，前平举5kg*4。平板曲臂伸22.5/25*3，曲柄杠铃弯举22.5kg*4。俯身曲臂伸12.5kg*4，斜拖弯举10*4。自重屈臂撑+20*4，锤击式弯举10kg*3/10-7.5-5-2.5。练完今天感觉还不错。