昨天晚上又练腿，好累练的又快走不动路，就要这种感觉。硬拉60/70/90+8/90+8/90+6/80+6。深蹲60/90+8/90+6/80+8/80+7。腿举100*4。这几个动作练完几乎差不多了。腿弯举65*3，腿举70*3。自重深蹲跳*4。结束回家练完腿都特兴奋睡不着

这一次准备在之前的基础上做一个增肌计划，强制进行控制没组次数的方法，第一个周期15下一个12，可能是10或者直接到8最后是6。肩上推举17.5热身/22.5+15这个比较累/20+15*3，侧平举5/7/5*3坚持15下，提铃上举17.5/22.5*4。史密斯肩上推举40*2+15/35+15，前平举7.5+15*3。哑铃过顶曲臂伸12.5*4，哑铃弯举5+25/7.5*3+15这个重量7.5弯举完全没问题。自重10kg屈臂撑*4，单臂斜拖哑铃弯举7.5*4最后两组基本上是强制完成。龙门架下压40*3，曲柄杠铃弯举17.5*3。几乎都是15个左右力竭，如果完成不了就强制进行，如果能完成不需要特别力竭，不过最多也要保证在2下一定要力竭。今天手臂的感觉比上次要强非常多，三角肌又被唤醒了。下一次应该是重复12个了。

昨天晚上练胸背，今天也都是完成15个，胸部上斜卧推40/35*3，v型手柄坐姿划船35。卧推45/40其实40也只能14个就不够力了，同样重量杠铃划船。上斜哑铃卧推10*4，单臂下拉25*4。龙门架夹胸15*4，宽位下拉40*4。蝴蝶机夹胸40*2，模拟卧推机10*2，窄距下拉40。在龙门架夹胸的时候今天感觉非常好，整个肌肉有一种疲劳感，今天早上感觉虽然比较一般明天早上应该会到达顶峰，就像昨天下午开始三角肌感觉非常强烈，昨天晚上也是。

昨天晚上打全场，射了3个三分，主要还是进攻提速不够啊，打了一小时多后体力下降三分就下降了，突破的终结能力我还需要进步，现在打全场都没感觉那么累了，每周都打状态还是比较好的。发现胸和背这种大肌群小重量力竭用处不大，今天已经不怎么酸痛了。

昨天晚上练手臂，mmp感觉练的不太够啊，没有上次爽。三角肌肩上推举22.5/侧平举7.5/提铃上举22.5*4这次 12个做的时候感觉非常爽三角肌感觉非常棒不知道为什么今天酸痛感一般，史密斯肩上推举45/40*2，7.5前平举都是12个。15过顶曲臂伸*4，22.5曲柄杠铃弯举*4都是12个。自重屈臂撑20*4也是12个，坐姿哑铃弯举10*4也是12个如果不能完成站起来借力摇上来。龙门架下压45*3+12个，龙门架弯举30/20/25重量都不太友好也许是这个动作让人不舒服吧。今天二头三头和三角肌和之前练的感觉差不多酸痛感不够，也就是练的不够到位。

昨天晚上玩着玩着就不想去了，在家里躺尸就是容易玩脱所以今天果断加班去。

该死连续休息了两天昨天晚上吃完饭本来要练结果到健身房，又7点关门休息。。。

昨天晚上练腿，带了7组腹部。硬拉60/70/90+10/90+9/90+6/80+8，深蹲60/90+7/80*3不知道为什么深蹲今天没什么感觉。腿举100*4+10均10下腿放的较下方练股四头。双脚自重跳跃2组。悬挂卷腹一组，下斜反向卷腹*3，左右旋转卷腹*3。今天腿的感觉还是很不错，不过昨天晚上深蹲的时候感觉不对，不太知道原因。昨天晚上体重穿衣服152休息两天肥2斤我的天，这个肯定是体脂上去了，因为前面是休息两天，最多长0.3kg肌肉，0.7kg的脂肪。臂围昨天晚上右手完全没开始练前曲臂36.2左右，左手35.2左右。手臂要想想办法了，感觉比较久没长了，不过现在三角肌长的更少，只有三角肌比二三头大才能更美。

昨天晚上练胸背这个计划理论上是想完成8下左右的，但是训练过程中比较不好控制不过大部分组数是8到10下，结果太久没有比较大的重量练上胸又退步了。上斜卧推40/45/50/45*2，划船机V字把手划船40/45*3，这个姿势我做的不好。卧推60+8帮2/60+6帮2/55+8帮1/55+7帮1，杠铃划船。下斜飞鸟12.5*4，单臂划船17.5*4。上斜卧推15*4，单臂下拉30*4。龙门架夹胸20*4，单臂划船20*4。感觉练背比较有效果的就宽位下拉类，引体向上最舒服别的我掌握的不到特别好，感觉手臂借力还是有点多。咳。。。

昨天晚上练手臂，带了几组腹。理论上今天是8下左右的训练，恩其实大部分也确实控制在了8下左右力竭。三角肌热身肩上推举20/25，侧平举5/10*4，，提铃上举27.5*4宽握不容易带到斜方肌。肩上推举50*2/45*2，前平举10*4。平板过顶曲臂伸20/25*3，坐姿双臂哑铃弯举10/12.5*4。哑铃过顶曲臂伸17.5*4，斜拖弯举10*4。龙门架下压50*4，锤击式弯举12.5*4。今天的感觉一般般吧，不是特别强烈但是又有点感觉，不过和15下力竭比较小肌群还是喜欢多下数。

昨天晚上一个人打了会养生篮球。腿和胸都没恢复没办法，今天晚上练一下就要回家玩去了，可能没的练，不过我会尽量想办法练的。

昨天晚上练的胸背，卧推45/50/65+6帮1/60+7帮1/55+7帮1/50+7帮1辛苦我的小伙伴啦，今天晚上帮的非常到位慢慢给力。引体向上10/7/5/4/4差不多就这么多了。上斜卧推15*4，杠铃划船60/55*3其实已经很没力了，引体向上真的太练背了。下斜飞鸟12.5*4，宽位下拉50*2/45*2。龙门架夹胸20*2/15/20感觉15的太轻0又重了点烦人，窄卧下拉45*4。蝴蝶机夹胸*4，龙门架单臂划船*2以后不要用划船机用这个更好控制。今天回家啦，这么早更就是在地铁上啦哈哈，6点半起床到深圳北大概会是7点45吧。等等进站可以更新一下哈哈。

8点才进站，提早两小时也就差不多刚刚好。回家咯回家咯，晚上想锻炼估计还要找健身房

昨天晚上在我们那个四小城市办了一张国庆的卡，没有史密斯别的差不多都有很棒啦。然后锻炼的时候就我一个人包场不知道这个健身房怎么开下去 。肩膀，二三头肌还是小重量，小重量对三角肌来说真的爽，比前几次爽，以后试试看侧平举小重量别的可以试试看大重量。三角肌肩上推举17.5，侧平举5，提铃上举17.5均15下*4组。阿诺德推举7.5*3/5力竭基本要求大于12下以上，前平举5*4。平板过顶曲臂伸17.5*4，17.5曲柄杠铃弯举，只有小曲柄，健身房所有装备只有一套。坐姿过顶曲臂伸12.5*4，斜拖弯举7.5*4。龙门架下压40*4，坐姿哑铃弯举7.5*4。练的今天肩膀真的舒服，小重量真的棒，二三头已经找不到爆炸的感觉了，三角肌今天又是抬手就痛。又是我老妈给我煮饭真的差，咳思想固化。。。不过我妈妈还是给我买了牛肉，我爱他们上几张我们这的小健身房

昨天练腿，今天除了硬拉给竖脊肌带一点点酸痛，大腿股四头肌几乎没感觉，腘绳肌还有点感觉，刚刚去打篮球了，现在去篮球场扛内线基本没问题了，以前都是被人推着吃。不过感觉打半场少了灵活性和突破差了好多。昨天练腿硬拉60/70/90+9/90+8/90+6/90+6都是控制着往下放，有点难受这个健身房没有防震垫，然后注意点。深蹲60/80*3/60*3然后就没练了感觉真的不够，不过在家饮食也跟不上反正保持就好