昨天晚上练腿，硬拉50/60/80*10/80*8/70*8其实拉80真的感觉很轻松的，握力够应该100*6应该没问题。深蹲60/90*8/90*6/80*8/70*8/60*8其实90做8下心里有点怕不然应该还可以在撑撑这样子挺好的。然后有个教练说我这个练法伤膝盖，我想说我打球都把膝盖打痛，现在深蹲也还是这样子怕鬼继续搞去他的膝盖超脚尖。腿弯举5*55，腿举90*2感觉没什么力气了。练完感觉蹲下有点累今天起床又还好。

昨天晚上练胸背今天感觉都还可以，先上斜30/40*12/50*6/40*8用50的时候第7下起不来还是叫不认识的小伙伴帮忙抬上去的，背是T杆划船35/40/40/40，平板卧推15*4，最后一组第7下起不来了又叫人帮忙，同样重量划船。龙门架夹胸上，只能10kg一边，宽位下拉50*2/45*2。上斜15减到12*3，15单臂划船找到一个很好的感觉就是把手心向前转动背部感觉非常好。夹胸50减到40*3，背部15kg器械单臂划船原理和哑铃单臂划船一样。

楼主昨天晚上本来想聚完会去搞个手臂的，结果车机的摄像头开发有急事回去加班到12点，今天回家开心哈哈，不开心的是几天没的练，去游泳陪陪家人吧。

楼主今天回深圳了，由于胸背相当于是我现在所有的弱点，今天回归先搞胸背，早上从11点出发，6点到深圳动车站，到家里估计要7点，如果很没力气可能就不练了，是非常想练的，这次出来估计回家又是国庆了。不容易啊。

羡慕你们广东人 我们四川菜都很油腻

无语了回家也就最多4天，体脂起码长1.5腹肌没用力完全不见了，可想而知我家吃猪油有多恐怖，这要是不运动的话可能会胖死。幸好昨天晚上就开始练胸背了这几天控制下油。卧推40/50/55*7/50/50*7背第一组引体向上*9后面就直接杠铃划船一样的重量，上斜卧推15可能可以加17.5了，40t杆。10下斜飞鸟*4，17.5单臂划船今天的下背感觉不错应该是可以这个重量了，夹胸下胸20*4组以后用这个，单臂器械划船15*2组，宽位下拉50/45*3，器械夹胸*2组。

昨天晚上练手臂，平板曲臂伸这个动作现在是真上不了多少力25的只能7下，有点无语。17.5/25/20/20，17.5/22.5*3。龙门架下压45*3/二头肌曲柄杠铃弯举22.5*3一共做了6组好累的感觉。俯身背后曲臂伸12.5/10*2，10斜拖弯举。自重屈臂撑20*3，集中弯举7.5*2，锤击式递减。三角肌17.5/22.5/7.5*4，史密斯推举练后束40只能7个，35*2可以8个，30。接前平举超级组。今天三角肌包括后束感觉非常好，以后两次加一次重量。

手臂感觉也非常好。

昨天晚上练腿，硬拉太重就会导致深蹲下降。硬拉50/70/90*6/80*7/70*7深蹲50/70*4*8，别的没什么差。

昨天晚上没吃饭，补了点水果就去游泳了，6点半下班马上去比较堵，差不多7点开始游，游到8点40几应该才2km有点少下次需要学习并加强自由泳技术，争取游进1分钟左右50米一个小时就能3km了。走路回家到家差不多9点半然后煮下鸡蛋4个鸡蛋，只吃一个全蛋，牛奶，两根香蕉，一个火龙果。蛋白质还是有点多，游泳的时候喝了点蛋白粉。

深圳现在才天黑一年中天黑最晚的一天，我刚刚下班正在去锻炼的路上，时光总是在不经意间流逝。。。

昨天晚上练胸背，上斜40/45/50*7/50*4，T杆试了45不太行还是要40*4，平板卧推50/55/60*8后4个帮忙//55有点忘了接杠铃划船，夹胸20不要练上夹胸，宽位下拉50*2/45*2。上斜卧推15kg哑铃*3，17.5单臂划船*3，夹胸59递减，划船机这个应该可以划70kg左右*3。

昨天晚上练手臂，肩22.5/25*4/7.5/22.5，40*2/35*2肩上推举，前平举7.5。平板曲臂伸20*4/22.5弯举，后脑勺曲臂伸17.5*2/15*2，10斜拖弯举，龙门架下压45*2/50*2二头不知道是不是没有热身组直接上感觉有点拉到，今天起来又没有拉伤，可能是突然泵感没有适应。以后还是要做下热身组的。虽然是2组今天还是有酸痛感，而且左手二头肌确实更酸痛。楼主的三头现在感觉比较弱

昨天晚上游泳现在游泳的水平感觉不升在降很快就体力不够了，可能有氧少了，还有就是练完腿，腿只能打4划一下水正常是划水一次打水6次。动作越快速度越快。昨天晚上自己装了个电脑搞到2点才不兴奋，2点才睡觉这还是之前搞了一部分主机线的情况下。

昨天晚上练胸背，最大卧推力量应该算涨了现在差不多60kg快可以做组，卧推40/50/60*6帮2/60*4帮2/55*8/50*8。引体向上8个，期间杠铃划船同重量，竖脊肌快受不了了，得多练硬拉提高下。上斜15kg*3，42.5T杆。下斜飞鸟10，单臂划船17.5。龙门架夹胸15/20*3，20的有点累15的有点轻松。。。单臂器械划船15kg最后拉过来的时候控制一下非常爽