昨天晚上只练了三角肌，腹肌稍微带了下，因为前天晚上打篮球全场，打80分几乎跑了全场累的不行，严重影响昨天晚上的训练。三角肌17.5/28*2/22.5*2/7.5这样子5组下来刺激感觉不是特别爽了下次可以考虑上10kg侧平举，10*5史密斯肩上推举，7.5附身飞鸟完了基本没力气前平举，可以加到45试试看了。然后练了5，6组腹肌就累了，回家休息一会1点睡觉睡的比较香哈哈。最近练三角肌不够猛了得上重量，要么想办法突破下。

今天晚上胸，三头，知道为什么力量下降了，其实和打球，强力有氧关系没那么大，只是在练胸的时候，马上接三头肌锻炼动作会导致三头肌力竭，在卧推的时候三头肌没力。上斜卧推，30/40/50*6/45/45，平板曲臂伸15/20*4，平板卧推60*6/55/55/50，龙门架下压45*3。下斜哑铃飞鸟12.5*2这个可以做的动而且更爽/10*2，俯身曲臂伸12.5*3/10这个动作可以较多练内侧。龙门架夹胸15*4，自重屈臂撑25*2/0*1，这个动作如果直接上重量要小心肘击没有热身会有不适感以后必须保证肘击热起来第一组用自重，如果是二三头超级组则不需要额外热身。今天胸三头感觉都非常不错。

昨天晚上练的二头和背，早上打养生篮球，然后请两个同事吃了饭没有照片。。。二头先曲柄杠铃弯举17.5/22.5*4，斜拖弯举12.5/10*3均做组，21响礼炮7.5*3/5。背部杠铃划船50*2/45*2，T杆划船42.5*4，龙门架单臂划船25*4，宽位下拉45*4，窄距下拉45*4。今天算痛感觉还可以，二头感觉也很不错，早上打球晚上还要练三角肌和腿下午要好好睡觉。

昨天早上打球，晚上练三角肌和腿，到后面练腿比较乏力这个大半原因的早上打篮球。。。三角肌肩上推举不往后放20/22.5/25*2/22.5，5/7.5/10*2/7.5，提铃上举17.5/22.5提铃上举可以在加。
史密斯肩上推举50-8/50*6/45-8/40-8，接2组附身飞鸟7.5/前平举2组7.5。硬拉50/70/90-8/90-4/70-40，深蹲50/70*4，腿弯举60*4，腿屈伸60*4这两个是超级组做的非常爽。腿举1组90，感觉比较累了就没做了。早上打球的话以后晚上不能练腿会导致练的时候腿就酸。

今天晚上练完胸和三头的时候的。

昨天晚上练胸背，好像一周下来没休息感觉有点虚。。。卧推40/50/60*8帮2/55*7/50*8，15/20*4平板曲臂伸。上斜卧推15*4，龙门架下压45*4。下斜飞鸟10*4，12.5有人在用，25*4自重屈臂撑。20kg龙门架夹胸*2，龙门架下压45-35-25*2。器械推胸15/12.5单边。蝴蝶机夹胸45*2/45-35-25*2。晚上回家睡觉的时候三头肌非常难受，三头肌应该是练的非常爽。胸一直都是那种感觉酸痛感一般都能持续2到3天

昨天晚上练背和二头肌今天感觉还可以，没有什么特别的总结，下次给二头肌试试看金字塔练习，背部也应该来大重量做5个左右进行突破，昨天引体向上10个比较标准的10个已经进步了。引体向上10个热身/50/60/55/50杠铃划船，曲柄杠铃弯举17.5/22.5*4。单臂划船17.5不知道为什么突然划船越来越没有肌肉拉扯感可能是力量涨了*4，斜拖弯举10*4。单臂器械划船15*2/龙门架单臂下拉25*2，集中弯举10*4。宽位下拉50/45/40/40/40递减，锤击式*2，10-7.5-5-2.5泵感十足。练完了想想好久没练腹了有点懒。

从上星期三全场到昨天晚上全场没有休息过感觉身体比较疲软了，昨天晚上全场本来不想打了，结果对方差一分赢被我们追了11分然后他们输了，我很无语。打全场一般也能达到练腿的效果，跑的累的很今天有可能练三角肌，有可能去楼下养生篮球练习三分，加中距离抛投。

昨天晚上进腾讯打了会养生篮球，没有拍照。。。里面的环境真的非常好，各种免费咖啡什么的。篮球场木地板是非常好的地板，比晋江那个室内要好非常方便加速什么的。也算休息日，不过昨天晚上本想随便养身结果打了会全场让大腿恢复变慢，今天有可能深蹲不了。

昨天晚上本来想练肩和腿，由于时间不够还有打球腿太累的原因就没练了。就练了肩，肩上推举17.5/25-7.5/10-17.5/22.5*5，史密斯肩上推举50*9/50*6/45*9/45*8/40*8*3期间混乱加前平举，附身飞鸟今天肩膀感觉也就一般，这个肩膀现在已经有点意思了，下次需要给他突破下。昨天买了混合维生素和肌肉科技的蛋白粉，准备不在吃蛋白太麻烦了。

今天的午餐鱼感觉有点油。昨天晚上练胸和三头肌，上斜卧推30/40/50*8帮2/45*8/40*8，15/20*4平板曲臂伸。卧推60*6/55*7/50*2*8，后脑勺曲臂伸17.5*6没力只能做15的/15*3。下斜飞鸟12.5*4，龙门架下压45*6最后2组递减，20*2/15*4龙门架夹胸，45递减蝴蝶机夹胸。完事今天感觉非常不错，三头和胸都酸痛，三角肌也不错现在还没有恢复差不多两天来，最好3天恢复。

昨天晚上练背和二头，感觉没有三头和胸好不过也不错。二头肌5/7.5/10/12.5/15/17.5/15/12.5/10/7.5就这样子做来一大组的金字塔感觉也不是特别好，然后杠铃划船50/60/55/55，斜拖弯举10*4。单臂划船20*2最近找不到感觉来 锤击式递减10-2.5。宽位下拉50/45*3，单臂下拉25*4，划船机40*2器械太垃圾老卡住不想滑来就，窄距下拉45*3，最后一组递减。结束想做腹肌又没做哈哈，又懒又累没办法，最近怎么感觉自己又胖来今天游泳。

昨天晚上休息去游泳了，好久没吃干果零食了，买了点最爱的花生哈哈。游泳就一开始一口气游了1300这样子，然后休息一下冲了个50米，不敢游太多不然今天晚上蹲腿麻烦也没时间。加班到8点然后去的时候开始游8点45，关门9点45。。。

昨天晚上状态不是特别好，练的时候感觉出汗比平常多，可能昨天游泳弄的有点感冒的关系吧。三角肌，三合组肩上推举17.5/22.5/25*3-侧平举（力竭后几组6个左右）10*5-提铃上举22.5下次提铃上举可以加了。完事之后想练坐姿史密斯推举加前平举，靠背凳就一把，就那个练三角肌的兄弟一起练史密斯肩上推举他不要，他练大重量哑铃肩上推举，我也推了一组15kg的哑铃肩上推举只能5到6个。然后又站姿史密斯推举了三组，感觉和坐姿区别很大不做记录，背部容易承受力过大。然后就不太开心的去练腿了。硬拉50/70/80*3，80还是可以比较轻松的拉12个的。深蹲50/80*3/70差不多这样子忘记了，反正80第三组只能6下腿确实因为怕死没什么进步。腿弯举60，腿屈伸60，两个超级组。最后的时候，练起来感觉非常累很虚，然后我就没练回家了。今天感觉还行，不过确实没那么猛烈的感觉。

老哥现在体重多少？