无语了回家也就最多4天，体脂起码长1.5腹肌没用力完全不见了，可想而知我家吃猪油有多恐怖，这要是不运动的话可能会胖死。幸好昨天晚上就开始练胸背了这几天控制下油。卧推40/50/55*7/50/50*7背第一组引体向上*9后面就直接杠铃划船一样的重量，上斜卧推15可能可以加17.5了，40t杆。10下斜飞鸟*4，17.5单臂划船今天的下背感觉不错应该是可以这个重量了，夹胸下胸20*4组以后用这个，单臂器械划船15*2组，宽位下拉50/45*3，器械夹胸*2组。

昨天晚上练手臂，平板曲臂伸这个动作现在是真上不了多少力25的只能7下，有点无语。17.5/25/20/20，17.5/22.5*3。龙门架下压45*3/二头肌曲柄杠铃弯举22.5*3一共做了6组好累的感觉。俯身背后曲臂伸12.5/10*2，10斜拖弯举。自重屈臂撑20*3，集中弯举7.5*2，锤击式递减。三角肌17.5/22.5/7.5*4，史密斯推举练后束40只能7个，35*2可以8个，30。接前平举超级组。今天三角肌包括后束感觉非常好，以后两次加一次重量。

昨天晚上练腿，硬拉太重就会导致深蹲下降。硬拉50/70/90*6/80*7/70*7深蹲50/70*4*8，别的没什么差。

昨天晚上没吃饭，补了点水果就去游泳了，6点半下班马上去比较堵，差不多7点开始游，游到8点40几应该才2km有点少下次需要学习并加强自由泳技术，争取游进1分钟左右50米一个小时就能3km了。走路回家到家差不多9点半然后煮下鸡蛋4个鸡蛋，只吃一个全蛋，牛奶，两根香蕉，一个火龙果。蛋白质还是有点多，游泳的时候喝了点蛋白粉。

深圳现在才天黑一年中天黑最晚的一天，我刚刚下班正在去锻炼的路上，时光总是在不经意间流逝。。。

昨天晚上练胸背，上斜40/45/50*7/50*4，T杆试了45不太行还是要40*4，平板卧推50/55/60*8后4个帮忙//55有点忘了接杠铃划船，夹胸20不要练上夹胸，宽位下拉50*2/45*2。上斜卧推15kg哑铃*3，17.5单臂划船*3，夹胸59递减，划船机这个应该可以划70kg左右*3。

昨天晚上练手臂，肩22.5/25*4/7.5/22.5，40*2/35*2肩上推举，前平举7.5。平板曲臂伸20*4/22.5弯举，后脑勺曲臂伸17.5*2/15*2，10斜拖弯举，龙门架下压45*2/50*2二头不知道是不是没有热身组直接上感觉有点拉到，今天起来又没有拉伤，可能是突然泵感没有适应。以后还是要做下热身组的。虽然是2组今天还是有酸痛感，而且左手二头肌确实更酸痛。楼主的三头现在感觉比较弱

昨天晚上游泳现在游泳的水平感觉不升在降很快就体力不够了，可能有氧少了，还有就是练完腿，腿只能打4划一下水正常是划水一次打水6次。动作越快速度越快。昨天晚上自己装了个电脑搞到2点才不兴奋，2点才睡觉这还是之前搞了一部分主机线的情况下。

昨天晚上练胸背，最大卧推力量应该算涨了现在差不多60kg快可以做组，卧推40/50/60*6帮2/60*4帮2/55*8/50*8。引体向上8个，期间杠铃划船同重量，竖脊肌快受不了了，得多练硬拉提高下。上斜15kg*3，42.5T杆。下斜飞鸟10，单臂划船17.5。龙门架夹胸15/20*3，20的有点累15的有点轻松。。。单臂器械划船15kg最后拉过来的时候控制一下非常爽

还有器械夹胸没写好像是3组，宽位下拉只能45了搞不动了，T杆就搞了2组器械被人家拆了，然后我去练了宽握引体向上，期间各种原因窄距引体向上也做了有15个这样子，以后可以这样子玩玩。

昨天晚上练手臂，小臂又弄到了，感觉这个小臂有可能是二年级小时候骨裂没有治好导致的一样，只要小臂借力过多就会痛，所以做了一组平板曲臂伸就赶紧去下压了，曲臂伸小臂容易借力，下压第一下小臂也会带带。下压40/50*2/45*2，二头肌弯举17.5/22.5*4注意控制不要要换曲柄杠铃就不容易小臂痛。背后曲臂伸12.5*2/10*2斜拖弯举12.5*7/10*4，自重屈臂撑+25*3，10*2最后锤击式。今天总体感觉较没力以后晚上也需要补充较多碳水。三角肌17.5/7.5##22.5*3/7.5下次在找找侧平举发力点。40*2/37.5*2史密斯推举，7.5*3/10前平举，小心不要让小臂借力。

发几张背图好久没拍，昨天练完感觉没有非常强烈，也还不错。

楼主小臂再次受伤比上一次重一点虽然知道怎么康复但是我还是没有找到跟原因？我想应该是没力了各种借力，这次要把小臂借力尽量改掉，然后练小臂，不能再伤了。

昨天晚上完完全全休息，前天游泳的时候本来不想用的后来冲了2个100米真的作死了，小臂严重了，和第一次受伤差不多不过没关系我今天晚上去推个胸看看。