最近今天可能训练速度比较快，又流鼻血估计是太累了，前两天都不知道什么时候流的，今天早上睡到7点半突然一凉流了一点点，一般楼主是1点才能睡着睡到8点7分，中午午睡大概40分钟1点20到2点。昨天晚上练腿，没想练太累，今天去打全场，硬拉50/70/80/80，深蹲50/70/80/80，腿弯举55*3/50比较快速，腿举90*49点半开始练的这4个动作差不多40分钟完成确实挺快的，完事10点10分然后练20分钟腹。最近健身房老是想提早下班，我这个星期都是最晚走的一个。

昨天晚上打了场全场，小腿没抽筋啊，看来在场上偷懒太多了。打的还可以蛮开心的哈哈。

昨天晚上胸背，开始练之前引体向上热身，引体向上就只能9下半，上斜卧推35/40/50*7/50*5/45*7，本来想t杆练背结果发现竖脊肌打球打的太累就没办法用，宽位下拉第一个动作50*4，接着卧推50/55/50后两组感觉左胸力量有点推不上去歪歪扭扭的，就没有继续了，期间t杆划船。下斜飞鸟这个动作过段时间可以加了10kg*4，单臂划船17.5*4，龙门架夹胸15*3/20，单臂器械划船15*4。上斜递减15/12.5/10*3，窄卧下拉45*3。今天胸背感觉很不错来几张内裤广告

发一下最近的饮食。还有一个好的感想：当你感觉这件事不妥时就想办法改变。

加点别的水果进来全是香蕉腻不说还太单一，维生素c绝对够。

天天加班周六周天还要加班感觉好累啊，昨天晚上加班到9点才下班去健身房，练完的时候10点半根本没时间练小臂和腹了。今天早上还要继续我想睡觉觉。今天曲柄杠铃弯举先于曲臂伸，17.5/27.5*10借力不多/27.5*8最后一个借力较多/22.5/22.5这个22.5的重量现在还是比较轻松的。曲臂伸17.5/20*4。身后曲臂伸12.5*4感觉这个动作练的不够好，斜拖弯举12.5/10*3。自重加25屈臂撑可以加了*4，10集中弯举*3锤击式。三角肌今天的重点说说，先是17.5肩上推举都感觉背累扛不住这个可能和昨天练背比较累有关系，以后如果这个动作背容易乏力就靠住凳子吧，20肩上推举就2组。侧平举是7.5，后面直接上侧平举10kg*2组借力较多不用加那么快，先用双手动作去加重量，一次性加2.5太多了。提铃上举一直保持17.5太轻了。这个可以上一上了。史密斯肩上推举，40*3/35*2最后一组递减30-20非常爽，期间前平举7.5加到10一组一边只能5个左右这样子感觉不好还是练7.5好控制。

昨天晚上练了下腿没太认真，大概就平常训练量一半今天也没啥感觉，因为上星期四全场的消耗太大右膝酸痛还没完全好所以收着点，也要休息休息上个星期天天上班醉了今天去游泳这腿可能能带起点速度。

昨天晚上练胸背，直接上卧推40/60*8最后一个帮一点点应该/60*7最后一个帮/55*8最后帮/55*7最后帮/50*8期间杠铃划船。上斜哑铃卧推15*3t杆划船42.5*3背感觉还不会很吃力但是呢手上的压力很大每次皮都磨破下次想想办法。下斜飞鸟10*4这个动作下次换12.5试试看，17.5单臂划船做这两个动作的时候估计肌糖原储备不太足了有一点点头晕很累，一方面因为感冒了吧。龙门架夹胸20*4，单臂器械划船15*4试图用20的划船还差很多。器械夹胸50*3，宽位下拉45*3最后都递减。后面练了几组腹肌不过今天感觉比较一般，胸背完事今天感觉还不错，昨天晚上练完裤子全湿透全部都是水。

竟然看完了

昨天我练的手臂，三角肌先17.5/25-7.5-22.5*4肩上推举自由重量感觉非常难上去，史密斯肩上推举40*4感觉吧在练一两次可以加重量了。拉力器下压40/50*4，杠铃弯举17.5/25*2/22.5*2，22.5的弯举不借力也已经比较轻松了陆陆续续要全上27.5。后脑勺曲臂伸17.5*4，10kg斜拖弯举*4。自重屈臂撑25*3，10/7.5集中弯举/10递减。3组小臂正反手腕弯举。今天感觉还可以二三头三角肌一摸上去酸痛还是比较难的，用力按压有酸痛感。

我居然看完了，楼主也是我的励志贴，加油！

昨天晚上练腿感觉还不错，学会腿举机练小腿的抬踵。先硬拉50/60/90*10/90*7/80*6感觉竖脊肌累了。深蹲60/80*3/70，腿弯举55*4，腿举90*2感觉右腿的股四头肌受不了了就没练了，完事学习了提踵然后去练腹，今天腹肌感觉还可以。楼主准备下星期开始换计划，练3休一改为练4休1或者还是练3休1。胸和三头一起，背和二头带上小臂吧一起，三角肌和腿一起。该计划为了在加强胸背不过锻炼过程时间可能会增加。

昨天晚上练的胸背，下一次计划开始改变。10个引体向上总算可以10个了，慢慢的长。胸上斜卧推30/40/50*8/50*7/50*4，T杆42.5*4，平板卧推50*3/55，下斜飞鸟10，17.5单臂划船*4，龙门架夹胸20*4，宽位下拉50/45*2/40，蝴蝶机夹胸50*3/器械推举10/15单边，15kg器械划船*2/单臂龙门架绳索下拉练背这个动作也很舒服可以做30的。差不多就这样子了。

昨天晚上练的手臂，先曲柄杠铃弯举17.5/27.5*4，平板曲臂伸17.5/20*4对二头充血非常有效，现在确实可以弯举27.5几乎没借力。后脑勺曲臂伸17.5*4，斜拖弯举10*4。自重屈臂撑30*2/25*2，集中弯举10*3，锤击式1。三角肌今天练的不够爆炸不知道为什么每次先二头三头就会在肩上推举的时候感觉背撑不住了，17.5/22.5*2/20，7.5，22.5。史密斯肩上推举40*4应该减点重量在来两组的。晚上回去3根香蕉，一个西红柿，一个芒果，一个鸡蛋，一杯牛奶，一勺蛋白粉。今天感觉不够爆炸准备换方式了。