>3< 由于原先刷经验楼，楼层太高被莫名抽啦，因此重开一贴。
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看完了…

136，为什么早餐、训练前后应吃低脂肪食物？
主要的原因是，高脂肪食物延缓胃排空，降低食物总体消化速度，营养素不能及时吸收供给身体需要。
我们来说说人体是怎么消化脂肪的。脂肪的消化，主要靠胰脂肪酶。但实际上，脂肪的消化在口腔内就开始了。口腔能分泌一种酶，叫舌脂肪酶。这种酶主要消化短链和中链的饱和脂肪。这类饱和脂肪主要存在于植物性食物当中，比如椰子油或棕榈油里。
胃也能消化脂肪，通过分泌胃脂肪酶，同样针对的是短链和中链的甘油三酯。
长链甘油三酯的消化，主要在小肠内，需要的消化液是胆汁和胰脂肪酶。胆汁本身没有消化脂肪的作用，它是一种乳化剂，主要的作用是把不溶于水的脂肪，分解乳化成溶于水的小脂肪滴。这个过程很像我们厨房里用的清洁剂，去油清洁剂把油污乳化成能溶于水的小颗粒，我们才能把油污清理下来。
胆汁把脂肪分解乳化成小脂滴，跟胰脂肪酶充分混合，小脂滴则被进一步分解成甘油一酯和游离脂肪酸。再被小肠吸收。
不同的脂肪熔点也不同，饱和脂肪熔点一般较高，所以比如猪油，在室温下是固体。熔点越高的脂肪越难消化，对消化系统负担也更重。
为什么高脂肪食物会延缓胃排空？主要是因为脂肪消化步骤多，比较费劲。所以，人体演化出一种应对方式，当高脂肪食物进入胃中时，会刺激抑胃素和促胰液素分泌，这种两激素都能降低胃动力，让食物在胃里停留时间更长，缓慢进入肠道，给肠道充分的时间来消化这些难以消化的脂肪。

137，健美训练会造成腹泻吗？
很多人反映训练后经常腹泻，除了可能的饮食因素之外，训练本身也可能造成腹泻。
运动对消化道功能的影响，有点像运动对免于功能的影响。适度运动会增强消化道功能，剧烈运动则容易引发消化道功能紊乱。有研究报告，优秀运动员中，消化道问题，如胃食管反流、肠易激综合症、病毒性胃肠炎的报告率为20%-50%。并且，年轻运动员这个问题更明显。
运动引起的消化道功能紊乱的原因，可能主要是应激因素。情绪应激就是其中之一，比如兴奋和紧张。人们常说，胃肠道是人的“第二大脑”，大脑通过各种神经化学物质对消化道产生强烈的影响，情绪几乎可以影响所有消化功能。
运动应激会让消化产物更快通过大肠，水分来不及重新吸收，而造成松散或水样粪便。力量型运动员，比如健美运动员，胃内有食物的时候训练，还容易出现胃灼热和胃反流。剧烈运动也会造成消化道血流量减少，对消化功能产生暂时的抑制。
肠易激综合症（IBS）是一种消化道功能紊乱，过去也叫过敏性肠炎。IBS包括便秘型和腹泻型两种，但以后者为主。IBS的症状多而复杂，但主要是腹泻和腹部隐痛。这种症状容易出现在饭后，一般排便后可缓解。IBS跟情绪因素关系密切，运动应激也有可能诱发IBS。

138，不能广泛摄入各种食物的情况下，应该首选哪几种食物？
满足人体需要的各种微量营养素，最好的办法是广泛摄入各种食物，什么都要吃点。但有些时候条件不允许，我们应该首选哪几种食物？下面我给大家推荐几种。
1，红薯。红薯含有较多类胡萝卜素，可以提高人体整体抗氧化能力。类胡萝卜素还可以转化成维生素A，是一种安全的补充维生素A的方式。红薯里钾含量也很多，钾的作用主要是维持体液平衡和神经正常传导，缺乏可能会造成肌肉痉挛和心律不齐。
红薯中还含有不少膳食纤维，膳食纤维被认为对肠道健康和稳定血糖都有好处。
2，哈密瓜。同样是橙黄色食物，能提供大量类胡萝卜素。哈密瓜里的维生素C含量也不低。
3，花椰菜。据称有不错的抗氧化功能。含有大量的维生素C、类胡萝卜素和叶酸。
4，全麦面包。谷物对人类的意义很大，虽然人类食用谷物的时间不长，但全谷类食物能提供十几种维生素和矿物质。
5，牛奶。牛奶主要的意义是提供大量且好吸收的钙质。有些食物中也有大量钙，比如菠菜。但菠菜中的钙，最后只能吸收5%左右，意义不大。喝牛奶，当然最好喝脱脂的。通过牛奶补充蛋白质意义不大，主要是含量太少。
6，豆类。好处是蛋白质丰富，而且廉价。豆类里还有很多有益的食物化学营养素，比如膳食黄酮类。豆类里也含有不少的铁、叶酸和膳食纤维。
7，橙子。橙子富含维生素C、叶酸和膳食纤维。
8，菠菜。菠菜中含十多种维生素和矿物质，类胡萝卜素、维生素C和膳食纤维含量都不低。
9，海鱼。海鱼是很好的蛋白质来源，n-3系列脂肪酸含量特别丰富。

终于看完了，看了一个星期，把云哥的帖子都看了一遍，学了很多

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139，夏天训练如何防止“水中毒”？
所谓水中毒，其实就是低血钠症。低血钠症，顾名思义，就是血清钠浓度过低。一般来说，血清钠浓度低于135mmol/L，就可以诊断为低血钠症。
血清钠浓度太低，为什么不好？因为钠是细胞外液主要的阳离子，细胞外液的钠减少，导致细胞外液浓度降低，通过渗透作用，水就往细胞里面跑。大量水分流入细胞内，使细胞出现水肿，造成肺水肿等问题。钠过分丢失，造成血脑屏障两侧渗透压不平衡，使大量水涌入大脑，造成脑组织水肿。
低血钠症的症状，较轻时会有头疼、乏力、恶心、抽筋等，较重时会出现痉挛、昏迷、丧失意识、心脏衰竭甚至死亡。
低血钠症怎么引起？简单说，就是大量出汗，加上喝水太多。夏天进行长时间运动，大量钠会通过汗液排出。这个过程中，如果又大量饮用不含钠的水，就会稀释细胞外液里的钠，造成低血钠症。所以，低血钠症也叫'水中毒”。
运动会加重低血钠症。因为运动一方面会引起身体大量出汗，丢失更多的钠。另一方面，运动时肾脏血流量会减少，引起尿液减少，身体排泄多余水分的能力降低。水多钠少，便容易加剧低血钠症。
低血钠症的易感因素，我总结一下：1，气温高，大量出汗。2，持续的剧烈运动。3，运动前进食低钠饮食。4，运动前中后，大量饮用不含钠的水。
低血钠症怎么防范？无非是跟易感因素反着来。天热时避免长时间剧烈运动，如果大量出汗，注意补充含钠的饮料，切忌大量出汗的情况下同时大量饮用不含钠的水。

140，夏天训练应该注意些什么？
我们聊点应时的事儿，看看夏季高温环境下训练应该注意点什么。
先说说人体怎么适应高温环境。从温度适宜的环境，到高温环境下运动，我们可能觉得身体不会有什么变化，实际上，人体为适应新环境，会做很多生理性改变，这个过程叫热适应。
人体对热应激的适应，大概要多久？一般来说是一周左右。一个人从适宜温度环境下，到高温环境下训练，前一周时间，身体要适应新环境，这段时间的训练强度不宜过大，时间不宜过长。比如有些朋友，天热以后准备开始减脂或增肌训练了，跟天气凉爽的时候不一样，最好不要一上来就猛练，先度过热适应的阶段再说。
人体热适应主要表现在哪些方面？总结起来大概有以下几点：
1，皮肤血流增加。这有助于把深层组织的热量，更快更多地带到体表散发掉。
2，心输出量的有效分布。有助于帮助运动时血压的稳定。
3，排汗阈值降低，也就是更容易出汗。这有助于运动时身体及早开始降温。
4，皮肤表面汗液分布更有效。
5，排汗量增加。在热环境暴露大概十天左右，排汗量能增加大约一倍。好处不必说，有助于更有效蒸发降温。
6，汗液盐浓度降低。也叫汗液稀释。好处是保护细胞外液的电解质。昨天讲到水中毒，高温环境下，经过了热适应的人，相对就不容易水中毒，就是因为汗液稀释的原因。
7，一定运动强度下心率变慢。好处是稳定血压和保护心脏，另外也能分散心输出量。
8，运动时对糖代谢的依赖性降低。初到热环境下训练，身体会更多消耗糖类物质，更少氧化脂肪。所以，热适应后，对糖类的氧化减少，有助于运动中节约碳水化合物，延长一定功率的运动的持续时间。
但也不是说，人在热环境下运动三五分钟，就能进入热适应过程。一般来说，运动持续两小时以上，身体才开始逐渐去适应热环境。所以，夏天打算增大训练量的朋友，千万别以为气温逐渐提高，身体早已经适应了环境。实际上如果明显增加了热环境下的训练时间，那么一开始也需要有个适应过程。

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142，那些人最容易中暑？
不同人群的耐热能力不一样，下面我讲一下中暑的易感人群。有这么几类人，高温天气运动，特别容易中暑。老年人、儿童、男性、肥胖人群。
老年人调节体温能力差，主要是这么几个原因：1，温度感受器灵敏度降低。2，汗腺功能降低，排汗能力差。3，老年人口渴机制迟钝，容易补液不足。4，皮肤血管舒张能力变差，散热效率低。
儿童主要指青春期之前的儿童。小孩的皮肤汗腺数目高于成年人，但排汗量却很成人差不多。儿童汗液成分跟成年人也不同。所以，儿童更易中暑，在热环境下运动要降低强度。
男女差别方面，过去的研究认为，男人耐热能力比女人强，现在发现，这种研究方法有缺陷，没有校准男女的需氧能力。实际上，女性耐热能力不逊于男性，甚至比男性要强。
排汗量，女性不如男性。而且女性在运动初期，排汗比较晚。但在同样耗氧量和训练强度下，女性对热的耐受能力不比男性差。这主要是因为，女性主要依靠循环机制散热，男性主要依靠蒸发冷却散热。而且，女性运动时排汗量低，有助于运动时避免脱水，和丢失过量盐分。
另外，女性的“体表面积与体重比值”相对较高，这也是有利于散热的一个特征。
体脂水平跟耐热能力关系密切，体脂过高，不利于散热。这主要是因为脂肪的比热高于肌肉，所以隔热性较好，不利于热传导。体脂过多还增加了身体的负荷，有点类似于给身体增加了负重。有研究报告，肥胖青年发生致命中暑的机会是体成分合理者的3.5倍。

143，健美爱好者吃辅酶Q10有没有必要？
辅酶Q10属于非必需的，脂溶性营养素。动物性食物里含量较多，植物性食物中，比如花生和豆油中也有一些。辅酶Q10在体内主要存在于心肌和骨骼肌的线粒体内，参与线粒体有氧代谢生成能量的过程。
辅酶Q10还被认为是一种抗氧化剂，有助于防止DNA和细胞膜损伤。
基于辅酶Q10的功能，它主要的作用是治疗某些心血管疾病和心脏病。比如缺血性心脏病患者，血浆辅酶Q10一般较低，通过补充可以提高他们的运动能力。
辅酶Q10因为跟线粒体有氧代谢产生能量的过程有关，所以有些人认为它有助于提高有氧运动能力。但这方面的试验，只有极少数支持它有提高运动能力的作用，大多数实验发现，它对有氧能力和对抗运动中产生的脂质过氧化没有作用。
反而有些研究认为，补充辅酶Q10，对高强度运动训练者还可能产生有害作用。比如可能增加细胞氧化损伤，增加自由基产生。当然，这是一种潜在的有害作用，也有研究认为，补充辅酶Q10没有明显的副作用。
所以，运动人群补充辅酶Q10还需要谨慎，在更多研究结论得到确定之前，最好不要使用。

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写的很好