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在和很多健美运动员交流时都是腰部和平板有一拳左右的距离，保证脊柱的生理曲线

123，急性软组织损伤怎么处理？
软组织包括肌肉、韧带、肌腱、皮肤等。叫软组织，无非是区别于硬组织（骨骼）而言。软组织跟骨骼相连，共同完成运动。软组织受伤，直接的结果就是身体活动被限制。
软组织急性损伤一般是扭伤或者拉伤，出现这类问题，应急处理很重要。处理得好，可以加速恢复过程，减少损伤进一步发展。
软组织的急性损伤处理，有个R.I.C.E法，就是休息（rest）、冰敷（ice）、施压（compression）、垫高（elevation）。
休息：我们不用讲，出现损伤，哪怕是不严重的损伤，也应该立刻休息，受伤部位停止活动。
冰敷：急性软组织损伤的24-48小时内，应该进行冰敷。冰敷是越早越好，每次大约10分钟。可以多次进行，甚至每小时一次。冰敷时，冰袋和皮肤之间可以垫一块湿毛巾，避免冻伤皮肤。
施压：施压是指用加压绷带包扎受伤部位，可以轻轻包扎，也可以加压包扎，这要视伤者的接受能力而定。
垫高：损伤出现24-48小时内，有条件的话，可以把伤处垫高，使其位置高于心脏。
R.I.C.E法处理软组织急性损伤，一个中心目的，就是减少患处出血。软组织损伤产生的水肿，主要是组织和毛细血管破裂，引起的出血和体液聚集。水肿越严重，越有可能因为使局部组织缺血，造成细胞被破坏，延长恢复过程。
损伤24-48小时后，才可以使用按摩、热敷、跌打药、牵引等方法处理。如果在损伤初期使用这些方法，会造成损伤加剧，水肿严重，导致更多细胞被破坏。

必须顶

125，运动前1小时内应不应该补充糖？
这主要还看什么糖。训练前1小时，原则上最好不吃东西，否则容易造成肠胃不适。但实验发现，假如不存在这类问题，训练前1小时内，适当补充一些中等血糖指数的糖类，比如米饭、全麦面包等，对之后的运动一般不会产生不利影响。
运动前1小时内补充高血糖指数的糖类，比如葡萄糖、蔗糖等，是否会造成不利影响，目前还有一些争议，但主流运动营养学家一般不建议这样做。
运动前补充高血糖指数的糖类，主要问题是可能在运动时引起反弹性低血糖反应。这对力量训练，尤其是有氧运动能力，可能会有不利影响。
有氧运动时出现反弹性低血糖，可能影响运动能力，并造成过早疲劳。另外，较高的胰岛素水平，会长时间抑制脂肪的分解和氧化，对减脂有不利影响，也会增加运动时体内糖类物质的消耗。血糖降低，肌糖原消耗过多，可能在长时间运动后期会增加身体蛋白质的分解。
有人提出，果糖升血糖慢，是不是适合运动前补充？原则上可以，但运动前补充大量果糖，可能会出现明显肠胃不适，如果没有这类问题，那果糖可以在运动前补充。
比较好的办法是，如果想运动前补糖，最好在运动前1小时以上补充。不管是单糖还是复杂糖类，较早补充可能都比较好。

126，CLA（共轭亚油酸）有减脂效果吗？
CLA是一种特殊的脂肪酸，是亚油酸的异构体。这种东西，食物里也有，主要存在于反刍动物的肉中，和奶及奶制品中。禽类肉中也有少量存在。
有很多动物实验发现，CLA能增加实验动物的瘦肉组织，减少脂肪组织。但跟左旋肉碱很类似，人体试验很难成功复制这种结果。
有荟萃分析报告，一年时间内，每天补充3.4克CLA，补充组和安慰剂组相比，体重和脂肪重量没有明显改变。也有荟萃分析报告，CLA对体重减轻影响不明显，但可以降低脂肪重量。但总的来说，多数实验倾向于CLA没有明显的减脂作用。而且，实验中CLA补充剂量都很大，一般都远超过市售补充剂的推荐量。
营养学界目前对CLA的研究还很有限，对于长期使用的副作用，也不甚明了。我个人的建议，需要谨慎使用这种补充剂。

好

128，健美训练的抗炎饮食怎么安排？
健美训练容易造成较多肌肉炎性反应，抗炎是肌肉恢复的一个重要内容。这个“炎”，跟我们平常说的感染发炎不是一回事，属于无菌性炎症，主要跟促炎性细胞因子增多等因素有关。
理论上说，抗炎做得好，可以加速肌肉的恢复速度。其实从保健的角度讲，大多数营养家都认为，抗炎是所有人都要做的事。
所以，对健美训练者来说，一方面，训练后着重抗炎饮食的摄入。另一方面，平时的饮食也要注意，少摄入容易致炎的食物，多吃抗炎食物。双管齐下，效果可能更好。
抗炎饮食，油脂类是一个重要方面。高脂类食物比较容易导致炎性反应，尤其是饱和脂肪、人造黄油、植物起酥油、氢化植物油等。这类东西，我们都尽量不要吃。放久了的植物油不要吃。炒菜时油温不要过高。植物油，选择轻加工的。比如橄榄油，应该选初榨的。多吃海鱼、凉吃亚麻籽油等，补充n-3系列脂肪酸。必要的时候可以适当吃一点吃鱼油胶囊。
注意抗氧化食物的摄入，也有助于对抗炎症。多食吃水果蔬菜，尤其是深色蔬菜。多吃十字花科蔬菜，比如西兰花、甘蓝、油菜等。适当吃一些黑巧克力。关于抗氧化营养补充剂，之前的内容里有详细讲解。
有观点认为生姜和姜黄也有抗炎功效，可以适当多吃。
多喝水，平常不喝咖啡不饮酒，喝酒的话，最好少喝些红酒。
肌肉酸痛特别严重，或有全身不适反应时，可以适当低剂量吃一些抗炎类药物，比如布洛芬。但服用药物需要征求医生许可。

你知道的太多了！

129，运动训练者维持免疫功能的饮食如何安排？（上）
运动训练时维持免疫系统活性，训练后减少免疫抑制，从营养的角度讲，主要需要注意以下几方面。
首先是糖类物质的摄入。从一般意义上讲，葡萄糖是各种免疫细胞的燃料，糖酵解也为免疫细胞复制提供大分子物质。糖类物质不足，免疫功能必定要受影响。
糖类物质在运动中维持免疫活性，主要跟维持血糖稳定有关。运动中血糖降低，引起应激激素的释放。这类激素，以皮质醇为例，大多有免疫抑制的作用。实验报告，耐力运动员在高强度长时间运动中和运动后，摄入糖饮料组相对安慰剂组，运动时皮质醇水平降低，运动时和运动后免疫功能维持较好。
但中低强度运动，对血液激素和免疫指标影响不大，所以补糖的意义也不大。
力量训练属于高强度运动，虽然力量训练与免疫抑制方面的研究较少，但一般来说，较高的运动强度就可以刺激应激激素大量分泌，所以，力量训练期间和训练后，为最大限度维持免疫功能，也应该注意糖的补充。
脂类食物对免疫功能的影响比较复杂，非运动人群跟运动人群还不一样。总的来说，脂类食物，对免疫功能有一个双向调节作用。尤其是对多不饱和脂肪酸来说，过量或不足，都可能抑制免疫功能。而且，n-3系列和n-6系列脂肪酸的适当比例，也对免疫功能有很大影响。
但一方面，这两类脂肪酸的合适比例，营养学界一直没有定论。再者，我们也很难在饮食中，精确调节这两类脂肪酸的比例。所以，一般的建议还是，适当摄入n-3系列脂肪酸，尽量少吃一般的脂类食物，避免n-6系列脂肪酸的过量摄入。
对于运动人群，尤其是从事高强度耐力训练的运动员，问题又更复杂。有研究报告，高脂饮食可能对高强度长时间耐力训练后维持免疫功能有好处。可能的原因是高脂膳食在运动中节约了糖类物质的消耗。
蛋白质对维持免疫功能非常关键，运动人群必须满足蛋白质的基本需要。

130，运动训练者维持免疫功能的饮食如何安排？（下）
这一节内容说说跟免疫功能有关的微量营养素。
跟免疫力关系比较密切的维生素，主要是维生素A、C、D、E、B6。当然，绝不是说其它维生素与免疫功能毫无关系。人体是个复杂的系统，缺乏任何一种维生素，都可能影响我们的正常生理功能。身体不健康，免疫力也无从谈起。
这几种维生素我在之前的内容里基本都有介绍。运动人群不一定需要超过推荐量摄入，但至少不能少于推荐量。
补充营养素，当然通过食物最好。食物不能满足的情况下，可以选择补充剂。补充剂方面，有些营养学家不建议直接补充维生素A，因为脂溶性维生素，补充过量容易中毒。补充维生素A，比较安全的办法是补充贝塔胡萝卜素，但吸烟人群不宜大量摄入补充剂形式的贝塔胡萝卜素。
最近几年，营养学家对维生素D认识越来越充分，发现维生素D对维持免疫功能也很重要。补充维生素D比较简单，只要晒够太阳就可以。具体怎么晒，跟季节和纬度有关。一般认为，中纬度地区，每天适量户外活动，就足以让皮肤合成足够的维生素D了。
微量元素与矿物质方面，跟免疫功能关系密切的，主要是锌、铁、锰、铜。
这里着重说一下铁。铁对免疫功能，一般认为也是双向调节。不足，影响免疫功能，过量也会影响免疫功能。健康男性一般不需要额外补充铁。女性因为月经的缘故，容易出现铁缺乏。所以，男性最好不额外补充补充剂形式的铁。红肉里的铁含量高，好吸收。维生素C和含铁食物一起摄入，可以促进铁的吸收。

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