161，怎么区分各种科学研究的可信度？（下）
2，随机对照试验。就是所谓RCT实验，也就是我们熟悉的有对照组的随机化分组盲实验。大多数生物医学领域对防治手段或药品的效果进行的实验，都是随机对照实验。这种实验需要满足3个条件：设置对照组、研究对象随机分组、盲法实验。
当然，实验设计和样本人数也很重要。实验设计的好坏直接关系到实验的质量高低。总的来说，一个实验设计较好的特别是双盲设计的，大样本的RCT实验，公认可信度还是很高的，仅次于系统评述或荟萃分析。
3，队列研究。也叫前瞻性研究或随访研究，是流行病学研究的重要方法之一。营养学领域，队列研究是观察人群对某种营养素的反应，获得一个相关性的结论。比如某地区居民饱和脂肪消费量高，和心脏病发病率的相关性，就属于队列研究。
4，病例－对照研究。也叫回顾性研究。先选择一组病例，再选择一组不患该病的对象，比较两组人群在疾病发病之前的营养摄入情况。病例研究和病例报告，于此方法有类似的地方。
5，专家的观点和评论。这在医学研究领域其实可信度就很有限了，专家的水平和说话的倾向性，直接决定观点的可信度。所以这类证据公认论证强度都很低。但老百姓很喜欢信这类东西，前阵子贴吧里有个朋友，非要用北京某医院某主任的话，来否定公认的医学常识，就是犯了这个毛病。把论证强度很低的证据，拿来推翻众多论证强度更高的证据。
中国文化缺乏科学理性传统，是一种以人际关系为纽带的伦常文化。所以中国人看来，信任的人嘴里所说出来的话，往往比客观的科学研究证据更有说服力，这点特别不好。我们要获得准确的科学知识，必须具备客观理性的科学思维方式和价值观。
6，基础性研究。包括动物实验和体外实验。这类证据论证强度最低，一般都是在没有人体试验的情况下，用动物实验或体外试验辅助描述研究课题的倾向性。但因为这类实验最好做，容易控制，成本也低，所以这类实验的数量还最多。
很多营养补充剂厂家，做广告特别爱用动物实验或体外实验，不明就理的老百姓，还以为有个老鼠或猴子的成功实验，结论就是板上钉钉的事了，其实只有这类基础性研究还差的远。人体试验后来推翻了动物实验或体外试验结论的例子太多太多了。

正在看，但是要顶一下。。。

162，夏天训练到底该不该开空调？
很多人认为夏天训练不能开空调，容易受凉，或所谓“内湿散不出去”云云。实际上，这也是一种误解。
在中国搞医学科普比较难，部分原因是因为老有中医那一套跟着掺和。对于中医，目争论很激烈，拥护中医的人会从很多方面极尽粉饰中医的所谓神奇功效，有些言论乍听起来很有道理，但往往经不住细致的推敲。但不管怎么讲，中医的基本理论，始终是一种文化，而不是科学。没有任何实验证据能证明中医的主体基本理论是正确的。
我们的传统保健观念，对“受凉”很敏感，实际上现代医学没有过多这方面的讲究。空调降低了室内温度，很简单，就相当于把我们放到一个温度适宜的环境里去训练一样。
热环境下训练，对健美爱好者来说，主要有以下几种潜在的弊端。
首先，热环境下运动，身体对能量物质的利用，趋向于增加糖类物质的氧化，减少脂肪的氧化。这从呼吸交换率的升高就可以反映出来。具体来说，热环境下运动，肌糖原的消耗会增加，乳酸堆积会增加。这都可能引起人过早疲劳，降低高强度无氧运动能力，降低训练质量。
另外，最近有研究发现，热环境下运动，蛋白质的分解速率提高了。具体表现在热环境下运动时，氨的积累会增加，有证据提示，肌肉内氨积累的增加，是支链氨基酸氧化增加的结果。实际上，肌糖原的消耗，跟蛋白质的分解本身就有关系。肌糖原的大量消耗，会激活支链氨基酸氧化酶，造成支链氨基酸氧化比例提高。
并且，有些研究报告（Mills等，1996。等），热环境下运动，有可能造成脂质过氧化物浓度增加，破坏细胞的功能。
所以，夏天在热环境下运动应该格外注意，一方面应该注意补液和补糖。另外，不管在健身房或在家，如果有条件开空调，就开，只要温度不调的过低就可以。

每日一顶，只为让更多的人看到。。。

以后也每日一顶！~让更多的人看到这个帖子~

163，跑步时的能量消耗，是看跑多远，还是看跑多久？
最近有几个人都在私信问这个问题，我集中讲一下。
运动时的能量消耗，习惯上一般用代谢当量来衡量。代谢当量（MET）就是运动时能量消耗跟静息能量消耗的比值。1MET的意思，简单理解，就是某种运动消耗热量相当于静息时的1倍。
用代谢当量来衡量运动时能量消耗，主要的目的是校正体重。因为运动时能量消耗跟体重有关，不同体重的人做同样的运动，能量消耗肯定不一样。所以有很多书也喜欢干脆把运动时能量消耗，用每公斤体重／千卡／小时来表示，这样计算起来也很方便。
具体到跑步，跟能量消耗有关的变量，主要是这么几个：体重、速度、时间，而跟距离没什么关系。举个例子：都是10公里，根据Montoye（1996）的书中附录的运动能量消耗表，5公里／小时速度步行，能量消耗大概是3.6千卡／公斤体重／小时。那么走完10公里，一个70公斤的人需要消耗70x3.6x2=504千卡热量。而10公里／小时速度慢跑，消耗的热量大约是10.9千卡／公斤／小时。那么这个人跑完10公里，消耗热量为70x10.9x1=763千卡热量。
所以，同样的距离，不同的速度跑下来，消耗的热量有所不同。一般来说，在一定速度范围内，速度越高，直接消耗的热量也越多。

每日一顶。。。。

每日一顶

164，为什么有些人说自己吃的很少，运动很多，但减肥一直不成功？
有一些教练问过我类似的问题，通常都是在指导某个女会员减脂时，发现该会员运动量足够大，自己报告的食谱也吃的足够少，但就是一点都瘦不下来。
这种奇怪的现象是为什么？其实没什么神秘，除了极个别个体存在病理性肥胖之外，大多数出现类似问题的减肥者，都是在一个环节上出了问题，那就是低估了自己摄入的饮食热量。
营养流行病学在研究饮食与健康的问题时，需要了解人们都吃了什么。过去一般使用24小时膳食回忆法或食物频率问卷法（FFQ）。但这两种方法的误差较大，现在研究者一般喜欢用膳食记录法，就是让受试者详细记录下一天或几天的膳食清单。记录的方法一般有录像口述和笔录。做膳食纪录之前要对受试者进行培训，包括对食物进行分类和称重。这种方法一般被认为是评价膳食营养和热量摄入最准确的方法。
但是，随着双标记水测量技术的应用，研究者发现，即便是用膳食记录法，报告量与实际摄入量之间误差也很大，主要是受试者在热量摄入上普遍有低报情况。
双标记水技术，可以精确了解受试者一天或几天之内到底摄入和消耗了多少热量，准确率很高。有了这种技术，研究者就知道，受试者的膳食记录是否准确，有没有多报或少报。
很多研究都发现，摄入热量少报是普遍现象，比如Kim等（1984）在一年期的研究中发现，受试者膳食热量摄入量低估了8%－30%，平均低估20%。而且，还有很多研究发现，胖人对热量摄入的低估程度超过瘦人。Lichtman等（1992）发现，年轻的肥胖者热量摄入低估了47%。Lansky和Brownell（1982）报告，肥胖症患者的热量摄入低估了53%。而且，很多研究都证实，女性比男性低报热量的量更大。
也就是说，有些人群，尤其是较胖的女性（无意冒犯），真实的热量摄入可能比自我报告的热量摄入高一倍。前段时间我看到一个BBC的纪录片，里面就讲了一个真实的案例。对一个肥胖的女电台主播进行的试验发现，双标记水显示，她每天实际热量摄入达到3000多千卡，但她自我报告的详细膳食记录显示，她每天摄入的热量只有1000千卡出头。这个女人多年来一直在喊冤，为什么自己吃的很少，却一直肥胖，通过这次试验才找到了答案。
普遍低估热量摄入，这里面的原因有很多要从心理学角度去解读。这些人并非有意漏报饮食，而是在不经意间，不知不觉把每天吃下的热量的两成甚至一半忽略掉了。这部分热量一般包括很多人认为没有多少热量的水果和蔬菜、调味酱料、和称重时的不精确。尤其是肥胖人群，他们潜意识里希望自己吃的很少，而这种潜在的倾向，不知不觉也影响了膳食记录的真实性。
所以，对大多数少吃还胖的人来说，首先应该考虑他（她）是不是准确地计算了膳食热量。

每日一顶~！~

顶。。。

想问一下楼主早上起床以后只喝一杯蛋白粉可不可以从分解状态回到合成状态，因为起床就立即吃早餐不是很方便

165，膳食纤维到底该怎么摄入？（上）
关于膳食纤维，我要说两个问题，首先，纤维种类很多，出于保健的目的摄入膳食纤维，要分清种类。第二，不要过于迷信膳食纤维的种种所谓“神奇功效”，膳食纤维很可能没有传说中那么神。
先说第一点。膳食纤维这个词我们听的很多，实际上膳食纤维究竟怎么定义，目前营养学界和各国食品标准上的定义还有一些冲突。食品生产产家都想宣称自己的产品含有更多膳食纤维，是健康食品，但有些东西营养学界不认为属于膳食纤维，很多国家的国家食品标准要顾及两方面，有时候处境比较尴尬。
一般来说，我们印象中的膳食纤维，就是粗纤维。粗粮、蔬菜里面，那些难以消化的东西。这部分食物多属于不可溶性膳食纤维，但膳食纤维的品种很多，还有很多看起来不像“纤维”的东西，也是膳食纤维。
比如低聚果糖、抗性淀粉、果胶，实际上都属于膳食纤维。膳食纤维很多潜在有益的功效，其实都是这部分不像纤维的膳食纤维在起作用。因为过于复杂，所以我们对膳食纤维的定义不必做过多了解。
过去说膳食纤维，一般用水溶解性来区分，分成可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。现在很多书还在使用这种标准。实际上这种分法比较粗陋，营养学界已经不建议继续使用。比如，过去认为不可溶性膳食纤维能增加大便量，有助于改善便秘。而可溶性膳食纤维可以降低血胆固醇。但实际上，某些可溶性膳食纤维也能增加大便量，也并非所有可溶性膳食纤维都能降低胆固醇。

166，膳食纤维到底该怎么摄入？（中）
所以，比较好的方法一般是用黏度和发酵特性来区分膳食纤维的功能。以下内容大家干脆死记硬背，记住几种膳食纤维的黏度和发酵特性。黏度好理解，发酵特性的意思，是这种膳食纤维被肠道细菌发酵分解的程度。
黏度方面，常见黏度高的膳食纤维有：瓜尔豆胶、贝塔－葡聚糖、葡糖甘露聚糖、果胶、海藻多糖、车前草、角豆胶、改性纤维等。黏度较低或没有黏度的有：阿拉伯胶、低聚果糖、菊糖、纤维素、木质素、玉米麦麸、小麦麸等。
发酵特性方面，高可发酵性的膳食纤维有：瓜尔豆胶、贝塔－葡聚糖、葡糖甘露聚糖、果胶、阿拉伯胶、低聚果糖、菊糖等。低发酵性的有：车前草、改性纤维、黄原胶、纤维素、半纤维素等。
接下来说说不同黏度和发酵特性的膳食纤维，都有什么功能。
黏度高的膳食纤维，一般对降低血胆固醇效果较好，而发酵特性不是降低胆固醇的必要条件。黏度高的膳食纤维，可以降低低密度脂蛋白（LDL），而不改变高密度脂蛋白（HDL），这一般认为对心血管大有好处。而且这些东西也不用吃太多，荟萃分析报告，2-10克黏度较高的膳食纤维就可以起到降低胆固醇的效果。
一般认为，粘性高的膳食纤维可能能降低餐后升血糖速度，但这方面的研究还有争议。
发酵性方面，发酵性弱的膳食纤维，对增加粪便量，改善便秘效果较好。发酵性越强，这方面效果越差。

167，膳食纤维到底该怎么摄入？（下）
再说第二点，膳食纤维的功能有没有传说中的那么神？
流行病学研究发现膳食纤维摄入量跟很多疾病的低发有关，比如高膳食纤维摄入跟肠道疾病低发相关。但相关性不代表因果关系，很可能是含膳食纤维的食物中的其它有益成分，比如某些维生素或植物化学营养素，对身体造成了有利的影响。
为了弄清楚，到底是膳食纤维起作用，还是其它营养成分在起作用，有些研究使用纯化膳食纤维。但膳食纤维的纯化可能会改变膳食纤维的物理性质和形式，这又导致这类研究失去意义。
所以，目前被营养学界普遍接受的膳食纤维的有益作用，仅仅有降低血胆固醇、调节血糖反应、改善大肠功能这三种。至于膳食纤维能否降低人类慢性病发病率等问题，目前严肃的科学研究还不能下结论。
膳食纤维的推荐量，一般推荐成人每日摄入25-30克。过量摄入膳食纤维，潜在的坏处主要是两个，一个是会造成胃肠不适。比如胃肠胀气等，严重的可能造成肠梗阻。另外，还有研究认为膳食纤维可能会抑制某些营养素的吸收，比如体外试验发现，各种膳食纤维都能抑制各种消化酶饿活性。但在人体内的情况还不很清楚。
膳食纤维对大多数维生素的吸收影响轻微。一般可抑制矿物质如钙、铁、锌、铜等的吸收，但还不至于对这些营养素的平衡造成有害影响。