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112，腿部常见训练动作的注意事项有哪些？（下）
5，上斜腿屈伸训练器，双脚的的位置和间距，决定了训练的重点。脚置于踏板低位，重点训练股四头肌；高位，重点训练臀肌和国绳肌。宽脚距离（超过肩宽），重点针对大腿内侧；窄脚距，重点针对外侧。脚尖发力，相当于深蹲时重心前移，重点针对股四头肌；脚跟发力，相当于重心后移，重点刺激臀肌和国绳肌。
6，剪蹲时，跨的步子小，重点针对股四头肌；步子大，重点针对臀肌和国绳肌。
7，俯卧腿弯举时，脚尖指向变化，有助于区别训练国绳肌的两侧。脚尖向前，针对整个国绳肌；脚尖向内侧，重点针对国绳肌内侧；脚尖向外，重点针对外侧。因为小腿肌肉也能参与屈膝，所以，腿弯举时应该屈踝（小腿勾起来），小腿参与发力最小。
8，直腿硬拉，也是锻炼臀肌和国绳肌的主要动作。
小腿：
1，基本动作是提踵，站姿提踵，主要训练腓肠肌；坐姿提踵，主要是比目鱼肌。
2，站姿提踵，脚尖向外，重点针对腓肠肌内侧头：向内，重点针对外侧头。
3，直腿提踵时，膝关节绷直，有助于孤立腓肠肌，减少比目鱼肌参与发力。
4，坐姿提踵，脚尖向外，主要针对小腿肌群内侧，反之，则主要针对外侧。

113，关于激素的基础知识我们该了解的有哪些？（上）
练健美的人对激素都很感兴趣，也都有些朦朦胧胧的概念。以下几部分内容，我跟大家集中聊一下关于激素的基础知识。也简单介绍一下几种跟健美有关的激素。
激素其实就是内分泌系统分泌的一系列化学信号。激素有几个基本的特征，大家一定要了解。
1，激素简单划分，主要有两种基本类型：类固醇激素和非类固醇类激素。类固醇类激素都是由胆固醇生成的，所以化学结构也跟胆固醇类似，为脂溶性。我们可以简单认为，类固醇激素，就是一种脂肪。
非类固醇激素，最主要的就是肽类激素和氨基酸类激素，我们可以简单认为，非类固醇激素，就是一种蛋白质。
这么区分有什么用？我们知道，蛋白质经消化道消化，就会失去活性。所以蛋白质类激素，口服一般没用，一进入胃部，基本就被破坏。有人担心鸡肉里有生长激素，且不说鸡生长激素对人来说基本无作用，就算有作用，生长激素属于蛋白质激素，吃进去也基本被消化液灭活了。
蛋白质类激素主要有：肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺激素、生长激素、胰岛素等。
而类固醇类激素跟脂肪类似，所以口服基本可以被吸收，进入血液，就能运送到靶器官起作用。
类固醇类激素主要有：睾酮、雌激素、孕激素、皮质醇、醛固酮等。

114，关于激素的基础知识我们该了解的有哪些？（下）
2，关于激素如何起作用，我们必须有个概念，激素要起作用，要和受体结合。
激素被分泌之后，通过血液和淋巴液输送到全身各处，但不是对所有细胞都起作用，没有跟受体结合的激素，再多也是白搭。
所以说，人们习惯于关注激素的浓度，实际上事情比这个复杂的多。浓度高但受体不足，这个高浓度没有任何意义。
大豆异黄酮为什么能降低雌激素？很多人想不通。认为大豆异黄酮有雌激素样作用，相当于补充了雌激素。实际上，这就是受体的调节。异黄酮的雌激素作用很弱，但能跟雌激素受体结合，一结合，就占了雌激素的位置，雌激素无法跟受体结合，整体雌激素作用就降低了。
类固醇类激素和非类固醇类激素，跟受体结合的方式也不一样，这里我们不细讲。
细胞上某种激素受体增多，我们就说细胞对这种激素敏感度增强。比如II型糖尿病，不是因为胰岛素不够，而是因为受体减少，导致细胞对胰岛素不敏感。运动，可以增加细胞上胰岛素受体数量，增加胰岛素敏感程度。所以，适量运动对控制II型糖尿病很有益处。
3，多数激素的分泌，主要通过负反馈机制调节。负反馈什么意思？打个比方，热水器的温度调节，就是个负反馈机制。温度高了，控温器就会让热水器停止加热，降低水温。反之，温控器会告诉热水器继续加热，升高水温。
激素分泌的负反馈调节，也是同样的方式，高浓度的激素，可以抑制激素继续分泌。浓度低，则促进激素分泌。

115，运动引起激素变化的一般规律是什么？
运动是一种强烈应激，对大多数激素都有影响。大多数激素对运动的反应是升高，例外的是胰岛素。绝大多数运动时，胰岛素水平都会降低。
有些激素对运动负荷比较敏感，高强度运动时，这些激素水平升高较快，属于高负荷快速应答型激素，比如睾酮、肾上腺素、去甲肾上腺素、促肾上腺皮质激素、皮质醇等。
对运动强度敏感的激素，要达到一定强度的运动时才会出现应答反应，能刺激激素应答的运动强度，叫血激素反应的阈强度。比如，皮质醇的阈强度大约是60%-70%最大摄氧量，低强度的运动，一般不会引起皮质醇升高。
有些激素对运动应答较慢，而且有一个明显的滞后反应，也就是说，要运动持续十几或几十分钟后，才会出现缓慢的变化，这类激素有生长激素、胰高血糖素、胰岛素。但在有些人身上，这类滞后应答的激素，也表现为快速应答。
运动还会引起细胞激素受体的变化，比如，长期训练，会让皮质醇激素受体下调。也就是说，长期运动训练的人，对皮质醇会不那么敏感。而停训几个月，皮质醇受体又会恢复。胰岛素的情况相反，运动会使胰岛素受体增加，增强胰岛素的敏感性。这有利于运动时肌肉对糖类的摄取。

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