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144，健美比赛前应该怎么控水？
这几天大学生赛，我说点备赛的话题。
健美比赛，赛前都强调脱水。一个目的是控制体重，在一个目的是减少皮下水分，让肌肉线条分明更好看。但关于赛前怎么喝水，有很多误区。
以下内容就控制皮下水分而言，不涉及降体重的问题。很多人认为，控制皮下水分，就是少喝水，水是敌人。其实不对。肌肉也是水做的，肌肉水合状态好的时候，里面70%以上都是水。控水，其实等于减肌肉。
理想的状态是，减少皮下水分，增加肌肉水分。怎么做？光少喝水肯定不行。
人体里的水，主要分两种，细胞内液和细胞外液，细胞内液，就是细胞里的水分。肌肉也是细胞组成，所以肌肉里的水分，属于细胞内液。我们要减少皮下水分，主要是减少细胞外液。
单纯控水，细胞内液外液一起减少，皮下水分减少，但肌肉体积也减小，得不偿失。怎么只减皮下水分不丢失肌肉水分，主要还是控制细胞外液的主要阳离子——钠离子。
控钠就是控盐，所以说，赛前脱水，主要还是断盐，而不是断水。喝水不怕，没有盐，喝进去的水，会往细胞里跑，不会过多潴留在皮下。
前几天我更新过“水中毒”的内容，跟这个就有关。水中毒，就是低血钠症。低血钠症导致水分从细胞外进入细胞内。赛前断盐，就是制造一种受控制的低血钠症。
所以，只要断盐做的好，直到比赛前一天，都可以正常喝水。比赛前一天晚上，可以适当少喝水，比赛日适当少喝水，就足够了。
有人说，赛前不可以吃肌酸，其实不对。肌酸会造成水潴留，但只会让水分潴留在肌肉里。不会造成皮下水肿。

146，练健美会加速衰老吗？（上）
其实这个问题本身没有所谓正确答案，衰老这个话题也太过复杂。不过确实有不少人有这种感觉，练肌肉之后，人会显得比实际年龄大一些。是不是练肌肉会加速人体老化？我试着从不同角度谈一下这个问题。
首先说说衰老的问题，人为什么会变老？其实到目前为止，我们还不清楚。关于衰老，有不少理论。比较有名的理论有以下几个，我们做个简单了解。
基因误差理论。基因误差理论是说，体细胞DNA在内容上和翻译上的误差，随着时间逐渐积累，导致DNA受到损伤，进而导致人体出现老化。
端粒理论。端粒理论这几年比较有名。端粒是染色体上的一个特殊区域，位于染色体的两端，所以叫端粒。每一次细胞分裂，DNA复制一次，端粒就会失去的一小部分。细胞分裂到一定次数，DNA剩余的端粒已经不够长，不足以准确地继续复制DNA链，细胞就不再分裂，停止复制，衰老而最终死亡。
焦糖化理论。我们把糖放在锅里加热，加热到大概170度时，糖会变成褐色。加点醋的话，这个过程会更快。这个过程就叫焦糖化。还有一种类似焦糖化的反应，叫“褐变反应”，是蛋白质和糖加热时发生相互作用的反应。
有理论认为，人体内也有大量蛋白质和糖，通过化学催化剂的催化，不需要高温，即在体温下也能发生焦糖化或褐变反应。所以，上世纪80年代时，有人提出所谓“糖化衰老理论”。认为人体内的蛋白质和糖之间会反应生成一种化合物，叫“晚期糖化终产物”，简称AGEs。AGEs能破坏其他蛋白质、DNA和RNA，造成人体老化。
焦糖化理论认为，吃大量精制碳水化合物，导致胰岛素敏感性降低，会促进体内AGEs的形成。

147，练健美会加速衰老吗？（下）
自由基衰老理论。这种理论的中心是氧化应激。需要注意，氧化应激理论在医学领域很有市场，已经被相当程度的接受。但不管怎么说，它仍然只是一种理论。
什么叫氧化？氧化指从原子或分子中移除电子的过程。这个不好理解，我们举个例子，铁生锈，就是一种氧化过程。很坚硬的铁变成又脆又软的铁锈，想象一下人体的细胞如果也经历这样一个氧化过程，有多可怕。
什么是自由基，自由基就是一种外层轨道或电子层含有一个为未配对电子的分子。我们简单理解，自由基就是一种会在生物体内产生氧化反应的东西。
生命离不开氧，但过多的氧，实际上是有毒的。所以很多理论认为，人体的衰老，各种慢性病的发生，都跟氧化应激有关。
健美运动会不会加速老化？关于衰老的这几种理论中，跟健美训练关系最大的，就是自由基衰老理论。剧烈运动会增加自由基数量，运动本身增大耗氧量，增加细胞呼吸作用，会造成氧化应激的增加。运动时产生的某些激素，如肾上腺素，也会促进自由基产生。运动导致的细胞损伤和炎症反应，也会产生自由基。
所以，从这个角度来说，健美运动可能会加速人体老化。
但抗衰老医学领域还有一种理论，认为人生长激素有抵抗衰老的作用。1990年6月5日《新英格兰医学杂志》发表了一篇文章，标题是《人体生长激素对60岁以上老人的作用》。该研究对61-81岁健康老人进行研究，发现注射人生长激素，能显著提高老人的肌肉量，减少脂肪组织。
人脑垂体的生长激素分泌量确实会随年龄增长而下降，同时胰岛素样生长因子（IGF-1）的分泌量也会下降。有些研究者认为，这也是人体衰老的一个重要因素。
所以，健美训练可以刺激生长激素分泌，肌肉增长，脂肪减少，从这个角度讲，健美训练倒是有助于“抗衰老”的。当然，生长激素对年轻人基本没有“抗老化”作用，这主要是因为健康年轻人自身生长激素分泌本身就足够。

最后一段每增长1公斤肌肉是指一年内吗 也就是说一年如果要增长5公斤肌肉每天要额外650大卡？

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149，一天内能完成健美比赛前糖原填充吗？
体育比赛赛前糖负荷方法有很多，一般都需要一周左右时间。但后来也有研究对短期糖负荷发进行了评估，发现效果也不错。这种短期糖负荷法，只需要一天时间，就可以很大程度增加肌肉内肌糖原水平。
实验发现，运动员以接近最大强度，骑自行车150秒后，进行30秒力竭的自行车比赛，之后24小时，摄入每公斤体重10.3克的简单碳水化合物，能使股外侧肌各种肌纤维中糖原水平增加82%。增加的程度甚至超过了以前需要一周时间的糖负荷效果。
这种方法的原则就是极高强度运动，加高糖摄入。持续150秒的自行车运动，强度要求极高，必须是150秒左右力竭的强度，随后30秒力竭的运动，强度要求更高。
另外需要强调，腿部高强度运动，只能提高腿部肌肉内肌糖原的储存。某部分肌肉内的肌糖原不能供给其他肌肉使用，这个问题我们之前也谈过。所以，如同实验中的高强度自行车运动后高糖摄入，只能增加大腿伸膝肌群糖原水平，对其它肌肉，比如上肢肌肉，就没有效果。
而假如想全面增加肌肉内糖储存水平，让全身肌肉看起来结实饱满，就要针对不同肌肉进行全面的运动。原则都是一样，运动强度必须为1-3分钟的极高强度力竭运动。

云哥也可以吧感冒的给大家科普一下，嘿嘿

顶云哥的贴