打卡43/2880，广马前最后一跑，还是想模拟广马配速计划跑，结果起跑就快了，15公里平均心率没有控制到150以下，虽然体感不累，但428的配速跑完全程肯定不现实，跑完再试了两个1公里间隙跑，感觉比上次要好一些，看来还是要多尝试间隙跑，把速度与心率拉一拉，对跑姿尤其步幅的提升还是很明显，虽然最近配速不低，但跑一休一，身体感觉并不累，还是按照自己习惯跑的舒服最重要。

楼主现在半月板能受得了吗

本土马就是悠哉，上午在公司喝喝茶，现在准备出发去会展中心领参赛包了，这次有接近20位校友参赛，赛后要搞一次聚会，可以与跑步校友交流交流跑步经验。可惜广州明天气温太高，湿度也大，起跑就20°，到11点接近25°，这种气候条件下，安全完赛就行，第一次跑广马，还是很期待。

打卡44/2880，昨天广马，历史罕见高温、高湿，起跑时显示21°，十二点接近30°气温，原计划跑进320即可，前面5公里按照计划平均454配速跑，第二个5公里按照444平均配速跑，体感正常，心率也在155内，平均应该在153，第三个5公里想维持440配速跑，发现心率爬升很快，达到158，但体感正常，第4个5公里，还是想维持440配速，联系过隧道桥梁后发现并不容易，主要是心率来到161，就没有刻意维持440配速，大概平均配速在443，第五个5公里，来的到23公里时，有个20多岁小伙子问我要不要带，我说我配速440，他说可以带我，接下来8公里我就跟着这个小伙子跑，跟跑还是轻松多了，体感特别好，但我发现从28公里开始，到31公里，配速在不断下降，我一直不好意思提醒，到31公里时配速降到457了，突然小伙子回头说他跑不动了，哎呀！这不应该喔，我本以为今天有高手带跑，应该能轻松按计划完赛的，计划赶不上变化，没办法，我只能超车一个人跑了，33公里的人民桥还是有点陡，体能分配有点问题，应该降速通过，我没怎么降速，心率一下提到165，最高169了，下桥也陡，体感明显不太顺，44*配速维持到37公里后，发现320肯定跑不进了，心里开始松懈，配速一下就直奔到500~530之间，最后一根胶也不想吃了，心率重新回到160左右跑过终点，326:04完赛，在终点前500米看到地上躺着一个跑者，今天这天气，估计北方的跑友很难适应，这种天气千万不能追求成绩，完全完赛最重要。第一次参加广马，广马组织还是非常好，全程补给也非常充足多样，唯一就是气温 太高，不适合跑马，赛后看新闻很多专业高手都跑崩了，半马参赛者好像现在还有一个在ICU，建议后续这种恶劣天气还是要改期，毕竟赛会组织方还是要对3万名跑友承担巨大责任的，跑步最终是为了健康，千万不能因为跑马而牺牲身体甚至生命，这样就本末倒置了。

广马过去三天，才上马拉马拉APP上下载证书，老油条了，跑完就没啥热情了，成绩一般，但可直通了。广马赛后新闻不断，什么名牌跑鞋脱胶事件，半马有人挂了，高温跑崩很多大神，不过外地跑友真心要注意广州这种南方城市高温高湿天气，远比想象中难应对，毕竟长距离跑步，高温高湿对人体消耗非常大，安全完赛最重要，千万不能追求PB，毕竟广马赛道、组织以及观众热情都还是不错的，赛道上有乳鸽、鸡汤私补，估计也就广州街坊这么能干了。

能一直跑才是王道，量力而行才是最好的

打卡45/2880，广马第一次恢复跑，原本打算慢跑10公里，谁想刚买的特步160 5.0跑鞋居然左脚小脚指头位置感觉每跑一步都在下陷，之前跑也感觉有这个问题，没想今天慢跑感觉非常明显，脚非常不舒服，跑了不到5公里就不敢再跑了，特步搞饥饿销售，当时买不到就上得物APP上购买了一双，估计是假货，看来小一千块丢水里了，购买专业跑鞋还是去专卖店或者网上旗舰店靠谱。

感觉备战的时候，每次15公里跑量有点大。

打卡46/2880，10号陪小孩去香港跑步，他年龄小只能参加10公里赛，我就顺便跑个马，天气很好，全马5:00开跑，全程70%路程在不停上桥下桥，走海底隧道，我估计至少有20次以上这种上下桥加折返，最后10多公里在城区穿街走巷，很多地方只有1米多宽，要跑到尽头才知道左转还是右转，居然还有毛草地，香港组织这种比赛估计是考虑尽量减少影响城市正常交通运营，也能理解，另外香港的桥面路几乎都是左右脚方向巨大坡度，很不适应，好在这次就是以体验为主，没有追求成绩，325：55完赛，全程平均心率创新低151，没怎么出汗，跑完背心短裤都干的，直接套上外套坐地铁去小孩10公里赛终点等他，10公里赛参加人员最多，青少年居多，超过1万人，因为路面不好跑，我一再提醒我小孩要跑慢点，哪想到，到终点没等多久，大概刚冲线十多个人，就发现我小孩冲刺过来，我都来不及拍照他就过终点了，后来看他APP上显示最后两公里配速都在34*，确实没想到最后还有余力，因为中考要跑1000米，带他跑步1年多，进步确实很快，香港这么差的赛道，10公里居然能跑到41:28，更意外的是他还获得少年组冠军，比高中组冠军还快，我开玩笑说，看来香港的青少年也在内卷刷题与参加兴趣班去了（确实如此），跑步锻炼的人太少了。

打卡47/2880，广州晚上气温不到十度，确实适合跑步，香港街马归来第一跑，居然发现配速429都没感觉到任何疲劳，最后两公里直接跑到35*，也是第一次在中长距离跑中配速跑进4分内，看来最近练练间隙跑对配速还是有提升，不过单独练1公里的间隙跑还是感觉很累，这种中长距离最后2~3公里加速跑感觉更适合我，体感要舒服很多，就这样练了，怎么舒服怎么跑。

打卡48/2880，广州最低气温4°，比较少见，不过还没穿秋裤，也没穿毛衣，更没穿羽绒，自从跑步后确实不太怕冷了，虽然气温低，还是习惯穿背心短裤跑步，跑了个半马，几乎没汗出，所以也就不用补水，冬至，广东很重视的节日，我还是跑完再吃饭，新广州人，也不注重这个节日，每周1/3/5跑步还是更重要，一定要坚持。

打卡49/2880，天气凉爽，状态感觉不错，第一公里358配速，决定尝试一下10公里跑进40分钟，结果1.66公里手表没电，一下打乱计划，只好回家拿手机，开通咕咚有氧跑，结果第一公里咕咚就至少误差100米，5分配速居然跑出530配速，第二三公里恢复正常，第4公里咕咚又开始抽风，实在受不了，重新开启华为运动APP，总算恢复正常，又跑了4公里，感觉状态恢复了一些，尝试一下4分内配速跑，结果两公里都是4分整，搞的没心情再跑了，跑步几年，第一次被手表、咕咚APP搞乱节奏与计划。

打卡50/2880，还是有氧跑适合自己，跑完18公里都没怎么出汗，确实没必要跑什么间隙，跑一休一，周末两次强度不大的羽毛球，一周5次运动，能持续无伤的坚持下去，就非常满意了。

打卡51/2880，补2023年最后一跑，接下来几个月没有赛事，恢复正常训练，周一、三每次18公里，周五2小时跑25公里左右，起步都按照有氧跑，最后3~5公里变速跑，每公里提速10秒，希望3月能中个签，上半年争取跑2个全马，6~10月降速有氧跑当做夏训，下半年计划4个全马，南昌马广州马可直通，希望再跑一次北马，另外一个就随缘了，月跑量mu b提升到250公里，2024就初步这样计划一下，希望实现全年无伤跑。

打卡52/2880，新年第一跑，有氧加最后4公里加速跑，最后一公里404配速，感觉心肺能力还是差点，腿脚没啥问题，还是要提升最大摄氧能力，一直维持57没啥变化。