打卡29/2880，北马归来第二跑，原本想跑个30+公里长距离，可能气温太高或者起跑速度定高了，也行北马归来体能还没恢复，跑到18公里，感觉速度开始下降，想想算了，下周南昌马拉松，中间相隔两周，也行不适合再跑LSD，就根据体感跑一下算了。

打卡30/2880，南昌马之前拉一下 心率，最近几个月很少无氧跑，借天气稍微凉爽一些，PB了5公里（20:45）与10公里（22:07），虽然一直有氧跑，坚持下来，速度其实也在进步。

打卡31/2880，南昌马前最后一跑，气温还是不低，还是拉心率跑个混氧，感觉现在配速确实比北马前好一些，就看耐力是否恢复，南昌马目标还是心率160左右，负配速，PB。

打卡23/2880，南昌马归来。南昌是我大学求学4年的地方，跑南昌马意义不一样，同学也格外热情，赛前赛后不停安排饭局，感觉都没休息好，赛前晚上迷迷迷糊糊就睡了4个小时左右，开跑的前几公里感觉一般，但天气好（气温10°~13°），到十公里后跑开了，就稍微激进了一些，原计划跑进320即可，因为体感不错，心态又有点膨胀了，想试试看跑进315，半程137多点，到35公里就明显保持不了目标配速，从434逐步降到44X了，到37公里配速还在降，一看没机会冲315了，果断降速5分配跑完最后5公里，最后317:31完赛，虽然遗憾没有冲击到315，但PB7分多钟，还是挺不错，赛前三个目标：心率在160左右（实际158），PB(PB7分21秒)，负配速（后半场比前半程慢3分钟左右），实际完成两个赛前目标也挺不错，关键相距北马才两周，能PB这么多，跑完也不是很累，所以这次南昌马算是不错的体验，另外补充一下南昌马拉松组织的相当不错，酒店提前准备早餐，赛后酒店与终点处还准备姜茶，赛道补给非常充裕，能量胶，水果，糕点，贯穿全程，真的非常丰富，必须为南昌点赞！接下来备战下个月的本土马：广马，希望不错体验延续。

楼上打卡32，写错成23，哈哈！纠正一下，打卡33/2880，英雄马归来，充分休息后，跑了一个15公里，体感比较轻松，身体感觉基本恢复，暂时还是有氧跑跑，下周再开始上点强度跑，看会不会出现北马归来配速明显提升的迹象。

打卡34/2880，英雄马归来第一次LSD，可能体能还是没有完全恢复，后面步幅明显下降，虽然最后一公里还冲了一下，明显感觉体能储备还是不够，广马前目标跑三个30+LSD，提升一下有氧能力，第一个LSD算顺利完成，下周计划跑个32公里，配速440~445之间，趁现在气温凉爽好好练一下有氧能力。

打卡34补图

打卡35/2880，对新冠完全无感的我，居然被流感偷袭成功，好在不算严重，恰好新购买的特步160 5.0到了，准备试穿几次后广马上穿，尽管有点鼻塞，还是决定穿新鞋跑一次，开跑后体感还可以，鞋子没有不适，特步这款新鞋脚感明显有改进，而且同样尺码，感觉脚指空间更宽松了，广马就它了，跑起来收不住，平均配速居然425，一个月前想都不敢想的配速，经历北马，英雄马后，配速确实进步明显，尤其一直上不去的步幅，提升特别明显，唯一还需要提升的是有氧能力，这周还要继续LSD，虽然上周五跑了445配速的30公里，坚持跑一休一，体感上感觉恢复还是很快，坚持就有进步。

打卡36/2880，感冒基本上好了，混氧跑了16公里，感觉心率还是偏高，广州气温又升到快30度，晚上跑步出汗偏多，第二次试穿特步160 5.0，感觉这鞋子偏松，下次估计得
小半码会更合脚，一直不敢尝试PRO版本，等消耗完现在几双跑鞋再尝试PRO，现在闲置鞋子越来越多，跑步没有捷径，但总还是想升级装备，这个习惯后续必须纠正，也不要再频繁换不同品牌的装备，穿着舒服就一直用一家的就可以了，省钱还是必须的，现在世道这么难，赚钱不容易。

打卡37/2880，气温直逼夏天的节奏，按照大神指点，接下来按照每周2/3/5/6跑四次，周日打羽毛球雷打不动的，第一次降低配送跑有氧120分钟，感觉还是比较轻松，之前长距离配速确实太快了。

打卡38/2880，大神指导下，继续E配速有氧跑，结尾加三个200米R配速跑，这种训练方法感觉比自己瞎跑还要轻松一点，联系几个月看看效果，跑步还是要相信专业，无伤跑才是目的。

打卡39/2880，跑了13公里，就不想跑了，很少出现这种情况，可能与调整跑步计划有关，也可能是最近不戴髌骨带跑有关，反正有氧跑13公里后就不想跑很奇怪，不折腾了，还是跑一休一吧，跑着舒服最重要。

打卡40/2880，天气还是热，但体感还行，跑了一个长间隙，10公里要跑进40分钟还是要等明年了，感觉腿部力量耐力都没有问题，心肺功能跟不上，可能还是练间隙跑太少，心率拉不上去，不过跑完并不累，后续每周还是坚持跑一次间隙跑，把速度与心肺能力提一提，接下来继续恢复跑一休一，休息好才不容易受伤，认真跑了2年了，一直没伤病，确实算不错，本来有老伤的膝盖还是很争气，继续坚持，坚持就能进步，不需要急于求成，长期跑下去才是真大神。

打卡41/2880，气温骤降，有氧跑25公里，都没怎么出汗，就喝了半瓶运动饮料，想跑到30公里，考虑下周日就广马了，还是悠着点，保存体力，下周随便跑两个节奏跑完事。

打卡42/2880，气温突然低了几度，尝试周日广马马拉松配速计划跑，第一个5公里445配速，第二个5公里437配速，第三个5公里434配速，结果跑下来，第一个五公里442，第二个五公里433，第三个426左右了，记错了圈数，实际只跑了14公里，最后补了一个342配速的1公里间隙跑，看心率表现，感觉比三周前南昌马拉松能力有提升，接下来就看周日天气了，如果十一点前气温在20度内，跑进315应该难度不大。