哑铃弓箭步
这个动作适合在腿部训练进行收尾 它能够全程让目标肌肉受力 同时训练了核心的稳定性
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倒蹬
倒蹬很适合在新手时期使用 新手由于核心稳定弱 在杠铃深蹲时并不能上很大重量 但在倒蹬机可以 倒蹬机需要注意膝盖并不能锁死 否则很容易受伤
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哈克深蹲
哈克深蹲相比于杠铃深蹲它并不需要稳定身体且对腰部压力较小 它能对腿部进行高强度的轰炸 但在小白时期三角肌和斜方肌没有肌肉 很容易被压出血痕
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传统杠铃硬拉
传统硬拉对于肌肉的刺激程度是三大项中最多的 他几乎用到了身体全身的肌肉 对于身体后侧链的打造没有动作比硬拉更合适 但是高回报意味高风险 在没有专人指导的情况下 动作极其容易变形 造成腰间盘突出等伤病
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小白
有基础

直腿硬拉
相较于传统硬拉 直腿硬拉多大腿后侧腘绳肌刺激更多 对于有一定基础的健身爱好者可以把此动作作为锻炼腘绳肌的主要动作 对于小白来说 俯身的动作很容易造成弓腰所以并不推荐
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小白
有基础

六角杠铃硬拉
与传统硬拉的区别在于它的起始位置手是在身体的两侧 更贴合篮球 足球 橄榄球等运动员运动时的起跳模式 如果是一位球类爱好者 把这个动作加入到训练中非常合适
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腿弯举
腿弯举相较于直腿硬拉 它的动作模式更简单 适合在小白时期训练后侧链的动作 它也有着很良好的发力感
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提踵
这个动作很好的锻炼了小腿肌肉 如果健身房没有提踵器械可以用普通的站姿提踵或倒蹬机来代替 但是小腿的粗细很难通过后天训练来改变
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接下来是臀部的训练 为几乎没有的女吧友提供训练指南

臀推
这应该是女性能上的最大重量动作之一 由于只需要挺髋所以它能上非常大的重量 对于臀大肌的刺激效果也非常高 但在初期 很多女生感觉不到臀部的发力
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髋外展
髋外展对于臀中小肌的刺激非常好 即便在健身初期也能感觉到肌肉的发力 是很多女性最爱的动作 同时它对x形腿有着改善作用
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驴踢腿
这个动作对于上臀的刺激非常好 也是练臀的必做动作之一 但需要注意脚上的锁扣需要自带 许多健身房没有或只给私教会员用
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相扑硬拉
相扑硬拉对于臀部的刺激很好 但是由于女性的握力差对手茧很排斥且俯身动作不好掌握这个动作优先级并不高
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由于女性大多都会请私教所以不更新太多动作 接下来是腹部

仰卧起坐/仰卧卷腹
很多人对于练腹第一个想到的就是仰卧起坐 但其实仰卧起坐对于腰部的压力很大 长期训练容易造成腰间盘突出等伤病 所以建议采用仰卧卷腹来锻炼 即只起伏腰部以上部位 腰部紧贴垫子
个人建议手不要抱头 可以放在胸前或耳朵旁 否则腹部力竭手部代偿很容易对颈椎造成伤害