绳索/哑铃前平举
此动作有良好的肌肉发力感 用于预热或收尾动作非常合适 小白可以加入到自己的训练当中
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小白
有基础

侧平举
练习肩膀中束的黄金动作 动作模式简单 发力感好 无论是新手还是老炮都会选择的动作
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俯身侧平举
此动作主要锻炼三角肌后束 有良好的发力感 但是在新手时期此动作的角度不好掌握
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小白
有基础

蝴蝶机反向飞鸟
这个动作模式简单 对于新手较为友好 在健身初期建议加入在训练计划中
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小白
有基础

绳索面拉
这个动作运用了所有的三角肌后束功能 既有外展又有外旋 缺点就是不好上重量和动作模式比较困难 对于小白时期不推荐
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小白
有基础

肩膀的训练差不多更新完了 每天更新手臂

对于新手有没有必要练手臂呢 我个人建议还是要练 虽然手臂和肩膀生长速度不一样 可能在健身后期造成手臂强于肩膀的情况但这在健身初期不会发生 新手福利期的情况下所有的肌肉都在快速发展 并不需要去考虑比例失衡的问题

cy

生产队的驴都不敢这么歇。

杠铃弯举
无论小白还是大佬都会去练的一个动作 有着良好的发力感和简单的动作模式 新手时期不要晃动身体 慢速下放收益会很高
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哑铃交替弯举
对于手臂的募集程度 哑铃弯举略胜于杠铃一筹 因为每次都是单边交替发力所以更有利于两边肌肉的平衡 建议放在杠铃弯举训练的后面
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小白
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哑铃集中弯举
顾名思义 这个动作讲全部的注意力都放在单边的二头上 所以募集感非常好 同时再力竭时可以通过另一只手进行辅助 更好的榨干 但是比较消耗训练时常 对与糖原储备不够的小白来说这个动作随便一练马上就力竭了
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小白
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牧师凳弯举
这个动作有着更好的稳定性 让身体不会晃动借力 小白时期可以使用来稳定核心 寻找到良好发力感 但要注意这个动作不宜下方太快 否则很容易拉伤肱二头肌
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小白
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龙门架绳索弯举
与杠铃不同 绳索具有各个角度的对抗阻力 不像杠铃在顶端会失去对于二头的张力 绳索更有利发展二头肌的完整性 在小白时期建议采用仰卧位的绳索弯举来训练
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小白
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锤式弯举
锤式弯举主要锻炼手臂肱肌 是增长手臂厚度的黄金动作 但在小白时期 二头都还没有成长 锻炼肱肌就显得有些可有可无了
小白
有基础