凳上臂屈伸
这个动作非常适合零基础的小白 他有着很简单的动作模式 缺点就是可能会造成肩膀的损伤和不太好加重量
推荐指数
小白
有基础

哑铃颈后臂屈伸
这个动作相比于仰卧臂屈伸优势在于肘关节会安全一些 但是他的收益是比如仰卧臂屈伸的 同时重量一上想把哑铃拿到颈后没有别人帮忙是一件比较危险的事情
推荐指数
小白
有基础

俯身哑铃臂屈伸
这个动作有比较好的发力感 但是在俯身位 在健身前期容易造成弓背 腰酸的情况 同时这个动作在底端三头肌几乎不受力
推荐指数
小白
有基础

绳索下压
绳索下压与直杆下压最大的不同就是他在对于三头肌的外侧头刺激性更高 适合有一定基础的训练者加入训练 小白时期做直杆下压就够了
推荐指数
小白
有基础

手臂的基础训练基本都讲完了 但是一些变式没讲 比如上斜凳弯举 托臂弯举等 这些都是基于基础动作的改编 本质都是大同小异的 在训练后期可以去慢慢加入训练计划 但在训练前期现将基础动作最好才是重中之重

训练参考计划
小白：杠铃弯举 龙门架绳索弯举 三头下压 凳上臂屈伸
有基础：杠铃弯举 龙门架绳索弯举 锤式弯举 凳上臂屈伸 仰卧臂屈伸 下压

今天把腿臀腹一次更完终结本帖

对于腿部的训练由于极大的消耗和练完往后几天的酸痛很多人选择不去训练 但是长期不练腿会导致在做别的动作时失去稳定性 比如大重量的划船和抱拉 所以我建议如果实在不喜欢练腿可以放弃 但是最好还是要去训练 哪怕是划水

杠铃深蹲
腿部发展的王牌动作 每个人想要练好腿都离不开它 在小白时期可以先从徒手深蹲或史密斯深蹲慢慢过度
推荐指数：

腿屈伸
这个动作有着很好的募集感和对股四头肌的预先疲劳效果 动作模式简单在小白时期就可以使用 是激活大腿前侧的黄金动作
推荐指数

颈前深蹲
相比于颈后深蹲 颈前对于股四头肌的刺激更多 对于腰突患者这个动作腰部压力会减小 但在健身前期 这个动作比较难以掌握以及前期三角肌肉量不足杠铃压着会很疼
推荐指数
小白
有基础

保加利亚深蹲
这个动作有着很好的募集效果 对于篮球 足球 自行车等运动爱好者有着较大收益 它能很好的提升单腿力量 且动作模式简单
推荐指数

哑铃弓箭步
这个动作适合在腿部训练进行收尾 它能够全程让目标肌肉受力 同时训练了核心的稳定性
推荐指数

倒蹬
倒蹬很适合在新手时期使用 新手由于核心稳定弱 在杠铃深蹲时并不能上很大重量 但在倒蹬机可以 倒蹬机需要注意膝盖并不能锁死 否则很容易受伤
推荐指数：