侧平举
练习肩膀中束的黄金动作 动作模式简单 发力感好 无论是新手还是老炮都会选择的动作
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俯身侧平举
此动作主要锻炼三角肌后束 有良好的发力感 但是在新手时期此动作的角度不好掌握
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小白
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蝴蝶机反向飞鸟
这个动作模式简单 对于新手较为友好 在健身初期建议加入在训练计划中
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小白
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绳索面拉
这个动作运用了所有的三角肌后束功能 既有外展又有外旋 缺点就是不好上重量和动作模式比较困难 对于小白时期不推荐
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小白
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肩膀的训练差不多更新完了 每天更新手臂

对于新手有没有必要练手臂呢 我个人建议还是要练 虽然手臂和肩膀生长速度不一样 可能在健身后期造成手臂强于肩膀的情况但这在健身初期不会发生 新手福利期的情况下所有的肌肉都在快速发展 并不需要去考虑比例失衡的问题

杠铃弯举
无论小白还是大佬都会去练的一个动作 有着良好的发力感和简单的动作模式 新手时期不要晃动身体 慢速下放收益会很高
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哑铃交替弯举
对于手臂的募集程度 哑铃弯举略胜于杠铃一筹 因为每次都是单边交替发力所以更有利于两边肌肉的平衡 建议放在杠铃弯举训练的后面
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小白
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哑铃集中弯举
顾名思义 这个动作讲全部的注意力都放在单边的二头上 所以募集感非常好 同时再力竭时可以通过另一只手进行辅助 更好的榨干 但是比较消耗训练时常 对与糖原储备不够的小白来说这个动作随便一练马上就力竭了
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小白
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龙门架绳索弯举
与杠铃不同 绳索具有各个角度的对抗阻力 不像杠铃在顶端会失去对于二头的张力 绳索更有利发展二头肌的完整性 在小白时期建议采用仰卧位的绳索弯举来训练
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小白
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锤式弯举
锤式弯举主要锻炼手臂肱肌 是增长手臂厚度的黄金动作 但在小白时期 二头都还没有成长 锻炼肱肌就显得有些可有可无了
小白
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三头下压
这是在小白时期必做的三头动作 发力感良好 动作模式简单 在初期也有不小的收益 缺点就是在有一定基础后 重量一上去容易造成核心没力稳定 三头没力的情况 所以在后期不会以这个动作为主
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小白
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窄推
这个动作与卧推相比他更强调三头肌的参与 是三头肌训练的必做动作之一 小白可以从史密斯窄推开始慢慢过度到自由
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小白
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仰卧臂屈伸
这是三头参与度最高的一个动作 几乎没有别的肌群参与由于是仰卧位 又有着极高的稳定性 缺点则是对手肘的压力较大 容易造成手肘的疼痛 小白酌情考虑 如果做此动作手肘难受建议不要使用
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小白
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