前言
所有的训练动作必须正确完成 否则即便动作再好也没有作用
对于动作的重量应该循序渐进 健身健美不是举重 不是比你能做多大的重量 而是如何把肌肉练美 练好看 宁轻勿假！

本贴只讲述传统的五分化健身房训练 三分化或者居家锻炼的吧友可以做一个了解

话不多说 从胸部训练开始讲起

平板杠铃卧推
这个动作在胸部训练日几乎都会出现 无论是小白还是新手 都会去选择这个动作 它对胸肌的增长和上肢推力的增强尤为明显 他既适合健身爱好者也适合各类运动员 包括（篮球 足球 格斗 投掷等）
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上斜杠铃卧推
这个动作与平板杠铃卧推最大的区别就是它更注重上胸（胸大肌上部）的发展 对于小白也还算友好 如果初期无法稳定可以采用史密斯来完成固定轨迹的上斜卧推
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下斜杠铃卧推
这个动作与上斜杠铃卧推相反 其主要注重胸大肌下部的发展 但做动作时头部可能会充血 容易造成危险
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平板哑铃卧推
哑铃相较于杠铃 它能够更好的力竭利于左右手均衡发展 更长的行程 更安全的完成动作 但是它牺牲了稳定性 不容易上重量 在健身初期手腕和肩关节还不稳定 不好完成这个动作
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小白
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上斜哑铃卧推
与平板哑铃卧推同理 能更好的力竭 更大的行程 更安全的完成动作 但小白时期还是不做推荐
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小白
有基础：

下斜哑铃卧推直接就不推荐了 与下斜杠铃同理
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双杠臂屈伸
几乎是和平板杠铃卧推一个地位的动作 主要锻炼下胸 对于无法完成的小白可以使用器械辅助或弹力带辅助
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小白：
有基础：

蝴蝶机夹胸
这个动作胸大肌会有很好的发力感 在胸部训练的热身 收尾阶段可以选用 但它不是很好的增肌动作 小白不要把过多精力放在夹胸上
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其实俯卧撑就是了

器械推胸
器械推胸几乎是每个小白的最爱 因为它有高安全性 能上重量 但是固定的轨迹不适合不同的人 收益不如各类的自由卧推动作
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龙门架夹上/中/下胸
这个动作放在收尾阶段非常合适 非常容易寻找到肌肉募集感 但在新手阶段肌肉发力感较弱 这类动作收益就没有这么大了
推荐指数：
小白：
有基础：