27日打卡，引体向上15，双臂曲伸15，跳绳300，杠铃卧推65*8*7，深蹲95*12*8

28日打卡，引体向上20，双臂曲伸30，跳绳300，跑步5公里，哑铃弯举7组

29日打卡，引体向上10，双臂曲伸30，跳绳300，杠铃卧推65*8*8，硬拉60*12*3，90*5*5

30日打卡，俯卧撑60，双臂曲伸30，引体向上20，跑步5公里，哑铃弯举6组

10月1日打卡，俯卧撑40，跑步5公里

3日打卡，俯卧撑20，跳绳300，跑步5公里，哑铃弯举13.5*16*10，引体向上10

4日打卡，引体向上10，双臂曲伸40，杠铃硬拉35*15*3，63*10*3，95*5*5，卧推65*8*8

5日打卡，俯卧撑100，引体向上10，跳绳300，跑步5公里，哑铃弯举6组13.5*16，最后觉得跑步技术有进步，身体协调性好多了，能基本配速稳定在5.40内，步幅大幅增加从100左右增加到115-120，就是步频上不去，达到160都难。

6日打卡，引体向上10，俯卧撑20，休息

7日打卡，引体向上10，俯卧撑50，跳绳300，跑步5公里，杠铃卧推65*8*6，深蹲95*12*6，硬拉35*15*3，65*10*3

8日打卡，引体向上10，双臂曲伸30，跳绳300，跑步6公里，哑铃弯举7组

9日打卡，引体向上15，双臂曲伸30，跳绳300，杠铃卧推65*8*8，硬拉35*15*3，65*10*3，85*8*3

10休息

11日打卡，引体向上15，双臂曲伸30

12日打卡，引体向上20，双臂曲伸50