我长了7斤多，又不涨了，晚晚上吃得饱饱的，真受不了！有点坚持不下去

172.110斤，又有5天不见动了

练腿第二天，走路都带拐的

能量餐，今晚胸和三头，特意买了牛肉，干

弄完，休息半小时，感觉力量和耐力都比以前好点，还是采用4组*12次，每组间隔不超过一分半钟，严格控制组间休息，主要是为了一个半小时做完运动，两个小时太累了，赶紧完工
上斜，平卧和下斜哑铃前三组18公斤，最后一组20公斤，哑铃飞鸟14公斤；单臂臂屈伸18公斤，平卧双臂臂屈伸24公斤，胫后双臂臂屈伸21公斤，最后一组23公斤。
只要在身体的承受范围内，可以触碰承受的边缘，身体没有想象的脆弱，也没有想象的强大，对于大重量，就是一点点突破和尝试，前提是安全，也许最后快做不动那几下就是下一次成长的垫脚石，因为尝试过，所以下一次不会慌慌就赶紧撤了。。。
练后餐两个土豆，一个鸡蛋，一个牛奶，晚饭点剩饭，再来点冰水，会吃的很舒服

睡前158.3，练完腿和半只手，身体已经处于半报废状态，就是酸爽，明天继续周期第三天，二头和背

今天谁想揍我就来吧，保证不还手，也不跑

二头和背，哑铃弯举17公斤，竖举和14.5公斤，拉力器5组，单臂哑铃划船16公斤，杠铃划船38公斤。强度不是很大，但还是感觉到肉刺激。
今天休息，吃了躺躺了吃一天，消耗了半只鸡。
这广州的天气真是要命，虽说阴天偶尔下雨，但是挡不住那个湿热，空气是静止的，风都是多余的，阿西吧，干。
练后餐两个土豆，两个鸡蛋，一个韭菜饼，一个牛奶，实在想不出吃什么了，来去就这样了

睡前158.7，明天周期最后一天，肩膀

起床就感觉饿了，早餐一个粽子，馒头，一个牛奶，早上加餐一个韭菜饼，中午吃汤饭，下午加餐一个馒头，晚上吃鱼，练后餐照旧，想好一天吃什么了，就犯不着愁吃得了一天。三分练七分吃，练后吃好点吃多点，趁着恢复期间吸收好，过了恢复期，身体不再酸软，吸收可能就没那么好了，特别是蛋白质的摄入，多吃鸡蛋和肉类，鸡蛋蛋黄就吃一个，肉类尽量选取新鲜的，腌制的少吃，长肉需要的营养一般在三餐里都有了，当然吃的要到位。

闲来无事，又去精华帖里挖宝了，里面有很多前辈的营养贴，讲解由浅入深，由深入浅满足各种需求下面是转一个前辈的总结经验，初步开始可以参考下：
　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
　　1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
　　8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
　　9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的**，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

周期最后一天，肩膀就那么块地方，也是练的咬牙切齿，前后侧平举10公斤，坐姿杠铃肩推33公斤，做后平举时借助哑铃凳可以更好发挥，另外几组练腹肌的，不知道叫什么名字来了，看抖音来的。今晚只能平躺睡了，侧着睡觉压肩膀，这回全身都虐遍了，接下来两天好好休息恢复
现在用的重量基本都是较以前大重量了，练起来还是有泵感，当然要在动作标准和稳定发挥的情况下，如果动作摇晃，或者需要借力，就要减轻重量。
练后餐两个土豆，两个鸡蛋，半个下午没吃完的馒头，一个牛奶。

每次吃馒头怀疑自己是不是南方人，吃土豆怀疑是不是中国人。。。

睡前159.5，洗个温水澡轻松下，未来几天都会阴天，明后两天休息，腹肌训练继续，虽然一坨肉挡着看不到，但是也要练，刷脂是不可能刷了，刷了裤子就穿不下了

这两天裸重在158徘徊，冲刺，没有退路