闲来无事，又去精华帖里挖宝了，里面有很多前辈的营养贴，讲解由浅入深，由深入浅满足各种需求下面是转一个前辈的总结经验，初步开始可以参考下：
　　大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
　　1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
　　2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
　　3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
　　4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
　　5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
　　6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　　7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
　　8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
　　9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的**，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　　10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　　11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
　　12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
　　13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

周期最后一天，肩膀就那么块地方，也是练的咬牙切齿，前后侧平举10公斤，坐姿杠铃肩推33公斤，做后平举时借助哑铃凳可以更好发挥，另外几组练腹肌的，不知道叫什么名字来了，看抖音来的。今晚只能平躺睡了，侧着睡觉压肩膀，这回全身都虐遍了，接下来两天好好休息恢复
现在用的重量基本都是较以前大重量了，练起来还是有泵感，当然要在动作标准和稳定发挥的情况下，如果动作摇晃，或者需要借力，就要减轻重量。
练后餐两个土豆，两个鸡蛋，半个下午没吃完的馒头，一个牛奶。

每次吃馒头怀疑自己是不是南方人，吃土豆怀疑是不是中国人。。。

这两天裸重在158徘徊，冲刺，没有退路

晚餐，大蒜炒肉，搞腿前不能吃太饱，简单垫垫肚子，准备蹲了

阿西！！！130斤，80个宽距，40个窄距，书包背50斤+杠铃80斤，分6组，每组20个，组间休息也不在追求一分半钟内，因为这个在深蹲里不实际，随着组数增加，后面每两组之间的间隔逐步拉大，因为恢复时间长了，不恢复完又无法进行下一组，差不多50分钟做完6组，做完感觉双腿被人蹂躏过每组做完都要拉拉筋，放松肌肉，不然没法做下一组，因为不拉会发涨，充血紧绷。
会流好多汗，所以最好带个帽子或者头巾兜住汗水，否则流地上容易摔倒，非常危险，准备个毛巾擦身上的汗，所以做完一组就到旁边休息，不要在蹲的地方把汗水流在那曾经做箭步蹲被地上汗水弄滑倒，差点崴脚，所以在家健身没有辅助的话，一定要量力而行，特别是玩铁的，切忌拿了铁就发狂的撸，否则只会倒行逆施

这次晚饭又吃的更少了，所以没有想吐的感觉了，但是想喝酸的，早早准备好了随便整点橙汁柠檬汁之类的。
练后餐一个馒头，一个土豆，两个鸡蛋，一个牛奶，看心情待会还想下楼买个香蕉，趁还能走路下楼
不说了，开吃

最终还是跑到楼下买了香蕉，这下楼上楼虽然都不利索，更要命的是倒着走上楼，那是一点力是不上来天了噜，鬼知道怎么会想到倒着走上楼梯

工作原因，暂停计划了，看看能不能靠吃吃上去

单位一个88年，身高182的同事大壮，3月份入职时180斤，现在200斤了，6个月时间平白无故长20斤****的，他长肉就跟不要钱似的，不用健身，不用猛吃，少量抽烟，偶尔夜班，关键是中午餐经常不吃或者就吃个泡面，总结就是饮水都会胖，胖的还不是单单肚子，手脚都是粗壮的，这要放在古代不去冲锋可惜了*，人比人气死人，我们瘦子一个个惜肉如命，长点肉还得拼命干，完事了还得好好保养维持体重，一不留神就给你来个放血，这都碰上什么事真替我们瘦子鸣冤啊，吧友，我们能做的就只能靠自己了，且行且珍惜

来了个自助按摩，终于不搁人了就是肩膀后部肉还不够，有点搁，蛮舒服

基本可以撑起来了

9月没有完成160的目标，有点心累最近，今年难道又要浑浑噩噩过去了哎！！！回到家真没心情锻炼了，任务还是保持体重就行，目前157左右，增肥难，维持体重一样不容易

乡亲们，俺又来日常捞帖了
增肥算起来刚好一年半了，满打满算一共长了43斤，最重158，目前稳定157上下，去年10个月时间长36斤，今年只长了7斤。
中间还是快乐的，就是去年肾结石弄的不愉快，所以决定每年都要体检下，上个月底体检有轻度脂肪肝虽然轻度可逆，不是什么大病。
脂肪堆积太多肯定亚健康会出现，以往健身基本是不管肌肉和脂肪，上去再说，很少留意体脂率，但是并不是因为如此就否定健身，因为我的方法可能太偏激，别人真正的健身增的是肌肉多，体脂率又控制的很低，我是健身是城乡结合部的医生建议控制体重和饮食，多做有氧，所以决定往后体重不在往上长了下面要开始刷脂，打算维持在150上就满足了。
所以接下来会做有氧运动卸掉几斤脂肪，以往掉体重会非常痛心，但是这一次问我会不会心痛，答案是不会，因为初始增肥就给自己三个原则：健康，安全和科学，冷暖自知，大家都一样。
总结就是身体是革命本钱，说人话就是160拜拜了
帖子往后应该更新会少了，因为不增不发帖😄但是大家有什么问题和经验都是可以交流的✌