12月31日。休息。

2019年1月1日。2019厚街半程马拉松，1:35:26。
配速:
第01-10公里:430.431.433.429.437.437.437.442.436.434。
第11-20公里:437.441.442.418.429.428.436.429.424.431。
第21公里:426。
今天前面进入状态稍慢一点，想每公里维持430配速都难，担心后半程会掉速，但最后几公里状态更好了，速度还更快了一些。
第8、12、13、17、20公里都有上坡，因此稍慢一点，其中13公里坡最大。
今天跑完还好，基本无明显酸痛，速度瓶颈主要在心肺功能上，现在的心肺功能需要跟更快的速度匹配，而且持续能力要比较强。要提升为更强心肺，恢复到受伤前水平，平时的10公里用时就要经常控制在44-45分钟。
现在平常快速跑还是少了一点，受伤以前10公里44分左右是家常便饭，现在跑46分钟左右都更费劲。
今天虽然腿部还算给力，但第二、三公里时小腿出现了明显酸胀，只是再过一两公里时酸胀消失了，这就是把平时10公里最快跑的速度当半程配速来跑的结果。以前即使是全马，前面几公里跑430配速都无酸胀感。
受伤之前半马最好成绩是1:33:42，4年前在珠海半马跑的，今天虽然没有跑到这个成绩，但跟平时的跑步速度相比，有上面成绩己经很满意了。希望下一届厚马如果还能跑的话，成绩能提至1:30:00左右。

这个是佳明的啥子东东……

1月2日。休息。
今天大腿上端有较明显的延迟性酸痛，说明昨天是在比较卖力地跑的。厚马赛全程平均配速差不多430，这个配速我现在平时跑都很少用到，即平时10公里用时45分钟的情况都比较少，而是47、8分钟左右，因此半马能坚持平时很少跑的10公里快速，不卖力是办不到的。

1月3日。穿鞋跑。10公里，55:06。
5日就要参加春节前最后一次越野赛，即全年的重点戏UTMT百英里越野赛，因此今天安排了中低速排酸跑。今天大腿仍然有延迟性酸痛。

1月4日。休息。
1日的比赛延迟酸痛到今天仍然未完全消褪，看来这次的延迟性酸痛虽然不是很明显，但余威却无穷。明天就要比赛了，希望过了今天，明天起床后，酸痛基本感受不到了。
今天还在上班，下班就乘高铁去深圳，然后过关去香港住宿，明天早上8:00，UTMT的162公里组将在香港新界沙田火炭山尾街游乐场开跑。这次比赛累计爬升9032米，关门时间42小时，难度相对还是较大的，希望一切顺利。天气从目前的预报来看，明日18-23度，风力2-3级，后天16-19度，风力4级，明晚到后天早上可能有一点毛毛雨，这样的天气还算可以，至少不是绵绵阴雨天，路滑不安全的因素暂时可能没有了。
我现在的路跑速度只能说一般，因此百英里的越野赛的理想完赛时间也短不了，据往届参加过比赛的跑友说，前面100公里爬升相对少一些，好跑一些，最后60公里爬升较大，而且后半程人也累了，因此后半程的考验更大。因此，我个人的用时目标是前面100公里18小时左右，后面60公里14小时左右，这样全程至少32小时以上，32小时是非常理想的成绩了，第二天下午4点结束也不摸黑，而如果多两三小时，用时34、5小时在第二天傍晚6、7点完赛，基本第二天不摸黑，则也是很理想的。经过多次百公里越野赛，我相信自己如果35小时以内能完赛的话，全程也不需要睡觉休息了。

1月1日的厚街半马完赛证书。厚街是东莞市辖镇，跟我所在的镇相临，来回10多公里路程，参赛很方便。厚马虽然是镇办马拉松赛，但却是中国田协注册赛事，而且组织水平还算比较好，赛事补给比较丰富，沿途也不少观众加油助威。厚马2016年初开始举办，今年是第四届了。
今年第一份完赛成绩，虽然不突出，但对我目前的情况而言，还是很满意了。

1月5-6日。香港UTMT环大帽山越野跑，全程组，162.3公里，爬升9032米，用时40:20:28，全程一直清醒，无睡觉休息。

1月5-6日。香港UTMT环大帽山越野跑，全程组，162.3公里，爬升9032米，用时40:20:28，全程一直清醒，无睡觉休息。
第一次跑百英里赛，经验稍有不足。因为考虑到全程关门时间较紧，起步就跑得比较快。5日8：00从香港火炭山尾街游乐场出发，开跑1:55.，12公里，到cP1；3:36，22.4公里，到CP2。过了CP2两公里左右，即24公里左右，大腿出现抽筋，当时马上停下来，采取站姿，脚掌尖朝下绷直，加上伸直全腿，拉伸脚筋，一会儿抽筋得到缓解，当时心想这下可能完了，这么早抽筋，以前跑百公里从来都不抽的，后面再碰上大爬升肯定又要抽，可能完不了赛了。但还是不放弃，自抽筋发生后，就有意识地放松腿部，脚掌轻落地，放慢速度跑。就这样，跑5:13，30公里，到CP3，暂无抽筋。
过了CP3，进入第四段，跑全程最高的大帽山时，一碰上大爬升，尽管很小心地迈步，仍然抽筋，抽了好几次，而且越抽越厉害，不过平路、缓上坡和下坡不抽，当时心想最后50公里爬升更大，那考验是很可能过不了关了，但还是一直前进不放弃，跑47公里，到CP4，用时8:22。
第五段经过一小段较陡爬升时，又抽了一次，不过又克服了。跑60公里，到CP5，用时11:00。
跑78公里，到CP6深井村，用时14：22，本段稍平缓一点，未抽筋。CP6的烧鹅粉很好吃，吃了两碗。本次赛事的补给总体不错。
跑95.4公里，到CP7换装点，用时18:25。本段也稍平缓，未抽筋。
跑到112.8公里时，到CP8，用时23:12。在到达CP8之前四五公里时，经过延绵两三公里的连续数个大陡土坡，当时以为这样的难关过不去了，大腿肯定抽筋，但是在小心翼翼地向上迈步中，走完了这一段，居然都没有抽筋了，于是信心大增，估计基本已把抽筋的问题调整过来了。不过之后直到全程结束，仍然不敢掉以轻心，仍然小心轻落地，放松前进，避免再次抽筋，这样，速度是慢了下来，而全身除了大腿前侧在100公里之后逐渐加重酸痛之外，膝盖附近肌肉、膝盖、小腿、踝关节知脚掌均无酸痛、疲劳和不适。
过了CP8之后，剩下50公里超级虐，延绵不绝的大山一座接一座，不停上下，下陡坡或阶梯时大腿很酸痛，但挺住慢慢下迈，还好一直没有再抽筋了。翻四排石山，达125公里，到CP9，用时27:00。过圭角山、大刀屻，达140公里，到CP10，用时32:30。翻过四方山时，开始一直向上大爬升，到顶后大雾弥漫，还下了毛毛雨，能见度很差，下坡路却是灌木丛里的小路，土路、乱石、大岩石、地面大落差不断，加上湿滑的路面，很容易打滑或踩空摔跤，在能见度较差的晚上更是如此，于是一路上既没有看清路面，又想赶时间，于是跌跌撞撞地前进，摔倒好多次，走得胆战心惊不踏实。终于走完了这段下山的难路，达152公里，到CP11，用时36:50。
最后一段虽然只有10公里，路况比先前好了，但距离关门只有5小时，还是先上一座大山即草山，再下山，时间也紧，在大雾下还迷路了一次，如果不及时发现迷路情况，甚至有可能在关门前完不了赛。还好，虽然这次不顺利，出了抽筋的状况，但经过小心应对，终于完赛。

这次比赛有三次感觉有可能完不了赛，第一次是大腿刚开始抽筋时，认为以前越100公里都从未抽筋，这次这么早就开始抽筋了，估计很可能在中途再抽筋缓解不了时不得不退赛;第二次是经过倒数第二个赛段，天色己暗，总共只剩下9个多小时时间，上升一直不停，爬升强度很大，后面又一直不停地下降，但却是巨石、石块、路面大落差不断的灌木丛小路，刚好又下了毛毛雨打湿了路面，还有雾气迷漫，这样的路况白天都要小心通过，能见度差的晚上就更难通过，一不小心就滑倒，在这一段滑倒了好几次，因此一路跌跌撞撞走下去，每公里至少用时25分钟以上，当时心想剩下十多公里都是这样路况的，完赛就没希望了。第三次是跑最后一段时，虽然路况变好了，但路上大雾弥漫，能见度很差，因此当时很注意看路面，在分路口没注意到变道指示跑错了方向，错了有2公里时感觉不对，路边无路标，后面也无其他人跟上来，拿轨迹查询果然偏远了，赶紧转回去，如果错多几公里，宝贵的完赛时间又会耽误不少了
这次比赛因为抽筋问题，节奏和强度有意识地予以降级调整，因此除了时间和里程较长，强度比没有控制节奏降低了至少一个级别。
由于一直担心抽筋，因此从20多公里开始一直比较放松地跑，所以在100公里之前，感觉是很轻松的，满了一百公里后，大腿前侧开始变得酸痛，后来酸痛感略有加强，这个酸痛对上坡和干路影响较小，但下台阶和大坡却很不舒服，只好很慢地迈步。全程小腿无疲酸感觉，中间有两三次肌肉微跳动要抽筋的预兆，但一直没有抽筋。
这次比赛不容易，可能是前面两个赛段跑快了，加上厚马跑快了产生的酸痛尚未根除，因此从第三段的约24公里开始，大腿开始抽筋，当时马上停下来缓解，之后意识到抽筋的严重后果，因此一直不敢再卖力大步快跑，放慢了节奏，再通过轻落地放松肌肉。后来在第四段爬全程的最高峰大帽山时，坡度稍大一点就抽筋，抽了好几次，不过都缓解过来了。过来CP4之后，在第五段的一个较大爬升点又抽了一次，而且这次感觉抽得更厉害。经过前面的抽筋，对这次比赛都有点绝望了，认为抽筋的问题肯定解决不了啦，那么最后最难的50公里肯定寸步难行。但仍然没有放弃希望和努力不过，第六、七段相对比较平缓，而且多是公路，最前两段这样的路况基本是6分多一点配速，现在为了放松肌肉，就一直用配速9-10分的轻落地小跑，因此第六、七段都没有抽筋，第八段的前面大部分也较平缓，爬升较大的阶梯路也可以通过双杖支撑加轻迈步来减轻大腿压力，但接近CP8的二三公里却是好陡的大爬升的泥面沟壑段，一坡接一坡，延绵好长，看到这路好恐惧，认为这下肯定又要抽筋了，而且抽得走不动，但是在一步步小心翼翼地向上迈步时，居然抽筋一直没有再来。这一长段大爬升完成后，信心大增，感觉自己的腿部状态调整过来了，后面能避免抽筋的机率很高了。但是，后面直到终点完赛，还是不敢掉以轻心，只要一碰到大坡仍然很注意放松动作，而速度在平路即使能更快一点也仍然慢一点，因为，即使距离终点只剩下几公里，也可能因为抽筋而毁了整个比赛。所以，这次比赛是虐身又虐心，从刚开跑不久，近140公里都在担心能不能通过抽筋这一道大关。
我可能是由于开始抽筋后，后面一直压住速度和用脚掌轻着地跑的原因，赛中和赛后一直到现在，除了大腿上部酸痛和疲劳，膝盖、膝盖周围肌肉、小腿、踝关节、脚掌均无疲酸和不适反应，受伤的右脚踝也没有出现以前长距离赛后的疲软感
如果这次比赛没有抽筋的情况，那么按卖力跑的跑法，这些无感觉的部位都会出现酸痛和疲劳的明显反应，而且上半身还可能再现腰酸背痛的情况。这次腰酸背痛的情况也没有。

这次精神较好，跑了40小时无困意，跑完还很清醒。在比赛过了20多小时之后想过找地方睡20分钟，但一直没睡觉。
42小时关门，9032米爬升。相对于9000米以上的爬升而言，这个关门时间很紧张，而且这个赛事先易后难，最虐和难通过的路段在最后50公里，因此大家在前面才想到加快速度，给后面争取时间，结果很多人跑完前面两段，第三段开始放慢了脚步。
国内好多百英里赛是50小时左右关门。

比赛是不容易，赛中出问题要想办法解决问题，不出问题就想跑得更快，如果不是想着解决抽筋的问题，后面100多公里，每公里提速2分钟都还有余力，全程至少可少用3、4小时，但完赛后的影响和恢复时间却比控制了节奏要大得多，也长久得多。这次如果不是因为抽筋，原计划是想在35小时以内完赛的。

三个分享。
一、抽筋的解决。如果大腿出现抽筋的情况，必须马上停下来，采取站姿，然后脚尖绷直，整个腿部伸直，通过绷直的脚掌和伸直的大腿给自己用力拉筋，则抽筋很快能缓解
二、夜里要用头灯时，碰上大雾弥漫能见度很差时，或者无雾但看不清路面，把头灯从头上取下来当手持电筒接近地厂研照地面，则地面的清晰程度将提高好多，只有路面完全看清楚了才能放心前进。
三、越野赛最好能下载赛事轨迹备用，我中间跑错了两三个地方或辨别方向，都是用赛事轨迹来查询判断的。

这次的四方山，最难的是后面的下山路是灌木丛中的小路，乱石、巨石、土路和大落差混搭，再配上大雾和雨水，就容易摔跤，白天还行，晚上看不清楚路面，就很难通行，而关门时间也很不宽松，于是跌跌撞撞，经常摔跤滑倒，险象环生，终生难忘。
四方山一段，一跑友不离不弃，在这段最难走的下山路上始终陪着我，患难兄弟，真情难得。最后一段我也陪了他一段，鼓励他前进快一些。把移动电源借给他充电了，完赛后等着他一起去我订的酒店休息了一晚上，不然他完赛后睡大街，就更辛苦了。
现在出入香港很方便了，住宿在去哪儿网上也容易找到200元左右的小宾馆，而且除了马拉松，一般越野、超马等都允许选手比赛当天开赛前在起点领取参赛包，所以赛事起点距离深圳口岸半小时左右地铁的，也可以选择在深圳住宿。
香港青旅有更便宜的，一个床位几十港币。去香港参赛一次，花的钱可能比乘车去省外比赛少多了。