昨天晚上练胸，先讲点故事，我在推史密斯的时候既然有个妹子主动过来帮我。。。最后回家的时候之前那个健身房迷妹主动搭讪，我去，我的桃花运来了？？？昨天力量差不多是正常的，不过不知道为什么这次肘部与肱骨连接的肌腱有点酸痛。卧推50热身这个重量热身刚刚好，卧推50+17/70+7-1/70+6-1/70+5-1/70+5-2/60+7-1，杠铃划船一样重量，指甲又弄到自己的膝盖。上斜卧推22.5*4基本7个，单臂划船22.5*4前两组可以加。下斜哑铃飞鸟15*4基本8个，T杆划船47.5*4下次加到52.5。史密斯下斜卧推50/60*2/50，坐姿划船35*4。龙门架夹胸25*4---，单臂划船15*4。最重要的是练腹，恩只要大概20分钟就可以练完腹，别的不管我们就管出公司的时间，昨天晚上差不多8点出练练腹10点7 8分全练完。差不多8点40左右开始练的，多记录几次时间吧，现在练腹差不多20分钟。

三头肌肌腱酸痛，原因应该是昨天用史密斯做下斜卧推时杠子一直前后摇晃导致的。

佩服。我记得。看你刚发贴的时候。我第一次停练。现在我是第三次重新练了。。。。刚恢复几天。再也不去打lol了。。。一起加油！千万别停

昨天晚上去打全场了，没太认真，最后认真打了10几分钟快攻的时候给人推了一下撞到篮架，今天右小腿有点痛，不知道跟这有没有关系。希望不要影响到明天的腿部训练。今天练手臂影响应该不大，昨天的三头肌肌腱也好差不多了，多吃恢复快。

昨天晚上练的时候感觉二三头力量直接掉了一大截，是时候下定决心戒篮球了，除非刚好是休息日不然不参加篮球活动，这小腿今天好的差不多了，应该不会影响今天晚上练腿。好在昨天晚上没有因为小腿问题而停练，正常练习加饮食身体上的问题恢复速度比较快。平板曲臂伸25/27.5*4，曲柄杠铃弯举27.5*4。哑铃过顶曲臂伸20*4，二十一响礼炮10kg*4做不太动，换作之前没有问题的。龙门架下压50*4，集中弯举10*4史密斯肩上推举25/35*4，侧平举10*4，俯身飞鸟5*4。坐姿弯举肩上推举12.5*4，前平举10*4，侧平举5*4---。前平举不能不练哦，这个还是非常重要的。

厉害

昨天完完全全偷懒了，在家里躺尸一整天，书也没看GG。前天晚上练的胸背感觉还是不错的，下次练胸重磅日冲1RM不然力量又停滞不前了。卧推50+15/60+10感觉没热身起来回去穿衣服然后继续/50+12/70+6-1/70+5-1/70+5-2，引体向上。上斜哑铃卧推22.5*4均7个，宽位下拉50*4。下斜哑铃飞鸟15*4均8个，单臂下拉35*4。龙门架夹胸25*4---，窄卧下拉50*4---。器械屈臂撑和引体向上，这一次下斜练的是真的不错，今天下斜有最强酸痛感。体重79kg没上厕所，臂围37.几把，左手也接近37。体脂变化也不大。

昨天晚上练的手臂，原来上一次痛 不只是三头肌肌腱还有肘肌，肘部有一块小肌肉也有点酸痛，今天可能不硬拉了。龙门架下压45这个热身太重最好40/50*4，曲柄杠铃弯举27.5*5。俯身曲臂伸15*4，斜拖弯举12.5+6-1/10*3。哑铃过顶曲臂伸22.5*4，坐姿哑铃弯举10*4。平板曲臂伸27.5*2，锤击式弯举12.5*2---。三角肌史密斯肩上推举30/40+8/40+6/35+8/35+8，侧平举5/10*4，俯身飞鸟5*5。坐姿肩上推举12.5*4，前平举10*4，侧平举7.5*4---。以后哑铃肩上推举尽量不要反弓。千万别伤病稍微调整下小臂先。。。

昨天晚上练腿，发现下午5点左右加餐完毕上厕所有利于晚上多吃，可以增强训练状态。练完腿后一天晚上还是有那一顿加餐这个对于腿长肉比较有帮助可能也是最近重了的原因，最近上肢感觉长的不是特别多腿感觉厉害了。昨天由于肘击酸痛没有练硬拉，深蹲70/90+9/110+6-1/110+5-1/100+8/100+7/90+9/90+7力量确实涨了110可以自己蹲5个而且动作很到位不是半蹲，之前的硬拉110其实还是比较轻松的。腿举130*4。腿弯举*3，腿屈伸*3。弓步蹲10*3组。臀冲60*3组下次臀冲加重量，冲压。。。。晚上打全场以后好好投入健身增肌，尽量不破坏计划。

昨天晚上打全场，现在都跑动能力确实下降了，速度不太行了，以前要快很多的感觉，移动灵活性都有所下降。

关于饮食，增肌时练完腿后一天的休息日，晚上10点半这顿不能减，做轻度有氧后饮食必须和平常一样，最近因为这么做体重上去了，腿部力量也上去了，这对于腿部肌肉的增长是至关重要的。也就是说休息日饮食影响前一天训练的增肌效果。之前这一顿经常是减少或者不吃，且该天晚上那一顿也不能减。之前这一天会减少，如果减少会有利于体脂保持在一定范围内。最近增加饮食后力量，体重长了，体脂略微上浮1点左右。

昨天晚上练胸，冲一个1rm，不是测量只是根据自己的力量冲了一下。卧推50/70+7-1/80+3-1，70+3-1/70+6-1/70+5-1/65+6-1，杠铃划船55/75这个重量大龙/65*4。上斜哑铃卧推22.5*4，单臂划船22.5*4。下斜哑铃飞鸟15*4，T杆划船50*4。屈臂撑*4，单臂划船15*4。龙门架夹胸25*4---，v字把手划船15*4。

昨天晚上练手臂，平板窄卧推举50*5，曲柄杠铃弯举22.5*5。平板曲臂伸30*2/25*2，21响礼炮10*4。龙门架下压50*4---，锤击式弯举12.5*4---。三角肌史密斯肩上推举30/40*2/35*2，侧平举5/10*4，俯身飞鸟5*5。哑铃肩上推举12.5*4，前平举10*4，侧平举7.5*4------最后一组跳跃重量侧平举，用完该方法三角肌一定是爆炸的，直立划船22.5*3。

不错，一直在坚持

希望你能坚持三年，去比个赛。哪怕是一轮游也是很励志的，继续加油楼主。