昨天完完全全偷懒了，在家里躺尸一整天，书也没看GG。前天晚上练的胸背感觉还是不错的，下次练胸重磅日冲1RM不然力量又停滞不前了。卧推50+15/60+10感觉没热身起来回去穿衣服然后继续/50+12/70+6-1/70+5-1/70+5-2，引体向上。上斜哑铃卧推22.5*4均7个，宽位下拉50*4。下斜哑铃飞鸟15*4均8个，单臂下拉35*4。龙门架夹胸25*4---，窄卧下拉50*4---。器械屈臂撑和引体向上，这一次下斜练的是真的不错，今天下斜有最强酸痛感。体重79kg没上厕所，臂围37.几把，左手也接近37。体脂变化也不大。

昨天晚上练的手臂，原来上一次痛 不只是三头肌肌腱还有肘肌，肘部有一块小肌肉也有点酸痛，今天可能不硬拉了。龙门架下压45这个热身太重最好40/50*4，曲柄杠铃弯举27.5*5。俯身曲臂伸15*4，斜拖弯举12.5+6-1/10*3。哑铃过顶曲臂伸22.5*4，坐姿哑铃弯举10*4。平板曲臂伸27.5*2，锤击式弯举12.5*2---。三角肌史密斯肩上推举30/40+8/40+6/35+8/35+8，侧平举5/10*4，俯身飞鸟5*5。坐姿肩上推举12.5*4，前平举10*4，侧平举7.5*4---。以后哑铃肩上推举尽量不要反弓。千万别伤病稍微调整下小臂先。。。

昨天晚上练腿，发现下午5点左右加餐完毕上厕所有利于晚上多吃，可以增强训练状态。练完腿后一天晚上还是有那一顿加餐这个对于腿长肉比较有帮助可能也是最近重了的原因，最近上肢感觉长的不是特别多腿感觉厉害了。昨天由于肘击酸痛没有练硬拉，深蹲70/90+9/110+6-1/110+5-1/100+8/100+7/90+9/90+7力量确实涨了110可以自己蹲5个而且动作很到位不是半蹲，之前的硬拉110其实还是比较轻松的。腿举130*4。腿弯举*3，腿屈伸*3。弓步蹲10*3组。臀冲60*3组下次臀冲加重量，冲压。。。。晚上打全场以后好好投入健身增肌，尽量不破坏计划。

昨天晚上打全场，现在都跑动能力确实下降了，速度不太行了，以前要快很多的感觉，移动灵活性都有所下降。

关于饮食，增肌时练完腿后一天的休息日，晚上10点半这顿不能减，做轻度有氧后饮食必须和平常一样，最近因为这么做体重上去了，腿部力量也上去了，这对于腿部肌肉的增长是至关重要的。也就是说休息日饮食影响前一天训练的增肌效果。之前这一顿经常是减少或者不吃，且该天晚上那一顿也不能减。之前这一天会减少，如果减少会有利于体脂保持在一定范围内。最近增加饮食后力量，体重长了，体脂略微上浮1点左右。

昨天晚上练胸，冲一个1rm，不是测量只是根据自己的力量冲了一下。卧推50/70+7-1/80+3-1，70+3-1/70+6-1/70+5-1/65+6-1，杠铃划船55/75这个重量大龙/65*4。上斜哑铃卧推22.5*4，单臂划船22.5*4。下斜哑铃飞鸟15*4，T杆划船50*4。屈臂撑*4，单臂划船15*4。龙门架夹胸25*4---，v字把手划船15*4。

昨天本来下午想去打球，但是下雨了，楼主就去健身房练练12组腹肌，然后做了45分钟左右的有氧，主要练了下梯子训练，甩大绳，壶铃挥摆。前天我练腿，少练一个腿弯举和腿屈伸没想到感觉差非常多以后不能少练了。硬拉75/105*4/95*2，深蹲80/100*4。腿举130*4。臀桥70*4。弓步蹲*3组。就这样子结果臀大肌感觉不错腘绳肌和股四头不够，然后感觉欲望也没那么强，原来促睾的是把这个大腿包括臀大肌练爽了才能并不是只有臀大肌。

昨天晚上练的胸感觉好像很爽，发现一个问题，如果练引体向上会影响卧推力量和各种下拉绝影响下斜飞鸟二头固定不住手臂。卧推50+15/70+6-1/80+3-2，70+3-1/75+5-1/70+5-1/65+6-1，引体向上10/8/6/6/6/6。上斜卧推22.5*4均8个斜度4格可见约45度，宽位下拉10格*4组。下斜哑铃飞鸟15*4均8个，单臂下拉35*4。屈臂撑*4组，宽握借力引体向上*4组。龙门架夹胸25*4，窄卧下拉50*4---。蝴蝶机夹胸50*2---。很久没称体重了，不过估计这一小段时间内体重应该还是79。

昨天晚上练手臂，最近三头肌肌腱经常酸痛，这个可能要加强下然后恢复，属于酸痛，不是疼痛。感觉下一次二三头必须突破大重量这样子下去不进步了，37臂围维持了几个月了。窄卧推举45/50*4，曲柄杠铃弯举22.5/27.5*4 这个重量问题不大。平板曲臂伸27.5*4均7个，坐姿哑铃弯举10*4。哑铃过顶曲臂伸22.5*4/自重屈臂撑+20*2---，锤击式弯举12.5*6---。史密斯肩上推举30/40+8/40+7/35+9/35+8，侧平举5/10*4，俯身飞鸟5*5。坐姿哑铃肩上推举12.5*4/前平举10*4/侧平举7.5*4------/直立划船27.5*3。这个三角肌耐力练的是好，不过也要想办法突破下肩上推举的重量了，不然一直这个重量很难进步的。二三头更是这样子很久不进步了，这样子是不行的，下一次突破不过要注意小臂不能借力过多。

昨天晚上练腿和腹，上次打全场导致半月板附近有点痛，休息4天基本好了但是昨天晚上深蹲完了，今天感觉有点微微疼痛，说下昨天晚上的硬拉，主要发力不是特别好，在离心的时候不要先用竖脊肌向下。硬拉80/110+8/110+7/110+6/110+5/100+8/100+7，深蹲80/100+9/100+8/100+8-1/100+7-1最后两组的1是半蹲，腿举140*4。腿弯举*3，腿屈伸*3。弓步蹲*3。臀桥*3。腹肌9组。感觉腿力量长了，昨天晚上练完股四头肌走路没有抽筋的感觉，能上9楼楼梯。之前练完这些基本上走路就快要抽筋，上楼必须手扶。后天早上要体检今天晚上刚刚好是休息日，明天晚上就会完完全全多休息一天。加油冲吧。。。

楼主今天晚上没训练可以说是水分没丢失然后臂围接近38

今年应该还是有进步的，继续努力突破下长快点。

今天体检mmp体重掉到拖鞋76。别的都非常正常，心脏心率慢，运动表现问题不大。

昨天练胸，练的感觉不是特别好，可能是因为肌糖原储备真的不够吧，不过现在70可以推6个了，离做一组不远了。卧推50/70+7-1/80+3-2*70+3-1/80+3-2*70+2-1/70+6-1/70+5-1有点忘记，杠铃划船60/70*5组问题不大不过下背感觉有点不适。上斜卧推22.5*4均7 8个，单臂划船25/22.5*3。下斜哑铃飞鸟15*4，T杆划船50*4。卧推50*4组，宽位下拉50*4。屈臂撑*3胸背超级组。器械夹胸60*3---。等等上两个视频，感觉是大了