昨天晚上练手臂，胸这次确实更疼，练的不错，因为把夹胸这种小训练量换成上斜确实狠太多。龙门架下压45/50*4，曲柄杠铃弯举27.5*5。窄卧推举50*4均8个以上，斜拖弯举12.5*2/10*2。哑铃过顶曲臂伸25*2/22.5*2，坐姿哑铃弯举10*40。自重屈臂撑20*3--，集中弯举10*3。史密斯肩上推举30/45*2/40*2，侧平举10，俯身飞鸟5。站姿肩上推举27.5/侧平举10*4---/直立划船27.5*3。

昨天晚上练腿，最近中午稍微减点碳水摄入，到5点比较饿需要多吃一根香蕉，然后晚上训练时力量确实差一点。早上体重掉到74.1好吧还是加碳水继续增肌，增肌才是硬道理，主要是现在都体脂也还可以。昨天晚上碰到个黑人可能体脂只有7 8那是真的好看，臂围40左右，什么时候才能到这个。。。加油吧。硬拉80/100*2/110+7/110+6/100+6/100+6，深蹲80/100+10/100+8/100+8/100+6。腿举130*4。别的一样练完感觉也不错。下个循环开始加碳水，让裸体重上到77在开始减，注意慢慢增估计要2个月。

昨天晚上练胸背，前天下午本想去打养生篮球，结果又打太猛，右脚后跟感觉肌肉挫伤了，走路有点痛，今天恢复了一些，昨天走路更痛一点。引体向上11/7/6/6/6做引体向上感觉轻松不少动作也比之前到位很多，力量涨了是一方面，体重下降估计也是吧。上斜卧推40+15/60+4-50+4/55+7-1/50+7-1/50+7-1。平板卧推70+5-2/60+7-1/60+7-1/60+7-1，宽位下拉50*4。上斜哑铃卧推25*4均5 6个，窄卧下拉50*4。下斜卧推60*4，单臂下拉35*4。下斜哑铃飞鸟15*3，跪姿划船15*3。器械卧推25*3，左+3组。

昨天晚上练手臂，窄卧推举40/50*4，曲柄杠铃弯举25/30*4。俯身曲臂伸17.5*2/15*2，斜拖弯举12.5*2/10*2。平板曲臂伸27.5*4--，坐姿弯举12.5*4。绳索下压50*3---，集中弯举10*3。史密斯肩上推举35/45+5/45+5/40+6/40+6，侧平举10*5，俯身飞鸟5*5。站姿肩上推举27.5*4，侧平举7.5*4------，直立划船27.5*3。注意训练时侧平举每个计划给每一组加一个，昨天晚上练的很好练完肩膀抬起都酸。今天早上体重75kg。慢慢增一个计划增加0.25-0.5最好。

昨天晚上练腿，早上忘记称了，昨天练的非常快，差不多50分钟练了平常60分钟的量，少一个动作臀冲结果差好多。几乎和上一次一样就不多说了，脚跟的伤并不影响我练腿。

昨天晚上练胸背超快速练胸背，差不多58分钟完成21组胸18组背，上次背阔肌和大圆还没完全恢复。平板卧推50/70+8-2/80+2-1 70+2-1/70+5-1/70+5-2/70+5-1，杠铃划船55/65*5。上斜哑铃卧推25*4均5 6个，单臂划船25*4。上斜卧推50*4，宽位下拉55有点吃力/50*3。器械卧推25*4，窄卧下拉50*2/45*2。龙门架夹胸25*3----9点半开始练到1点半不到。

昨天晚上练手臂，几乎和上次一样一共用力50分钟动作组数均相同，不过斜拖弯举进步了，第一组能8个第二组独立完成6个。昨天晚上吃饭碳水比较少，聚餐牛肉火锅。。。今天早上体重才74.8慢慢增，不要囤太多脂肪，春节后增肌感觉脂肪增的相对快了一点点。

加油

上两张5月27号的照片，应该是练完肩膀

昨天晚上没锻炼体重回到75，锻炼脱水能达到1kg有点**，昨天加班到10点半纯休息了

昨天我练手臂，窄卧推举40/55+8/55+7/50+8/50+8，曲柄杠铃弯举27.5+16/+13/+10/+10/+10。哑铃过顶曲臂伸25*4均8个左右，斜拖弯举12.5+8/10+9*3。平板曲臂伸27.5*4---，坐姿哑铃弯举10*4。绳索下压55*3---，锤击式弯举12.5*3---。史密斯肩上推举30/40*4，侧平举10*5，俯身飞鸟5*5。坐姿哑铃肩上推举15*4，前平举10*4---，侧平举7.5*4---，直立划船27.5*3。今天早上体重74.7。最近饮食略有上升，慢慢增吧。

昨天晚上练腿，练之前还在犹豫要不要练，后面吃完小龙虾9点半开始练，果然还是训练舒服哈哈。硬拉没有助力带手是真的握不住，太痛了。硬拉80/100+8/100+8/100+6/100+6，深蹲80+14/100+8/100+8/100+6/100+6/90+8/90+7。腿举120*4这个机器比较直角度大。腿弯举50/腿屈伸60*4。弓步蹲*2组。后面就没练了。。。今天早上75.1。

昨天晚上练胸背，昨天晚上居然推起了85kg1RM很开心哦。卧推50/70+8-1/85+2-1 70+2/70+4/70+6-2/70+4-1，杠铃划船60/70*5均8个左右。上斜哑铃卧推卧推25*4均5 6个很难突破嗷，单臂划船25*4。上斜卧推50*4 8/8/7/7，宽位下拉52.5*4。下斜卧推60*4 7/6/6/6，窄卧下拉52.5*4。下斜哑铃飞鸟15*3，引体向上器械32.5*3---。器械卧推55*3/左边+2组。

昨天晚上练手臂，窄卧推举40/55+10/55+9/55+8/55+8，曲柄杠铃弯举27.5*5。俯身曲臂伸15*4，斜拖弯举12.5/10*3。平板曲臂伸27.5*4都8个以上，21响礼炮10*2/7.5*2。龙门架下压55*3---，锤击式弯举12.5*3---。史密斯肩上推举30/45+6/45+5/40+7/40+5，侧平举7.5/10*4，俯身飞鸟5*5。坐姿哑铃肩上推举15*3，侧平举7.5*3，龙门架绳索侧平举5kg*6组。最近三头力量感觉长了，昨天做三头力量大了5kg爽吕。今天早上体重来到75.4舒服了。这两天完全在家里躺尸训练状态太好了，而且自己做饭感觉碳水摄入也比较多。