昨天晚上练手臂，哦不这个男人偷懒了，应该说练了肩而已，不不不还有腹。肩上推举25/30*5，侧平举7.5/10*5，直立划船32.5*6。史密斯肩上推举50*4，前平举10*3/10---，俯身飞鸟10*3。现在已经不知道三角肌酸痛的感觉了，就算这样子练都没用，头有点痛啊。窄握推举50*3/曲柄杠铃27.5*3就做3组然后感觉没有充血的感觉就懒得练练，后面就去练练腹肌。先下斜抬腿4组，然后平板抬腿4组。平板抬腿感觉完全不如下斜。好吧昨天晚上回去翻看本帖记录，我想我都胸必须要有重磅日，这才是快速长大的方法。加油下次别偷懒。

昨天晚上练肩练的还不错，今天肩膀有点隐隐作痛，体重今天晚上上去了，不过可能是没上厕所的原因，体重77这样子。还有我现在好像真的不能吃太辣那种重口味一吃就长痘痘，好像是昨天吃了然后就长痘了

现在在健身房，但是前几天听老板说健身房要重新装修需要一个月，今天教练都走了，隐隐约约感觉老板好像要跑路啦。本来还想突破胸，搞得心情突然不好了。看样子后面要打算换健身房了，很喜欢这个。健身房的奥杆，去过别的健身房总觉得杆子没这个好。

昨天晚上训练的时候，有点被健身房装修这事影响到，然后及时调整还是一个不错 训练日，说是装修八成是要跑路咯。卧推50+16/60+12/70+6-1/70+5-1直接减到50到力竭/65+7-1减到50-40-30。杠铃划船60/70/65*3还是65舒服。上斜卧推22.5*4基本6 7个长了，单臂划船22.5*4。下斜飞鸟15*4先做这个所以力量比较足基本7 8个，宽位下拉55*2/50*2。史密斯下斜卧推65*4差不多9减到最后6个，单臂下拉35*4。龙门架夹胸25*4---，窄卧下拉55*4---。体重 上去了，在健身房上完厕所都有76.7之前上厕所后应该没那么高，同意感觉胸力量长了。上几张昨天晚上的照片吧，估计是在这健身房的最后日子里

昨天晚上偷懒了好吧没事今天拿出更好的精神状态干就完事了。

昨天晚上练手臂，很认真练 也不错。龙门架下压50/60*4，曲柄杠铃弯举27.5/32.5*4这个力量降了上次没练的后果，以后都得练。平板曲臂伸27.5*4基本8下，10kg21响礼炮比年前做的更好*4。哑铃过顶曲臂伸22.5*4，锤击式弯举10/12.5*3。自重屈臂撑+25*2，坐姿哑铃弯举10*2---。三角肌中束感觉力量长了一点点，史密斯肩上推举40/50*4，侧平举7.5/10*4，俯身飞鸟10*4。肩上推举27.5*4/侧平举10*4/直立划船27.5*4。龙门架侧平举5*2非常爽，小伙伴帮忙拍了背照。昨天晚上感觉做三角肌太兴奋导致我难以入睡2点45才睡觉今天精神状态很差，不利于增肌

昨天晚上练腿，练的非常好睡觉的时候如果溜直就会有抽筋的感觉，所以都不怎么敢用力。硬拉70/100+7/100+6/100+6/100+5/90+7/90+4小臂力量严重不够感觉拉不住。深蹲80/100+8/100+6/100+7/100+6反正最后一个起不来别的忘记了。腿举130*4每组12左右。腿弯举70*3，腿屈伸75*3。弓步蹲10*3。臀冲50*3。后面两个动作非常重要可以耗尽腿剩余 一点点力量，全部榨干自己。

昨天晚上练胸背，本来让小伙伴帮忙拍下视频的，结果他疯狂拍照好吧还是要多谢小伙伴。卧推冲了1rm差不多是80可能还要高一点点，第二下帮忙一点也起来了。卧推50+16/70+7-1/80+2-1 70+4-1/70+5-1/70+5-1/65+7-1有点忘记前两组应该是比较清楚的。引体向上10/8/6/5/5/5差不多没那么多不过都很力竭。上斜卧推力量是真的长了22.5+8/22.5+7/22.5+6/22.5+6，宽位下拉55/50*3还是50做的到位。史密斯下斜卧推65+9/65+8/65+6/65+4后面太快了，宽位下拉稍窄50*4。下斜哑铃飞鸟15+8/15+7/15+6/15+5，单臂下拉35*4。龙门架夹胸25*3---，窄卧下拉55*2。体重昨天晚上晚饭后有上厕所来到77kg。昨天晚上练完吃800g香蕉别的一样，本来想吃1kg香蕉不过吃不下。

昨天晚上练手臂，由于前天晚上练胸背感觉手臂借力较多，昨天确实有酸痛感，所以影响训练效果，不过还是坚持练下来了。最重要的是小臂酸痛比较强，主要是因为上斜卧推的时候力量不够试图在推一个突然感觉小臂更加累。平板曲臂伸25/27.5*4基本能7 8个，曲柄杠铃弯举27.5/32.5这个重量确实不够力了/27.5*3。哑铃过顶曲臂伸22.5*4基本8个，21响礼炮10kg。龙门架下压60*4，集中弯举10kg*4。三角肌史密斯肩上推举40/50*4，侧平举10*5，俯身飞鸟10*5。肩上推举27.5*3，侧平举10*2/7.5，直立划船27.5*2，以上均为巨型组。龙门架侧平举5kg这个动作的感觉非常好，能感觉到肌肉酸。昨天体重飙到77.5了，非常好，而且晚上有上厕所。今天需要增加饮食加快小臂恢复。

昨天晚上练腿，然后练练腹部，练腿到时候感觉右边竖脊肌受力明显，以后要注意平衡，由于小臂上次练胸，也就是上斜导致酸痛过所以放弃练习硬拉。深蹲60/80/100+10/100+8/100+7被压/100+4感觉不太对补了4个80kg的/90+7/90+6被压，腿举140*4。腿弯举70，腿屈伸75*3。弓步蹲2组。臀冲60kg*3非常爽。完事练练会腹肌。

前天下午4点左右开始打球到8点，不过打打停停，力量也没怎么降不错，昨天跟着一个健身房兄弟练，感觉不是特别棒哈哈，而且小臂的尺侧绕曲肌又开始作怪，所以引体向上类似动作全都不能做。卧推50+17/70+8-1/70+6-1/70+5-1/70+6-1/70+5-1/65*2/60*3/55*1，背部一样的重量，做几个有点忘记都力竭了反正，不过这个兄弟帮忙的用力感觉不是特别好。上斜杠铃卧推50*4/45忘记了随便记录，反正59还能7 8个，这个期间被就随便单臂下拉一组，宽位下拉一组，引体向上一组mmp背是真的没找到做什么哈哈。器械推举15kg一边*4，单臂划船22.5*3组这个刚刚练卧推的时候做的，不过这个时候又去做杠铃划船了，一共可能做了10几组杠铃划船。史密斯下斜卧推65/60*3。差不多就这些了，大概也是70分钟，练完回家感觉没那么累，现在胸感觉也比较一般，背几乎没感觉。

昨天晚上休息了，就练个三角肌的话还不如选择休息，今天下午要去看牙齿，所以晚上继续休息，差不多明天晚上又要换健身房。想想就有点累