昨天去游泳了，搞的昨天晚上鼻筛然后睡眠质量极差现在很困，昨天晚上游泳池人非常多跟小饺子一样只能游蛙泳了，差不多游了1300左右，比较少，没事当作休息就好啦。

昨天晚上还是练胸和三头，这个计划好像用了有一个月了，下个星期可能会换回之前的胸背超级组计划，在下一个周期打算练4休1。卧推40/50/60+8个帮1个/60+7个帮1个/60+5个帮1个，如果没练三头这个重量现在可能可以10个一组，平板曲臂伸15/20*4。上斜卧推17.5太重一点点/15*3太轻一点点尴尬，俯立曲臂伸12.5太重，10太轻，12.5/10*3。下斜飞鸟12.5*4，龙门架下压45*4。龙门架夹胸20/15*3，龙门架下压45-35-25-15*2。蝴蝶机夹胸50*2/50-40-30-20*2。腹肌，下斜反向蜷腹*3。。。今天感觉还可以。

昨天晚上练背，二头肌。引体向上10个，12.5kg杠铃弯举。杠铃划船50/60*3，曲柄杠铃弯举22.5*4。T杆划船45*3/42.5，斜拖弯举10kg*4。单臂器械划船15*4，集中弯举10*3/锤击式弯举。宽位下拉50/45*3，窄距下拉45*2/45-35-25结束，然后去练了8组腹肌，今天感觉一般般昨天练完感觉还可以啦，早上起来去打了1小时的球然后买个菜回家，单身狗真的是汪汪汪呀。

昨天晚上练三角肌和腿。肩上推举20/25/2 .5*3，侧平举7.5/10*4，提铃上举17.5/27.5*4 ，开始的时候就想上厕所大的然后练一半去的，难受死了去完了又没了状态50*2/45*2史密斯肩上推举，0*4前平举。硬拉60/80/90*3最后一组6个别的8个。深蹲60/90+7/80*2/70*2均做组。腿弯举65*3/60，腿屈伸70*4。腿举90*3。今天腿部感觉不错，肩膀也还行不过比较一般。中午自己煮饭弄了清蒸鲈鱼比金鲳鱼好，油少。

前天晚上买了个小米手环3，锻炼的时候开着秒表，大概锻炼了80分钟电从96带80。60分钟的力量训练，20分钟打酱油。昨天晚上睡眠6小时45分钟才50分钟熟睡难受。昨天练胸和三头感觉还不错。上斜卧推35/40*4，平板曲臂伸15/20*4。平板卧推50+10/55+7/50*2+7，自重屈臂撑25*2/哑铃过顶曲臂伸15*2。下斜飞鸟10*4，拉力器下压50*2/45*2，飞鸟搞的我肩部肌峰出后束肌肉有点撕裂感，不过还好重量能控制没受伤就是感觉练的时候不够力了，前天练的三角肌还没好够导致肩膀不能锁死。龙门架夹胸2*20/15*2，龙门架下压45/45-35-25*1。蝴蝶机夹胸50*3/50-40-30-20。今天戴着手环练控制时间，超级组练完卧推做三头肌动作加休息时间基本要2分钟以上。

昨天晚上练背，二头，腹。曲柄杠铃弯举17.5/22.5/27.5/22.5*2，杠铃划船50/60*3，斜拖弯举10*4。单臂划船17.5*4，集中弯举10*4控制离心+3，这两个动作一起导致休息时间过长，单臂配单臂还是不怎么好的。划船机单臂划船20*2这个重量8个很吃力不过很爽/15*2，锤击式弯举10-7.5-5-2.5*2。宽位下拉45*3/45-35-25，窄卧下拉50*3/50-40-30-20。完事一共用时80分钟腹肌大概20分钟。心率差不多100。

昨天晚上练腿和三角肌，练完腿一般比较兴奋所以昨天晚上睡眠质量很差1点开始睡到8点10几分手环显示我只睡6小时半，熟睡才72分钟我的天。三角肌肩上推举20/25/27.5*3～侧平举7.5/10*4～附身飞鸟10*4～提铃上举20/27.5*4没错巨型组差不多花了16分钟不到就做完了，然后史密斯肩上推举50*2/45*2～前平举10*3/10-7.5-5-2.5。硬拉60/80*4均做组。深蹲50/80*2/70*2均做组。腿弯举65*3～腿屈伸70*3。腿举100*3今天加大这个重量很舒服。今天三角肌感觉一般，腿感觉不错。

昨天晚上游泳休息，今天可能还会休息需要应酬下app组内的一个聚餐。昨天晚上就游900米左右，自己也是没有非常想游故意少游点。然后可能会把计划换回胸背超级组的计划，加强腿部训练。

昨天晚上也休息，休息两天然后换计划，换回之前的胸背超级，这次要加强腿部力量了，如果深蹲和硬拉一起练效果不是特别好的话可能还会改变训练计划，先用一个月。昨天晚上其实是我们公司app组小聚所以就没有去锻炼了，没什么意思这些人都不嗨。用之前的计划感觉变化最多的应该是背和三头肌，三角肌应该也算不错，二头肌总感觉耐受太强了。。。每次练完二头都不怎么酸。至于腿嘛反正就认真练而已啦，没有别的了。

前天晚上换回胸背超级组，那个酸爽已经不太适应了，整个过程感觉心跳更猛，我就喜欢这种感觉，活着的感觉。到今天胸还有点酸，发现这个计划对背的练习确实不那么到位，对胸更友好，对腿也是绝对的好，所以练腿的时候别不认真浪费了。卧推40/50/60*8帮2/60*6帮2/55*8，杠铃划船明显感觉超过了这个胸的力量非常轻松，上一个计划把背练强了非常多。上斜哑铃卧推17.5*2/15*2，T杆划船45*2/42.5*2。下斜哑铃飞鸟12.5*4，单臂哑铃划船17.5*4。器械模拟推举12.5*2，龙门架夹胸15*4，蝴蝶机夹胸50-40-30-20*2，单臂划船15/20/15*2，宽位下拉45*3/45-35-25。完事练了会腹肌，星期六偷懒没写，然后还没去练，看亚运会男篮，挺好看的。

昨天晚上练手臂，先二三头，平板曲臂伸15/20/25*3，曲柄杠铃弯举17.5/22.5/27.5*3弯举力量还是差一点。俯身曲臂伸12.5*4，斜拖弯举12.5+7/10*3。自重屈臂撑25*4感觉轻松好多，现在三头肌确实上个计划让他进步非常多。集中弯举10*2/锤击式递减10-7.5-5-2.5*2。三角肌开始练就发现力量不如上一个计划，原因很简单先练了二三头。肩上推举17.5/25*3，侧平举7.5/10*3，提铃上举17.5/27.5*3，每一个动作都显的力量不足，以后三角肌后练需要按这个减重一点。史密斯肩上推举50*2+6只能做6到7个/45+7/40+8前平举10*3/10-7.5-5-2.5 。就这么多，上一个计划对肩部应该也相对友好，就是不知道为什么胸和二头比较不友好。

昨天晚上练腿，把单独出来昨天晚上练的比较爽，不过深蹲还是怕反弓，下次要叫小伙伴帮忙录个视频哈哈。硬拉60/70*2/90*3全是做组感觉90还是挺轻松的，为什么2组70为了热身足够，深蹲60/80*2/60*4有点忘记了反正60又蹲了好多组就是为了学习更标准的姿势，腿举100*4，还是100舒服今天比较没力了只能做10个。腿弯举60/60/55/50，腿屈伸70*4其实腿屈伸感觉不是很好就那么一小断有感觉然后依赖顶峰收缩。这次要把深蹲姿势弄对来然后大重量，看看什么时候买个腰带。

昨天晚上练胸背，练卧推的时候遇到一个很无语的人，推的速度超级慢只能3个每次几乎力竭的要死还不找人保护，然后还不出汗我的天练什么东西。。。然后我叫他一起用，叫他帮忙保护，教他不认真听。。。无语。上斜卧推35/40/45/45/40，单臂划船15/20*2/15*2。平板卧推50/55/55/50，杠铃划船一样重量。下斜飞鸟12.5*4，单臂哑铃1组划船现在这个动作效果不好所以先不用一段时间，龙门架单臂下拉25*3。龙门架夹胸20*4，宽位下拉45*4。蝴蝶机夹胸50*2/50-40-30-20，窄卧下拉45*2/45-35-25-20。昨天晚上深睡居然达到2小时半感觉好舒服哈哈，眼睛都被空调吹肿了的感觉哈哈。今天精神状态确实比较好，总睡眠7小时。体重一直没变。

昨天晚上练手臂，今天感觉一般，很久了手臂感觉都比较一般要好好想想改变下训练方法了，三角肌肩上推举20/27.5*4，侧平举7.5/10*4，直立划船17.5/27.5*4不知道为什么最近斜方肌老是被带到，应该是直立划船的时候力量不够借力过多。史密斯肩上推举50*2/45*2，前平举10*3/10-7.5-5-2.5。二三头，龙门架拉力器下压40/50/45*3，曲柄杠铃弯举17.5/22.5/27.5*2第8个左右容易借力/22.5。脑后过顶曲臂伸17.5*4，21响礼炮10*2做不完，7.5*2勉强完成。俯身曲臂伸12.5*2，自重屈臂撑+35-20-0*2，斜拖弯举*2，坐姿弯举10-7.5-5-2.5*2。完事练了会腹肌然后回家了又懒的练小臂哈哈。