哥你不是程序员吗，每天几点下班啊，一般都什么时候去锻炼

昨天晚上练三角肌，练完肩锁还是有严重那么一点点的，先不练胸给肩锁先恢复恢复吧。
站姿肩上推举40+15/50+11/9/8/8下次可以加也可以不加
坐姿哑铃肩上推举27.5+9/8/7/6
坐姿哑铃肩上推举22.5*4，史密斯15kg单边肩上推举，侧平举20*8
反向飞鸟75*4
饮食最近差不多这样子
早餐：鸡蛋，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一勺，留三分之一下午茶，菜包一个或者玉米
午餐：酸菜鱼或者黄焖鸡然后一半米饭，一半留晚餐
下午茶：鸡蛋，剩余蛋白粉，100g左右甜品或者豆沙包或者香蕉
晚餐：鸡腿300g，剩余米饭，耙耙柑一个
夜宵：馒头或者面包片，绿豆饼，一般吃到120g左右，鸡蛋一个，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一小勺。最近体重和腰围都没有量只看力量，手臂是否涨上去就可以了。

昨天练个腹然后20分钟楼梯机划划水就行，周末降温感冒，前天晚上发烧了，然后小臂和肩锁也需要休息就休两天，今天也不锻炼，饮食继续保持。最近一周下午茶和晚餐大概这样子

昨天晚上练手臂 然后30分钟楼梯机。
器械下压49+15/59*6，曲柄杠铃弯举40+15/50*6。
横杆下压80*5，站姿集中弯举20*5，这个下次加吧
绳索下压55*5，坐姿集中弯举15*5
饮食正常控制，下午茶偷吃一个麻球，夜宵馒头135g，吃两个旺旺仙贝，龙眼若干，最近蛋白粉都是一小平勺。

昨天下午去练了个胸，肩锁练完酸痛就严重起来了，暂时没有影响生活看看这几天会不会快速好起来，真的是一个很奇怪的问题。周五晚上练腿，相扑起一个220kg，别的正常饮食，不过周末偷吃零食有点多了。
胸卧推80kg还可以做组，别的记录意义不大了，后续如果无法训练估计掉到这个卧推力量就差不多了，因为这个也是非常久没练保持下来的，大概是三头和肩推来的吧。后面不会这么激进直接练卧推了，要像上次一样臂屈伸器械进行试探性训练。

大佬好强，下次可以试试换个姿势拍

最近练了一次胸，卧推还可以80kg做组，这个应该就是掉到最后还能保持的做组重量吧，做完了之后就开始肩锁痛，不过现在的痛感和之前不一样了。
别的就正常训练
硬拉可以拉回220
昨天晚上练背
引体向上：+14/9/9/8*3感觉对肩锁没有影响了
器械单臂划船：55*4
杠铃划船90*4
宽位下拉75*2，窄握下拉75*4
坐姿划船65*4
体重大概：76.5
腰围：75
臂围：41.5
感觉比起之前小了一圈，3年前不能穿的一件衣服又可以穿了。体脂保持更低也是原因之一，更符合大众审美了。
如果接下来继续不练胸，也能增上去，但是要考虑下是否有意义。
饮食大概是这样子
早餐：菜包或者玉米，周末可能不吃，蛋白粉一勺，脱脂牛奶200ml
午餐：黄焖鸡，酸菜鱼，麻辣烫加牛肉。周末午餐晚餐一般就是清蒸鱼，水煮虾，焖鸡腿，椰子鸡腿，牛腱子面这些换着吃
下午茶：剩余三分之一蛋白粉，香蕉，鸡蛋，零食糯米糍哈哈
晚餐：鸡腿300g或者牛肉和鸡腿300g左右，中午剩余米饭，吃鸡腿就加个耙耙柑
夜宵：馒头或者面包片120g左右，鸡蛋，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一勺，维生素片各一片，零食吃一点点

昨天练了个背，力量一下子上来了，周五练腿，硬拉190+3/180+5*4，深蹲110高杆能做组，我还是高杆舒服，以后用高杆，蹲跳50kg*5。
引体向上+12/10kg+9/8/8/8/7下次直接干15kg，器械单臂划船55+10/9*3右边，这个下次可以干60也可以不急，因为左边小臂感觉还是疲劳。宽位下拉75+10/9/8/8感觉可以加了。窄握下来75+8/8/7/7。坐姿划船65*4。
体重：76.5
腰围：74.5
臂围：41.5
饮食周末出去玩了，但是还是以高蛋白尽量低脂肪饮食

昨天晚上练三角肌，史密斯肩上推举15+15/20+9/8*3，坐姿哑铃肩上推举27.5+10/8*3，坐姿哑铃肩上推举25+8*4，侧平举20*4。史密斯脑后肩上推举17.5+6/15+7/6/5，侧平举20*4，反向飞鸟75*4。
腹肌训练11组
正常上班饮食

昨天晚上练手臂，器械臂屈伸49+15/64*6，曲柄杠铃弯举40+17/50+10/10/9/9/8/8。横杆下压80之前也是*6，站姿集中弯举22.5*6。y字把手下压80*5，坐姿集中弯举15*5。现在小臂一直处于酸痛没办法完全恢复不敢上大重量锤击式弯举，拉类猛过推类肱桡肌那块非常疲劳。
饮食早餐玉米鸡蛋牛奶蛋白粉一勺，午餐黄焖鸡，下午茶剩余玉米鸡蛋燕麦片一勺这样子。晚餐鸡腿套餐。夜宵现在是135g左右碳水然后一些零食，今年肌酸都还没开始吃，蛋白粉一勺维生素片各一片。

练推类过于猛肩锁还是会痛，这种有点像这个里边的肌肉延迟性酸痛但肯定不是。上周五230硬拉拉到半程握力不够了，然后不拉了也没继续练，这样子我小臂后面的酸痛感觉低很多。最近引体向上挂片15kg可以8/8/7/6/6差不多这样子，背部力量基本恢复了，胸只能80kg做组不敢太猛。肩上推举昨天晚上恢复到了30kg+9/8*3。二头也快恢复最大力量了，就是推类不行诶。。。
体重差不多76.8，腰围75少一点点，臂围恢复到42这样子量的有点误差的。

手臂怎么涨啊

我一口气看完了楼主这几年的健身之路真的很不容易，真的狠励志，楼主现在能扣篮了吗

六年多，好励志

帅气的