是否应该思考一个问题，肌肉量太大受众其实并不多，如果没有参加比赛计划是不是可以不用那么大体重呢？
周五休息一天，周六练了个背
训练
杠铃划船70+15/100+10/10/9/9/8*6忘记了8个做了多少组，至少有6组
坐姿v字把手划船75*6
坐姿窄握划船75*6
饮食
周五早餐吃了油条感觉拉了[哭惹R]，然后晚上吃什么新疆菜，根本就不爱吃，那个油的，真的不习惯了哈哈
周六就正常干净饮食，真的舒服

昨天给左肩拍了核磁共振，结果还挺好的，骨头损伤和韧带问题，肩锁关节炎这个应该就是压痛原因，还有冈上肌肌腱损伤，这个有可能是之前练背的问题，反正没啥感觉疼痛。开了点消炎药和贴膏，去下炎症，不过之前也有变的越来越好。
训练
侧平举7.5/12.5/17.5/22.5*6/20*12差不多反正一共侧平举大概45分钟
龙门架绳索侧平举5kg*6
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：鸡排鸡腿饭，剩余一半米饭
下午茶：鸡蛋一个，剩余玉米，剩余蛋白粉
晚餐：炖肉300g，剩余米饭，皇帝柑2个
夜宵：面包片150g，鸡蛋一个，牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

最近二头长回上来了，吃消炎药不知道为什么一整天晕晕的又嗜睡，有点烦人。看样子只能吃3天。
训练
器械下压49+15/64*6，曲柄杠铃弯举40+18/55+9/9/+8*4
横杆下压80*6/锤击式弯举30+9*2/8*4
绳索下压60*5/站姿集中弯举22.5*5，忘记是5组还是6组了
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：黄焖鸡，半盒米饭
下午茶：鸡蛋，剩余蛋白粉，中午黄焖鸡饱所以没吃碳水
晚餐：炖肉300g，剩余米饭，耙耙柑*2
夜宵：面包片135g，鸡蛋一个，牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

还能再继续涨，继续冲吧，腿就应该多练爆发力和协调性。如果腿部用健美练法又粗又丑运动表现又差，增加负担感觉得不偿失，也就玩玩健体，古典以后要玩再说力量在其实增肌很快的。
训练
硬拉110+10/150+6/190+3/220+1/240+1，190+5/5/5做组好像差不多这样子又做3组，怕多了影响肩关节
深蹲80+8/100+5/120+5/5/5/4
坐姿起跳50*5起跳高度不行不过完成度还可以，就练这个重量
弓步跳12.5*4
饮食
早餐：鸡蛋饼，牛奶200ml蛋白粉一勺
午餐：小鱼号酸菜鱼，一半米饭，剩余蛋白粉
下午茶：一根香蕉，一个鸡蛋
晚餐：剩余米饭，鸡腿400g，皇帝柑两个
夜宵：馒头135g，鸡蛋一个，脱脂牛奶400ml蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

最近体重和体脂都上来了一点点，感觉也没有那么想吃零食和花生了，所以现在这个体脂是我最好维持的
早上空腹
体重：80.3
腰围：77
训练
杠铃划船70+15/100+10/10/9/9/8*8
v字把手划船75*6
窄握划船75*6
饮食
这两天午餐如图，夜宵有训练就多一瓶牛奶，没有就碳水也少点牛奶少一瓶

周六去吃了个东北菜果然还是不适应，吃完感觉喉咙不舒服，很咸的感觉。然后油太多必拉哈哈。
吃那么多垃圾东西必须练下哈哈
周天就宅家里了，在家里好好休息，没锻炼
训练
侧平举热身22.5*8/20*10感觉轻松了很多
龙门架绳索侧平举5*6
饮食
除了东北菜，周末就还吃点咪咪虾条和花生别的最近体脂上来了也没那么爱吃，就正常干净饮食
增肌的话夜宵和早餐必吃，不会因为晚餐饱就漏夜宵

增肌也要保持干净饮食，稍微加点碳水就行，慢慢增慢慢加
训练
器械下压49/64*6，曲柄杠铃弯举40+18/55+9*4/8/8
横杆下压80*6，锤击式弯举30*6这个肱桡肌搞的累，健身房没有牧师椅真的败笔
绳索下压80*6/站姿集中弯举22.5*6最后一组递减
自重悬挂卷腹*4组，负重20kg下斜卷腹*4，正反向卷腹*4
楼梯机20分钟
练的有点猛了，晚上有点不好入睡
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：鸡排鸡腿饭
下午茶：橙子一个（酸的垃圾）鸡蛋，剩余蛋白粉
晚餐：炖肉300g套餐，剩余米饭，耙耙柑一个皇帝柑一个
夜宵：馒头90g，绿豆饼66g，鸡蛋一个，脱脂牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

感觉每次上一个训练循环冲击大重量成功后，下一个循环就感觉疲软不想练，然后过段时间慢慢开始才会想练。
训练
硬拉110+10/150+6/190+3/200+3/190+3*3就感觉没那拉又累奇怪
坐姿起跳50*6
腿举140*5
弓步跳15*5
饮食
早餐：一根玉米，鸡蛋一个，牛奶蛋白粉一勺（加碳水）
午餐：麻辣烫
下午茶：一根香蕉，鸡蛋一个，剩余蛋白粉
晚餐：沙县小吃鸡腿饭
夜宵：馒头90g，豆沙包2个66g，花生一把，鸡蛋一个，牛奶200ml（不敢吃太多了）蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

这样看变化还挺大的

最近增肌感觉体脂长的有点多了，下周开始稍微减点饮食，避免春节回去肥起来，而且也不太好一直长，稍微减一点点饮食挺好的，应该也不会练二休一了，改练五休一
训练
杠铃划船70+15/100+10/10/9*6/8*4每组3分钟
坐姿v字把手划船75*6
窄握划船75*6
饮食
周四晚上去吃了羊肉，部门聚会，别的基本正常吃
最近夜宵花生吃的有点多，抓紧这两天吃完他，下面两周少乱吃，回家体脂可以稍微低点，避免回去长肥，然后过度肥了哈哈

周六本来想练三角肌的，要练的时候发现旋后肌酸痛比较严重就算了，于是周天才练，周天练的时候也没有很舒服，最近动作需要改进下，一方面侧平举这个动作重量大了，撑住确实很伤小臂。
肩锁虽然有在变好，但是消炎药和贴膏作用并没有那么大，2周了还是没有完全好起来
训练
周六 30分钟楼梯机
周天，侧平举50分钟，30分钟楼梯机
饮食
正常周末饮食，吃了些花生哈哈，零食就是花生制品好吃

很明显下腹血管没有之前爆了，最近要减少一些摄入了。而且最近感觉屁有点多，明显就是吃多了，现在胸没有练很多动作没有强度没有那么大，饮食可以又往下点，没有很明确的目标，暂时腿练太猛也没啥用，就先控体脂，随便练下。
训练
让小臂多休息，昨天就练12组腹肌，30分钟楼梯机
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，脱脂牛奶蛋白粉一勺
午餐：两块猪排，半盒米饭，一个耙耙柑
下午茶：豆沙包，鸡蛋，剩余蛋白粉
晚餐：鸡腿350g，皇帝柑*2，剩余米饭
夜宵：面包80g，咪咪虾条一包，鸡蛋一个，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一勺

前段时间感觉增的差不多了，主要是力量和耐力也上不去然后训练跟不上饮食过多经常放屁，干脆减减，也避免过年回家变肥。
训练
器械下压49+15/64*6，曲柄杠铃弯举40+17/55*6
横杆下压80*6/站姿集中弯举22.5*6
绳索下压60*6，坐姿集中弯举15*6
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：麻辣烫
下午茶：剩余玉米，蛋白粉
晚餐：燕麦片100g，鸡腿260g两根（减少点）
夜宵：馒头135g，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片（最近牛奶也减成200ml）

最近鸡腿一顿吃两根比吃三根舒服很多，三根吃的有点辛苦，总感觉怎么还没吃完哈哈
最近看看加强下股四头肌能不能改善下我的微o型腿
先不练硬拉吧，强的太多了
不过很烦的是练深蹲的时候左边肩胛骨并不舒服，这个肩问题同时影响扛太重，其实上一次受伤和深蹲应该也有一定关系
训练
深蹲60+10/100+5/115+5/125+5/115+5*3
腿举140*5
弓步跳15*5
坐姿起跳55*5
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶，蛋白粉一勺
午餐：酸菜鱼套餐
下午茶：鸡蛋，豆沙包，剩余蛋白粉
晚餐：鸡腿260g，剩余米饭，不想吃橘子橙子了冷
夜宵：馒头135g，脱脂牛奶200ml，鸡蛋一个蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

其实体脂差距真的不大，稍微减点饮食感觉就回去了，肚子空点好看又舒服哈哈。昨天晚上睡前有饿感
训练
侧腹*10组
楼梯机30分钟
饮食
早餐：玉米三分之二，鸡蛋，牛奶，蛋白粉一勺
午餐：鸡煲套餐，三分之一米饭
下午茶：剩余玉米，鸡蛋一个，剩余蛋白粉
晚餐：两个鸡腿，剩余米饭
夜宵：面包片70g，咪咪虾条一包（感觉吃完了嘴巴长了个包，大血包，不痛，也不知道是不是吸出来的）鸡蛋一个，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片