这一周没有进行力量训练，就练个腹和有氧，基本上楼梯机30分钟或者多一些。饮食上面现在蛋白粉也少喝碳水也下来了一些，保持微微饿感，没有很难受。体重现在只有77.1这样子，臂围42但是明显没有赛季的时候干以及维度，所以没有重训维度一定会下降的。别的好像也不重要了

最近减的还可以，差不多掉了3kg这样子，腰围掉了2.5个点吧，但是没有力量训练感觉很薄，其实肌肉也没怎么掉，昨天硬拉220kg还是蛮轻松的。
主要就是一开始减少晚餐蛋白质因为之前感觉吃的有点累，又放屁。然后是夜宵碳水。有时候不吃夜宵。现在开始减早上蛋白粉，夜宵蛋白粉三分之二勺。回家应该就不喝了，然后回来去检查下激素。最近休息感觉肩膀基本好起来了不急借这个机会好好休一段时间，也可能回家之后开始训练。
体重：77
腰围：75.5
训练
硬拉，100+8/140+5/180+5/210+1/220+1
跳箱110跳了一组，尝试140跳上去老是站不住，感觉弹跳涨了一点点
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，脱脂牛奶200ml
午餐：鸡排鸡腿饭，剩余一半米饭
下午茶：一个鸡蛋，不饿就不加碳水了
晚餐：炖肉250g，剩余米饭，耙耙柑一个
夜宵：面包片33g，香蕉一根，鸡蛋一个，脱脂牛奶200ml，蛋白粉三分之二勺，维生素片各一片最近不喝肌酸

今天回深圳上班了，过年期间基本上在轻断食，不是故意的就是随缘，早餐和夜宵都没吃了，就吃午餐和晚餐，这两顿和平常区别不大。训练就跑步两次，大概5km左右，昨天游泳400米这样子。现在腰围73.5，臂围41多一点点，体重75.7左右。肩锁关节也好了很多，用力按下还是有一点点的酸。应该在把这一周休掉就差不多可以开始训练了。今天准备去测下肾功能和肝功能，最近肌酸蛋白粉应该有半个多月没吃了。

最近上班饮食又恢复5顿，不过早晚都吃的不多，下午茶也少，但是明显比一天两顿吃的多，比较在床铺上时间少，比较难把握16+8会影响工作。体重也微微长点，76.5这样子，腰围74.5

最近训练和年前一样就是练练腹，爬爬楼梯机，然后有可能夜宵那顿就不吃看感觉，体脂基本就一直保持着。
昨天晚上练了个背，差不多准备开始恢复了
引体向上+15/8/8/7/6/6
器械单臂划船50*5
宽位下拉75*2/70*3
坐姿v字把手划船65*2/60*3
掉很多，没关系慢慢恢复
体重：76
腰围：74.5左右
臂围：41
如果不受伤目标2个月恢复到80kg左右，腰围控制在76，臂围目标43
饮食
饮食和之前差不多，干净饮食，然后最近没有吃蛋白粉和肌酸大概如下，后面开始增肌会慢慢加入蛋白粉
早餐：脱脂牛奶200ml，鸡蛋一个，玉米或者菜包
午餐：外卖，半盒加饭的米饭
下午茶：一个豆沙包，一个鸡蛋
晚餐：鸡腿两根，剩余米饭
夜宵：不饿就没吃，增肌就必须都吃了，脱脂牛奶200ml，鸡蛋一个，面包片70g
前段时间体检尿素下来了，肌酐还是112这个应该直接反应肌肉量，差不多掉到2年前水平。
接下来增肌应该会先增加早晚的蛋白粉，夜宵稳定吃，然后继续增肌夜宵的碳水，再可能增加晚餐的蛋白质，最后还想继续就是别的碳水也可能这个先于晚餐蛋白质

昨天晚上还是想练练，练了个三角肌，今天感觉肩锁酸痛感觉有点增加。
站姿肩上推举40+15/15/15/12/11
坐姿哑铃肩上推举25+8/7*3
坐姿哑铃肩上推举22.5*4/侧平举17.5*4
史密斯肩上推举15*4，侧平举20*4
饮食
早餐半勺蛋白粉，牛奶，鸡蛋，菜包
午餐和晚餐都是正常吃
下午茶豆沙包鸡蛋一些燕麦片
夜宵两片面包片，两个绿豆饼一共130g这样子，一个旺旺仙贝一个旺旺雪饼，鸡蛋脱脂牛奶200ml蛋白粉四分之三勺

太久没练现在练了次背和肩感觉整个上身练了一遍似的，练背整个背，也就三角肌后束感受差点别的都剧痛，说明拉类太多三角肌后束会差点这个后面要想想。练三角肌最痛的是三角肌前束和上胸，其实推类多了中束感觉不大三头都感觉比中束明显。所以现在除了小胸没练到全部练到了，还得休息。背部的doms确实来的慢点尤其是背阔

昨天晚上稍微练下胸恢复一下，肩锁关节炎感觉还是没有完全恢复，今天早上有点加剧的感觉，后面训练别太力竭吧，边练边恢复
器械臂屈伸80*14组
蝴蝶机夹胸70*5组
楼梯机35分钟左右。
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，蛋白粉一勺牛奶200ml
午餐：酸菜鱼，剩余一半米饭
下午茶：豆沙包，剩余三分之一蛋白粉，鸡蛋一个
晚餐：炖肉280g左右，剩余米饭
夜宵：面包片80g，绿豆饼15g，旺旺仙贝旺旺雪饼一个，鸡蛋一个，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一勺最近喝的一勺不是很满那种。一起是满起来

周五练腿，硬拉回到210kg，但是拉的时候就感觉小臂不太舒服，这个看看后面离心还是要想办法控制下或者直接丢杆。然后昨天练背感觉又加剧了小臂疼痛，没有划船也加剧了。肩锁问题练完还是有点不舒服，但是没有之前严重了，后面可能还会再进入休息一段时间的方式，不过正常练背又进步很多。
引体向上+13/9/8/8/8-1*3
单臂划船50*4，下次加2.5
宽位下拉75*4
v字把手下来75+7/7/6/6
v字把手划船65*4
20分钟楼梯机
饮食基本保持干净

昨天晚上练三角肌，练完肩锁还是有严重那么一点点的，先不练胸给肩锁先恢复恢复吧。
站姿肩上推举40+15/50+11/9/8/8下次可以加也可以不加
坐姿哑铃肩上推举27.5+9/8/7/6
坐姿哑铃肩上推举22.5*4，史密斯15kg单边肩上推举，侧平举20*8
反向飞鸟75*4
饮食最近差不多这样子
早餐：鸡蛋，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一勺，留三分之一下午茶，菜包一个或者玉米
午餐：酸菜鱼或者黄焖鸡然后一半米饭，一半留晚餐
下午茶：鸡蛋，剩余蛋白粉，100g左右甜品或者豆沙包或者香蕉
晚餐：鸡腿300g，剩余米饭，耙耙柑一个
夜宵：馒头或者面包片，绿豆饼，一般吃到120g左右，鸡蛋一个，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一小勺。最近体重和腰围都没有量只看力量，手臂是否涨上去就可以了。

昨天晚上练手臂 然后30分钟楼梯机。
器械下压49+15/59*6，曲柄杠铃弯举40+15/50*6。
横杆下压80*5，站姿集中弯举20*5，这个下次加吧
绳索下压55*5，坐姿集中弯举15*5
饮食正常控制，下午茶偷吃一个麻球，夜宵馒头135g，吃两个旺旺仙贝，龙眼若干，最近蛋白粉都是一小平勺。

昨天下午去练了个胸，肩锁练完酸痛就严重起来了，暂时没有影响生活看看这几天会不会快速好起来，真的是一个很奇怪的问题。周五晚上练腿，相扑起一个220kg，别的正常饮食，不过周末偷吃零食有点多了。
胸卧推80kg还可以做组，别的记录意义不大了，后续如果无法训练估计掉到这个卧推力量就差不多了，因为这个也是非常久没练保持下来的，大概是三头和肩推来的吧。后面不会这么激进直接练卧推了，要像上次一样臂屈伸器械进行试探性训练。

最近练了一次胸，卧推还可以80kg做组，这个应该就是掉到最后还能保持的做组重量吧，做完了之后就开始肩锁痛，不过现在的痛感和之前不一样了。
别的就正常训练
硬拉可以拉回220
昨天晚上练背
引体向上：+14/9/9/8*3感觉对肩锁没有影响了
器械单臂划船：55*4
杠铃划船90*4
宽位下拉75*2，窄握下拉75*4
坐姿划船65*4
体重大概：76.5
腰围：75
臂围：41.5
感觉比起之前小了一圈，3年前不能穿的一件衣服又可以穿了。体脂保持更低也是原因之一，更符合大众审美了。
如果接下来继续不练胸，也能增上去，但是要考虑下是否有意义。
饮食大概是这样子
早餐：菜包或者玉米，周末可能不吃，蛋白粉一勺，脱脂牛奶200ml
午餐：黄焖鸡，酸菜鱼，麻辣烫加牛肉。周末午餐晚餐一般就是清蒸鱼，水煮虾，焖鸡腿，椰子鸡腿，牛腱子面这些换着吃
下午茶：剩余三分之一蛋白粉，香蕉，鸡蛋，零食糯米糍哈哈
晚餐：鸡腿300g或者牛肉和鸡腿300g左右，中午剩余米饭，吃鸡腿就加个耙耙柑
夜宵：馒头或者面包片120g左右，鸡蛋，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一勺，维生素片各一片，零食吃一点点

昨天练了个背，力量一下子上来了，周五练腿，硬拉190+3/180+5*4，深蹲110高杆能做组，我还是高杆舒服，以后用高杆，蹲跳50kg*5。
引体向上+12/10kg+9/8/8/8/7下次直接干15kg，器械单臂划船55+10/9*3右边，这个下次可以干60也可以不急，因为左边小臂感觉还是疲劳。宽位下拉75+10/9/8/8感觉可以加了。窄握下来75+8/8/7/7。坐姿划船65*4。
体重：76.5
腰围：74.5
臂围：41.5
饮食周末出去玩了，但是还是以高蛋白尽量低脂肪饮食