体重78.4这样子，腰围75左右
最近肩锁基本恢复了，卧推已经恢复训练了
伤病如果练完只有一点感觉，跟着训练计划能恢复这个情况就可以恢复训练了，恢复训练重量一定要降一些让肌肉慢慢强回来，慢慢的会越来越好
三角肌
史密斯肩上推举 20+15/27.5+10/9/8/8
坐姿哑铃肩上推举32.5+10/9/8/8
坐姿哑铃肩上推举32.5+8/7/6/6，超级组侧平举20*4
史密斯脑后肩上推举20*4，反向飞鸟80*4
背
引体向上自重+15/20kg+10/8/8/7/7
单臂划船65*4
宽位下拉85*4
窄握下拉85*4
坐姿划船70*4
胸
上斜卧推60+15/80+10/90+7/7/7/6/6 80+8/7
平板卧推80*4
上斜哑铃卧推32.5+4*5耐力不够了
器械臂屈伸50kg单边*4
飞鸟机夹胸85*4
手臂
器械臂屈伸54+15/69*5，曲柄杠铃弯举40+18/55*5
横杆下压90kg*5，站姿集中弯举25*5
绳索下压70*5，坐姿哑铃集中弯举15*5
饮食
偶尔外食尽量吃干净点，很喜欢盒马的海鲜，粉丝蒸鲍鱼美滋滋，还有波龙很舒服
一些上班吃的外卖和部分自己带的肉
最近开始增点肌会给自己饮食夜宵和早餐先增加一些碳水

最近一些状态
肩锁没有完全好不过能正常让我练练了，好的也差不多了
胸
上斜杠铃卧推65+15/90+9/8/8/7/7，80+9/7/7
上斜哑铃卧推
35+7/6/5/5
平板卧推80+6/5/5/5
器械臂屈伸50*4
蝴蝶机夹胸95kg*4
背
引体向上+15/20kg+9/9/8/8/7最后一个不太好，前面的就超到鼻子习惯了
单臂划船65+10/9/8/8差不多可以加了
宽位下拉85+10/8/8/8
窄握下拉85+8/8/8/7---
v字把手划船70*3
器械下拉45*4
肩
史密斯肩上推举22.5+15/32.5+8/6 30+8/8
坐姿哑铃肩上推举35+10/8/7/7
坐姿哑铃肩上推举32.5+7*4，侧平举20*4
史密斯脑后肩上推举22.5*4，侧平举20*4，反向飞鸟90*4
手臂
器械下压54+15/69*5，曲柄杠铃弯举45+15/55*5
横杆下压80*5，锤击式弯举30*5
绳索下压65*5，站姿集中弯举25*5
体重最近79kg，腰围75.5这样子，手臂感觉没长，应该有一点接近43吧
上一张近期状态练完背的

真牛逼，几年了还在。加油博主，继续努力

体重79.15 腰围76 臂围42.8这样子
胸
上斜卧推65+15/90+10/8/8-1/7/7/6/6/6
上斜哑铃卧推35+7/6/5*4
器械臂屈伸55*6
飞鸟机夹胸85*4
背
引体向上+15/20kg+10/9/8/8/7
单臂划船70+8/8/7/7
宽位下拉90+8/7/7/7
窄握下拉85*4
坐姿划船70*4
三角肌
史密斯肩上推举22.5+15/30*4
坐姿哑铃肩上推举35+10/8/7/7
坐姿哑铃肩上推举32.5+8/8/7/7，侧平举20*4
史密斯肩上推举22.5*4，侧平举20*4，反向飞鸟80*4
手臂
器械下压54+15/69*4，曲柄杠铃弯举45+17/55*5
横杆下压80*5，锤击式弯举30*5
绳索下压75*5，站姿集中弯举25*5
最近饮食没有增加体重不过力量还有涨，所以先不换饮食，慢慢增

楼主下次拍个侧面和背面的看看啥样啊，一直都是拍的正面的

正面真不错，感觉肩膀还能再加强一下

催更

体重79.2，腰围76
最近状态挺好的，要进一段增肌时间了
昨天晚上练手臂开始窄握推了，肩锁基本恢复了，不过还是要悠着点。
一年过来这个三头现在确实比起以前弱了不少
窄握推80kg+10/8*3，曲柄杠铃弯举55*5
平板臂屈伸45*4，锤击式弯举30*4
器械臂屈伸69*4，站姿集中弯举27.5*4
国庆和中秋划水休息的天数太多了，最近也算是恢复训练
之前上斜卧推可以100kg+7这样子，引体向上开始负重25了，不过再过一个循环应该就可以了
那么平板也算回来了，虽然没练大概换算下110kg估计能做一组
腿现在随便蹲蹲拉拉，170kg相扑拉组，深蹲弱点110g做组，近期也把这方面力量提一下

最近训练大概记录下
胸，上斜卧推90+10/8/7/6/5/5/5/5
上斜哑铃卧推37.5+6/5/5/4
平板卧推80+7/6/5/5
臂屈伸20kg*4
背
引体向上25kg+8/8/7/7/6最后一个都有点上不去
单臂划船70kg+9/8/8/8
宽位下拉90+9/8*3
窄握下拉90+8/7*3
三角肌
肩上推举37.5+7/6*3，侧平举10kg
二三天
窄握推举85+10/8*4，曲柄杠铃弯举55+10/9/8*3
平板臂屈伸45*4，锤击式弯举27.5*4现在借力少
硬拉极限估计只能190掉的离谱，深蹲做组120kg这样子，腿主要练爆发
体重80kg，腰围76.5这样子

最近又换个地练，记一下上个健身房最后一次训练。
胸
上斜卧推90+10/9/8/8/8/7/6/7
上斜哑铃卧推37.5+8/6/5/5
平板卧推80+7/7/6/5
臂屈伸+25*4
器械臂屈伸110*4
引体向上25+9/8/7/7/7
器械单臂划船70*4，新健身房没有单臂划船了，也没有37.5哑铃。。。
高位下拉宽握，窄握90*4
坐姿划船75*4
三角肌
史密斯肩上推举60*4
哑铃肩上推举37.5+9/7/6/5
哑铃肩上推举32.5*4，侧平举22.5*4
史密斯脑后肩上推举65*4，侧平举20*4
手臂
窄握推65+15/90+10/9/8/7/6，曲柄杠铃弯举45+15/55+10/10/9/9/9
平板臂屈伸45*5，锤击式弯举27.5*5
绳索下压70*4，站姿集中弯举25*4
硬拉200kg，深蹲就120能蹲个一组差不多就这样子。
换新健身房后面记录下

最近发现训练动力有点不足，还是记录下到时候能增加点动力。昨天晚上练三角肌，器械肩上推举不记了以后换杠铃肩上推举。
坐姿哑铃肩上推举35+10/9/8/8 7*4，侧平举22.5+8*4。坐姿杠铃脑后肩上推举60+9/7/6/6。就这点训练量，最近上斜卧推开始干100kg了，还是要保持专注。换地方住和健身房差不多快一个月了，这个地方的健身房高位下拉屁股下面的凳子会浮起来，压不住无语

昨天晚上练手臂
平板窄握推65+15/90+10/8/8/7/7
曲柄杠铃弯举45+15/60+9/8*4
平板臂屈伸50+10/8*3/7
锤击式弯举30*5
绳索下压75*2，牧师椅弯举20+6/5

前天下午练胸，最近上斜感觉越推越差
65+15/90+9/100+5/+5/+3/90+7/6/5/5
上斜哑铃卧推35+10/8/7/7
平板卧推80*4
臂屈伸25kg+8/7/6/6
夹胸90*3---
昨天晚上练背
引体向上+15/25+9/8/7/6/6
杠铃划船90+8*4
高位下拉90+8/7/6/6
窄握下拉85+7/6/6/6
坐姿划船75*4
体重差不多81.3这样子腰围好久没量最近要记录下

牛逼，这种状态已经是正常人的极限了