接下来准备减少饮食然后开始大休，不是很想练了，做做有氧，看看肩能不能完全好起来

体重78.5 腰围76 臂围42.7这样子，接下来可能要连着休3周，期间还是会有氧但是避免肩锁关节运动，尽快想办法恢复肩锁关节炎

哥们你无敌了更新到现在

这一周没有进行力量训练，就练个腹和有氧，基本上楼梯机30分钟或者多一些。饮食上面现在蛋白粉也少喝碳水也下来了一些，保持微微饿感，没有很难受。体重现在只有77.1这样子，臂围42但是明显没有赛季的时候干以及维度，所以没有重训维度一定会下降的。别的好像也不重要了

最近减的还可以，差不多掉了3kg这样子，腰围掉了2.5个点吧，但是没有力量训练感觉很薄，其实肌肉也没怎么掉，昨天硬拉220kg还是蛮轻松的。
主要就是一开始减少晚餐蛋白质因为之前感觉吃的有点累，又放屁。然后是夜宵碳水。有时候不吃夜宵。现在开始减早上蛋白粉，夜宵蛋白粉三分之二勺。回家应该就不喝了，然后回来去检查下激素。最近休息感觉肩膀基本好起来了不急借这个机会好好休一段时间，也可能回家之后开始训练。
体重：77
腰围：75.5
训练
硬拉，100+8/140+5/180+5/210+1/220+1
跳箱110跳了一组，尝试140跳上去老是站不住，感觉弹跳涨了一点点
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，脱脂牛奶200ml
午餐：鸡排鸡腿饭，剩余一半米饭
下午茶：一个鸡蛋，不饿就不加碳水了
晚餐：炖肉250g，剩余米饭，耙耙柑一个
夜宵：面包片33g，香蕉一根，鸡蛋一个，脱脂牛奶200ml，蛋白粉三分之二勺，维生素片各一片最近不喝肌酸

今天回深圳上班了，过年期间基本上在轻断食，不是故意的就是随缘，早餐和夜宵都没吃了，就吃午餐和晚餐，这两顿和平常区别不大。训练就跑步两次，大概5km左右，昨天游泳400米这样子。现在腰围73.5，臂围41多一点点，体重75.7左右。肩锁关节也好了很多，用力按下还是有一点点的酸。应该在把这一周休掉就差不多可以开始训练了。今天准备去测下肾功能和肝功能，最近肌酸蛋白粉应该有半个多月没吃了。

最近上班饮食又恢复5顿，不过早晚都吃的不多，下午茶也少，但是明显比一天两顿吃的多，比较在床铺上时间少，比较难把握16+8会影响工作。体重也微微长点，76.5这样子，腰围74.5

最近训练和年前一样就是练练腹，爬爬楼梯机，然后有可能夜宵那顿就不吃看感觉，体脂基本就一直保持着。
昨天晚上练了个背，差不多准备开始恢复了
引体向上+15/8/8/7/6/6
器械单臂划船50*5
宽位下拉75*2/70*3
坐姿v字把手划船65*2/60*3
掉很多，没关系慢慢恢复
体重：76
腰围：74.5左右
臂围：41
如果不受伤目标2个月恢复到80kg左右，腰围控制在76，臂围目标43
饮食
饮食和之前差不多，干净饮食，然后最近没有吃蛋白粉和肌酸大概如下，后面开始增肌会慢慢加入蛋白粉
早餐：脱脂牛奶200ml，鸡蛋一个，玉米或者菜包
午餐：外卖，半盒加饭的米饭
下午茶：一个豆沙包，一个鸡蛋
晚餐：鸡腿两根，剩余米饭
夜宵：不饿就没吃，增肌就必须都吃了，脱脂牛奶200ml，鸡蛋一个，面包片70g
前段时间体检尿素下来了，肌酐还是112这个应该直接反应肌肉量，差不多掉到2年前水平。
接下来增肌应该会先增加早晚的蛋白粉，夜宵稳定吃，然后继续增肌夜宵的碳水，再可能增加晚餐的蛋白质，最后还想继续就是别的碳水也可能这个先于晚餐蛋白质

楼主真厉害啊，请问你平时也吃蛋白粉吗

昨天晚上还是想练练，练了个三角肌，今天感觉肩锁酸痛感觉有点增加。
站姿肩上推举40+15/15/15/12/11
坐姿哑铃肩上推举25+8/7*3
坐姿哑铃肩上推举22.5*4/侧平举17.5*4
史密斯肩上推举15*4，侧平举20*4
饮食
早餐半勺蛋白粉，牛奶，鸡蛋，菜包
午餐和晚餐都是正常吃
下午茶豆沙包鸡蛋一些燕麦片
夜宵两片面包片，两个绿豆饼一共130g这样子，一个旺旺仙贝一个旺旺雪饼，鸡蛋脱脂牛奶200ml蛋白粉四分之三勺

你这个程序员竟然不秃？

太久没练现在练了次背和肩感觉整个上身练了一遍似的，练背整个背，也就三角肌后束感受差点别的都剧痛，说明拉类太多三角肌后束会差点这个后面要想想。练三角肌最痛的是三角肌前束和上胸，其实推类多了中束感觉不大三头都感觉比中束明显。所以现在除了小胸没练到全部练到了，还得休息。背部的doms确实来的慢点尤其是背阔

昨天晚上稍微练下胸恢复一下，肩锁关节炎感觉还是没有完全恢复，今天早上有点加剧的感觉，后面训练别太力竭吧，边练边恢复
器械臂屈伸80*14组
蝴蝶机夹胸70*5组
楼梯机35分钟左右。
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，蛋白粉一勺牛奶200ml
午餐：酸菜鱼，剩余一半米饭
下午茶：豆沙包，剩余三分之一蛋白粉，鸡蛋一个
晚餐：炖肉280g左右，剩余米饭
夜宵：面包片80g，绿豆饼15g，旺旺仙贝旺旺雪饼一个，鸡蛋一个，脱脂牛奶200ml，蛋白粉一勺最近喝的一勺不是很满那种。一起是满起来

昨天晚上练个腹，然后20分钟楼梯机，和休息差不多了，有点累感了，腹没有之前猛哈哈。
饮食和之前一样，但是练完胸加上35分钟楼梯机饿感太厉害了，下午茶多吃了，零食糯米糍好吃，还有花生哈哈

周五练腿，硬拉回到210kg，但是拉的时候就感觉小臂不太舒服，这个看看后面离心还是要想办法控制下或者直接丢杆。然后昨天练背感觉又加剧了小臂疼痛，没有划船也加剧了。肩锁问题练完还是有点不舒服，但是没有之前严重了，后面可能还会再进入休息一段时间的方式，不过正常练背又进步很多。
引体向上+13/9/8/8/8-1*3
单臂划船50*4，下次加2.5
宽位下拉75*4
v字把手下来75+7/7/6/6
v字把手划船65*4
20分钟楼梯机
饮食基本保持干净