昨天练个背
杠铃划船70kg+15/100+3/90*7大概是这个组数
坐姿划船v把75kg*6组
坐姿划船窄卧75kg*6组
练了差不多1小时，然后楼梯机有氧20分钟
饮食
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶200ml，蛋白粉一勺，留三分之一午餐喝
午餐：鸡排，鸡腿饭，留一半米饭
下午茶：绿豆饼125g（爱吃，吃多了），鸡蛋一个
晚餐：炖肉300g，皇帝柑一个，耙耙柑一个，剩余米饭
夜宵：馒头135g，两把花生，鸡蛋一个，牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片。

昨天练手臂明显感觉没有之前猛，也有10几天没练了，力量真的是用进废退，重量和组数都要减一些。
训练
器械下压49/64*5，曲柄杠铃弯举40+15/50+9/9/9/8/8
横杆下压80*5，锤击式弯举30*5
绳索下压55*5，站姿集中弯举22.5*5
40分钟就全部练完了，速度有点快哈哈
20分钟楼梯机
饮食
前天吃了一顿带油的麻辣烫，然后晚餐又去朋友家里吃，煮多了全部干下去，回家感觉一点不饿。
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：鸡排鸡腿饭，留一半米饭
下午茶：剩余蛋白粉和玉米
晚餐：剩余米饭，耙耙柑，肉300g
夜宵：馒头135g，花生一小把，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

我以前还给你点赞，但现在我把赞给取消了，讲真的骗骗不懂的小白还行，但凡认真玩过几年健身的懂得都懂

昨天硬拉又突破了，不过已经开始感觉竖脊肌快顶不住了，快极限了，接下来可能不冲也可能佛系玩玩，230kg拉起来了，这个体脂和体重还是不错的
训练
硬拉100+8/140+5/180+5这个原计划3个忘 /210正握失败补一个正反握/230+1/180+5/180+4/180+5最后一组正反握3个
坐姿起跳45*5
弓步跳12.5*5
腿举160*4
腿弯举60*3
一共力量训练差不多一个半小时
腹肌*12组
饮食
早餐：红豆糕，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：麻辣烫，牛肉300g，很爽麻辣烫搭配卤牛肉无敌
下午茶：紫薯包，好吃馅感觉真的很紫薯，很甜。鸡蛋一个
晚餐：沙县小吃鸡腿饭，米饭 三分之二
夜宵：馒头135g，花生一大把，鸡蛋一个，牛奶400ml，蛋白粉一勺，肌酸一勺维生素片各一片

很久没有练胸了，划水随便练练，不然胸感觉真的要完全没了，推个60kg没有随便推的感觉了，现在极限力量估计掉了30kg，做组重量同样。
训练
器械屈臂撑*8组左右
蝴蝶机夹胸*5组
就这点训练强度今天早上还有点酸痛哈哈
楼梯机20分钟
饮食
早餐：鸡蛋饼，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：酸菜鱼，一盒米饭全吃
下午茶：剩余蛋白粉，鸡蛋一个
晚餐：牛肉180g猪肉140g清蒸，黄瓜一根，生米180ml，餐前一点点零食
夜宵：馒头135g，花生一小把，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺，肌酸一勺维生素片各一片

训练
杠铃划船70+15/100*5/90*5
坐姿v字把手划船75*7
坐姿划船窄握75*6
饮食
早餐：燕麦片75g，牛奶200ml，蛋白粉一勺，鸡蛋一个，奇怪这次燕麦片正常，没拉。
午餐：基围虾500g生，西兰花半个，生米180ml
晚餐：黄翅鱼*2约300g左右，半个西兰花，生米180ml
夜宵：吐司90g，鸡蛋一个，花生一小把，牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片
最近稍微慢慢增吧，就用这种低强度训练干净增肌减脂你。肩锁没有完全好，但是也没有恶化，难搞。

昨天本来想练三角肌，但是感觉肱桡肌酸痛，就楼梯机有氧30分钟
饮食
早餐：菜包，鸡蛋一个牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：猪扒牛排半盒米饭，相当于放纵餐一样，摄入一些脂肪
下午茶：一个豆沙包，一个鸡蛋，剩余蛋白粉
晚餐：鸡腿300g左右，皇帝柑两个，剩余米饭
夜宵：面包片105g，花生一大把，还有点别的小零食20g左右，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

农历过年前都练吧，春节放假的时候看看在完完全全养个10几天。
训练
侧平举12.5/17.5/20*2/22.5*4/20*1x忘记多少组了
绳索侧平举10*4
楼梯机20分钟
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶200ml蛋白粉一勺
午餐：黄焖鸡，半盒米饭。菜蛮多的很好吃肉有点少估计就一根鸡腿那么多，所以喝了剩余蛋白粉
下午茶：燕麦片70g，剩余玉米，鸡蛋一个，蛋白粉半勺中午少了下午茶补点蛋白粉
晚餐：鸡腿400g，皇帝柑两个，剩余米饭
夜宵：吐司132g，花生一小把，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

深圳又降温了，训练有点热不起来，热不起来就会感觉没有那么大的力。所以平常大家训练状态没有汗感差很多的。
训练
器械下压49/64*6，曲柄杠铃弯举40+16/50*6
横杆下压80*6，锤击式弯举30*2，站姿集中弯举22.5*4
绳索下压55*6，坐姿集中弯举15*6
饮食
早餐：玉米三分之二，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：酸菜鱼，三分之一米饭（没有加饭所以三分之一），玉米
下午茶：香蕉，鸡蛋一个，剩余蛋白粉
晚餐：鸡腿300g左右分了同事一根哈哈，然后给了我点米饭，2个皇帝柑
夜宵：面包片132g，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

周末吃的少昨天练到最后居然有晕晕的感觉，应该是血糖有点低了，之前减脂也没这问题，有点奇怪。
训练
杠铃划船70+15/100*6/90*6
坐姿划船v把75*6
坐姿划船窄握75*6
饮食
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶200ml蛋白粉一勺 留一些蛋白粉和玉米下午茶吃
午餐：鸡排鸡腿饭
下午茶：剩余玉米，蛋白粉，鸡蛋一个
晚餐：炖肉350g，皇帝柑*2，中午剩余米饭
夜宵：馒头135g，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

接下来一个月会增肌（农历年前），不会停训，体重和体脂目标大概是不要变化过大就行，没有很明确要上升体重多少，尽量1kg以内，不用增太多体重。因为没办法大重量胸部训练，体脂控制波动也是1点左右
力量方面目标：
杠铃划船100kg做稳
曲柄杠铃弯举55kg做稳做组
侧平举22.5做稳点
硬拉240kg起来，坐姿起跳也需要增加到50kg
前天休息一天，增肌更要注重休息
昨天练手臂
二三天超级组，健身房兄弟看到我比较惊讶问我是不是不休息哈哈
器械下压49/64*6，曲柄杠铃弯举40+15/50+10*3/+9*3，下次可以加
横杆下压80*5，锤击式弯举30+8*3/7*2
绳索下压55*6，站姿集中弯举22.5*6
饮食
前天
早餐：菜包，鸡蛋，牛奶蛋白粉一勺
午餐：滑蛋饭
下午茶：剩余玉米，蛋白粉，鸡蛋一个
晚餐：炖肉套餐
夜宵：馒头套餐
昨天
早餐：玉米，鸡蛋，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：黄焖鸡，蛋白粉喝掉，半盒米饭
下午茶：绿豆饼*2，鸡蛋一个，公司下午茶吃了些蛋糕泡芙
晚餐：炖肉*350，剩余米饭，橙子两个
夜宵：馒头135g，鸡蛋一个，牛奶400ml，蛋白粉一勺，入睡有点饿感先不管他，下个循环差不多准备加饮食，因为馒头没有脂肪，可能比起吃面包片少了点。

老哥，我看你常年低体脂，纯饮食维持然后每周保持几次有氧？

现在就正常练二休一，30号休息，31和1都有练。
31练背，杠铃划船100kg控制越来越好了，最近会继续保持训
1号练三角肌，侧平举一个晚上具体几组忘了，22.5也是越练越好了
饮食
最近基本还是保持周末的干净饮食
新的一年好像对健身没啥计划，能把肩膀伤病恢复，保持体脂就行，别的暂时不知道有啥计划，有伤病计划都是白扯。

这几天感觉肩锁好多了，最近增肌又可以搞点咪咪虾条吃吃，不过最近热量应该够了，昨天晚上吃咪咪虾条感觉没有那么好吃哈哈
前天休息了
训练
器械臂屈伸49+15/64*6，曲柄杠铃弯举40+18/55+9/8*5
横杆下压80*6，锤击式弯举30+9*2/8*4
绳索下压55*6，站姿集中弯举22.5*6
侧腹训练*11组
楼梯机20分钟
饮食
早餐：鸡蛋饼，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺
午餐：鸡排鸡腿饭
下午茶：剩余蛋白粉，一个鸡蛋，一根香蕉
晚餐：鸡腿400g，橙子两个，剩余米饭，最近感觉这个鸡腿有点了，看样子是训练没跟上，有点放屁了
夜宵：馒头135g，咪咪虾条一包，鸡蛋一个，牛奶200ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片

上两次感觉硬拉用爆发力不够多，现在明显感觉拉极限速度慢了，做组重量速度也变慢了，后续需要快速完成，憋住气尽量快速拉起。
训练
硬拉100+10/140+8/180+3/210+1/240动了一点点哈哈，190+5/4/4/3
腿举*5
坐姿起跳45*5
弓步跳12.5*3
有氧20分钟
饮食
早餐：玉米一根，鸡蛋，牛奶200ml蛋白粉一勺
午餐：黄焖鸡，半盒米饭，剩余蛋白粉
下午茶：香蕉一根，鸡蛋一个
晚餐：鸡腿4根一小块鸡胸共400g鸡肉，橙子一个，剩余米饭（下次开始鸡腿套餐减少量，400g鸡腿做出来也只是350g，应该是蛋白质有点超了）
夜宵：馒头135g，咪咪虾条，鸡蛋一个，牛奶400ml，蛋白粉一勺肌酸一勺维生素片各一片