看你帖被领导发现扣了100个大洋，不过也值呐，学到不少东西，我练自由泳，快一个月了，如果在岸边我也是羡慕的眼神望着楼主，这技术，这速度，这耐力……唉，俺老爷们就不和你们菇凉比咯喽

楼主北京的？北京英才何其之多啊

谢谢各位的回帖和鼓励。怎么还因此被领导扣钱了，太让我过意不去啦。
10月12日周三 下午
2圈自由泳热身，5圈浮板打腿和划手分解练习，2圈蛙泳放松。游的不错，舒服，放松。
看见3个学生妹囫囵自由泳，很初步也很“自由”，还有一个老大姐象是游了多年的，但估计也是自学，游的太“软”了。光从水上看，问题都一样，移臂的高肘根本提不上，就说入水，都是往前摸着，一点没有力道。不是得插着进水里吗。然而这也不仅仅是入水的问题，没有正确的水下推拉水和圆木滚动，不可能做出正确的空中移臂和入水。再说下去，就是有必要了解自由泳的原理。
所以在练习过程中应该不时反思自己的动作、复习技术要领，结合理论是必须的，比如不时复习一下精品贴和教练的答疑帖（感谢发帖者的辛勤付出）。
打腿：上抬放松，往下打要绷脚面。水下推拉水要发力，利用胸背部肌肉推水。

周一一大早领导召集部门开会，黑着脸把大伙训了一顿。他走了之后，大伙讨论了一下原因，可能是因为上周五下午他从机场回司，看到办公室没什么人，都遛了。呵呵，我那天也早退了，斗争了半天，还是早走去游泳了。没法子，正点下班的话，泳池早关门了，一个冬天都得如此。可是每星期除了六日，怎么也得游两次吧。常游的老大姐刚还夸我自由泳挺快的，在年轻的里面算坚持的不错的。楼上朋友因为看帖被扣钱，难不成我也要因为早退游泳而r被罚吗。瞧瞧，坚持个游泳多不容易，光战胜了自己的惰性还不够。。
其实周五真不应该去，赶上一个成人训练班，一群大小伙子，呼啦啦下水。而且淋浴时突然停了热水，冲了个凉的。
10月16日周日练打板
50米分3组，中间喘两口气，想着最简单的技术要领，就是大腿带小腿，甩起鞭子，上抬放松，有柔韧性，向下时打入水里去，脚尖往远。找好节奏，不必着急，完全能坚持2、300米。
浮板蝶泳腿刚打几下就感觉后腰好累啊，腰有感觉就应该是对了吧，但是没怎么往前走啊，跟个毛毛虫似的蠕动。

楼主哪里的啊？

记录的很全呢，感觉楼主还是很厉害呢

10月30日周日 练打板。打一圈腿，游2圈自由泳，穿插着，游够10圈，也差不多到点儿了。
水很干净，但是有点凉，上午还没开始加热水。出来时记错了时间，洗澡有点仓促，没烫透。初冬乍凉，体表不太适应，加上我的薄的几乎可以忽略的脂肪层，呵呵，怕冷啊。
自由泳不错，找到推水的发力感觉了，要是总慢悠悠的游估计找不到这个劲。这得转起肩来，划臂连贯起来。身体正对水底时，一臂平伸，划水臂向下—后推，使上劲。同时侧身、挺进。这个感觉非常棒，连贯、流畅。
转天感觉到大腿前部肌肉发酸，尤其是右侧，打腿打的。在这游了这么久，没见到业余的像我这样傻练基本功的，几个大叔自得其乐的游着无比自由的自由泳，动作的规范性吗，呵呵。但是速度也不慢，我游不过人家，可能再连续多游几圈能超过他们吧。

呼呼刮了一夜风，一下子走进冬天了，从阳台看外面树上的叶子随风纷飞飘落。写黄叶的词最精彩的算这首：
谁念西风独自凉？萧萧黄叶闭疏窗。沉思往事立残阳。被酒莫惊春睡重，赌书消得泼茶香。当时只道是寻常。 ——纳兰性德《换沙溪》。
还有范仲淹的碧云天，黄叶地，秋色连波，波上寒烟翠。山映斜阳天接水。。。酒入愁肠，化作相思泪。

11月6日周日 扶·板打水3圈，剩下自由泳和蛙泳
下午去的，人有点多，有几波男生，好像是一个宿舍的大学生一起来的。半大小子就是胆大，不怎么会游，但是敢去深水区。
跟我一个道有一个游仰泳的，四仰八叉，自由散漫的样子，一会左一会右，撞了我两次，很讨厌。我自由泳，头对头撞一块了，duang ，撞的不轻，大哥还冲我傻乐，也不知道说声对不起。我躲开你。最不爱和人凑合，即使我先在泳道里游，后面有人来了，我也会找别的没人地方去。
自由泳被打断了，就没有心情继续，改蛙泳，发挥蛙泳视野好的优势，远远看见前方有人就可以早点闪开。蛙泳也不错，一圈一圈越游越带劲，波起来。一个大姐说，你成了给他们示范表演了，他们都不游了，在那看这才是来游泳的。呵呵，给他们示范一下规范的蛙泳，为提高初学者的兴趣、普及游泳运动做点贡献，哈哈。蛙泳，学问大着呢，游好了一样漂亮。
我自己蛙泳就比自由泳熟练轻快，蛙泳知道怎么发力、用劲，想快能快的起来；自由泳放松长游还行，想快不知道怎么使劲，使不上劲，手脚不停、扑腾的很累很沉却快不起来。

11月11、12日周五、周六 练扶板打腿3圈，再游6、7圈吧
水还是那么清冷，却没挡住爱好者们的热情，感觉这个馆的人比以前多多了，好多新面孔，而且这几天每天都有上游泳课的，占了两个道。
我这个在一边喘着气默默练打腿的“小孩”，得到了大姐的表扬，练的很用功，也很有进步，游的嗖嗖的。呵呵，不管打的多慢多累，就是继续不停。这个扶板打腿是不是永远都不能停？
自由泳，划水是为了把身体拉过去，不是为了划水而划水，用不着急急忙忙、手脚不停的哗啦，如果感觉不走水，就要找原因。1，长游划水要划的充分完整，向后推水必须有；2，同时配合侧身、挺进；3，还有打腿保持高飘。如果自己觉得越游越沉或者从腰部出水的划水肯定是低效的，“不走水，宁不划”。

自己做了一个图，把我练习中认为需要注意的要点简要标注出来。初次做，不熟练，希望能帮到大家。
就像专业人士说的，100米和200米是截然不同的游法，让我游短冲，我自己都乱。

加油！

11月22日周二 下班 公司泳池 游一千米自由泳
水不如去年那么热，下去上来有点冷。自由泳换气时一定不能抬头，稍微抬一点都会影响身体前冲，不算地道的自由泳。
遇到一些亲切的小同事和一两个不想见的什么领导。和草原汉子的邂逅让我对两性关系和对男人、对人性有了更深认识，平凡的人们给我最多感动。

比如下午从收发室取了好几个箱子很费劲的抱着回小区，车队老宋师傅开车经过，停下来问，我能帮什么忙吗？其实我只是部门有事用过他的车，他并不认识我，但是人家就是特别淳朴善良。反观一些所谓有职位的高管，什么白领精英、成功男士，其实都是非常自私虚伪的，长那么大个、一点大老爷们的意思也没有，跟这些所谓领导共处还要恭维他们，我向来是能妥就妥的。住在公司小区最烦遇到类似此等。

11月25日周五 抽筋啦
到年底了，还有不少年假，周五请了一天，下午去游泳。水很凉，还有理工大学的一个班在上游泳课。我练了3圈浮板打腿，4圈自由泳，想再游3圈蛙泳就结束，刚泳出去20米吧，左大腿靠近膝盖内侧那里越来越僵硬，很疼很酸，整条腿都动不了，根本没法再蹬水。我赶紧就近扒住水线，往四周寻找救生员。瞎摸合眼的没看到救生员，看到穿着浅色衣服的给大学生上课的老师，我大叫，老师！我抽筋啦！叫了几声，老师连大学生们都没有理我的，好像我在开玩笑似的。这会儿救生员过来了，我瘸着两条腿，就用两手，划到扶梯那（话说没有腿也可以游啊，体会了一下残疾游泳者的感觉），一瘸一拐的上来了。股四头肌肌腱抽筋，他让我活动大脚趾，我转了转大脚趾，果然好多了。然后帮我捻了捻。

（大腿正面观）
股四头肌，位于大腿前部，是人体最大、最有力的肌肉之一，使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。顾名思义，由四个头组成，即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌（如上图所示）。
四个头向下形成一条肌腱，环绕髌骨，构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带（如下图所示）。

老司机终于也体会了一把抽筋的滋味，而且还是大肌腱。水太冷，皮脂层不厚，保温效果差。

11月27日 周日 早晨连游带打板8圈
游泳馆门口多了几个易拉宝，一个游泳俱乐部在招生，还有教练和孙杨的合影。这个老池子服务一般，但是比较便宜，性价比还不错，知道的人越来越多。看见3个大姐在给馆长打电话，投诉水太冷，说要退卡，还说有大妈冻的犯心脏病了。只听馆长在那头说，明天水温就会上来了。有了前次抽筋的经历，我心里也打鼓了。进了更衣室，向一个大姐询问水温，被告知：冷，21度。啊——哎呀！
换了泳衣（冬季穿的是黑色白边的那件泳衣，比夏天穿的厚一点的针织材质，据说保温效果好），站在花洒下面冲水的时候，心里还真有点怵了，不知是不是心理因素，觉得小肚子也痉挛起来。不过既然都来了，怎么也得下去游几圈，想想冬泳的，不能被寒冷吓退吧，走！
下水后感觉没那么可怕，可以承受。采取打腿一圈、快游两圈穿插，这样好多了。
从一点也不会至今2年半，自己感觉自由泳划手和呼吸的那层纸已经被我捅破了，即使速度再慢，也是有效果的划水，不像以前，划水没有感觉，仅仅就是手在动而已，现在知道怎么有效的划手，走水很轻快，尤其是侧头换气时，眼见着水线嗖嗖的过去了。而且自己能感到非划水一侧的大臂前伸时都碰到泳镜了。
学习吧友发的材料，说自由泳划水不是手划过去，其实是手不动，把身体拉过去，大家体会一下这个感觉。
还需要攻破的就是手和腿的协调配合，现在我打腿可以达到提高体位和配合转体的效果，但是如何配合划水提高前进动力方面的体会还不够，可能是打腿的深度和力度还不足，还得打腿、打腿、打腿！！！
再抠一下技术细节：
这个从正后方拍的图特别能看出绷直踝关节的鞭打效果，脚掌就是自带的打水蹼。
理论知识： 自由泳打腿的屁股：上下还是左右动？
“扶板打腿屁股基本不动，或者说幅度很小。但毕竟自由泳打腿是腰腹臀区域髋部发力下打，这个鞭子柄一定会有上下的位移，所以屁股只有上下的位移，而没有左右的位移。
好的自由泳打腿发力部位会越来越靠上，不仅髋部参与发力，腰部也会参与发力，越接近于鞭子手柄，位移越小，越接近于鞭子末梢位移越大。
短距离快冲基本是中后交叉，上肢基本不滚动，所以屁股也基本不动。
中长距离自由泳由于要前伸抓水抱水，要展肩送肩，上肢势必滚动，肩髋一体导致屁股跟着向同侧滚动，不仅有上下髋部发力打腿的位移，还有肩髋一体左右的位移，但是幅度都不能太大了，尤其是竞速游泳，强调的是稳定，腰腹一定要稳定。”