9月25日周日 游泳馆有活动，教练免费培训，只需用现金买门票30元。到点去了一看只有我一个人参加，教练就是那天教小男孩的小伙子。他给我指点了蛙泳和自由泳，主要是前者。
蛙泳：
1，划手再深一点，多抱一些水。外划慢，收手和前伸加快。
2，前伸时我是从上往下的，有夹肘和夹胸的感觉，这种高抛式的前伸需要很强的腰部力量，不适合我这样业余的，直伸就可以了。
3，手伸平了再动腿，对我自己而言，再稍微多等一下。
4，蹬完腿多滑行，腿停住，数两下——1、2，再启动下一个动作周期。其实我自己感觉应该数3下，呵呵。
自由泳：划水，高肘的移臂、送肩，他的示范和夏天教课的小王教练动作一样，一看就是专业练过的，都那样子，经过千百次的反复练出来的。业余的，而且年龄也不小的人，肩部的柔韧性很差，做不到他们那样。所以移臂的时候通过转体来帮助做出高肘，我问他对吗。他把T恤往上一拉，拍了拍肚子，我心想，，这是干嘛啊。他说，这里，腰腹，还有后面，上身转，下身不动。小教练真好玩。
原来如此，要不我一侧头呼吸腿就停，因为下半身也跟着扭过去了。上半身转体划水，下半身要水平稳定，打腿才能保持自己很好的节奏，不受呼吸和划水的影响。看来夹板划水的练习还是很有用的，让下半身水平不动，练习上身转体和划水，找到合适的转体角度，也锻炼了肩的柔韧度。
小教练很热情，告诉我自由泳最重要是腿，要加强自由泳打腿练习，买块A字板和短脚蹼。看看我的脚，问多大的码。我说37，他说那买个36的，套上一双丝袜，不然就磨得象我的脚这样了。
真不错，虽然是免费课，一点也不偷懒耍滑，在岸上给我讲了讲，后来说，你等我换衣服下水。我说，太棒啦。他一个跃起，很轻盈的入水，划了一个长长的曲线，跳的够远，我从旁边游道看着，真漂亮。下水后手把手教我蛙泳划水，还仰泳跟着看我游。享受了300元一节课的私教待遇。
后来又来了一个学员，是他们一个小区的，小区微信群里约的（他说这附近不少人都是跟他学的）。那个学员对我说，我看您游的很好了。是啊，我也觉得自己在这里算是会游的，可是给他一看，都是毛病，慢慢扳吧。
一个大哥闷着头打自由泳腿，起来问我对吗。我说你这完全是打小腿，小腿和水成直角了。应该是大腿起来，先不动小腿，整条腿打，脚面绷起来。他又试了下，笑着说，起不来啊。呵呵，都是这样过来的。

9月29日，水立方，FINA世界杯北京站发布会。小鲜肉来了，真行，奥运会一闭幕就去了巴黎站比赛，几乎拿了所以蝶泳项目的冠军。这又马不停蹄来北京比赛，精力真充沛，佩服。

可是，和4年前伦敦比起来，现在的他都粗糙成大叔了，练的也够苦的。还是那时候带着点青涩的更迷人，跟春天刚抽条的柳枝一样鲜嫩。
希望能转播之后两天的比赛。

9月29日周四下班锻炼
自由泳6圈蛙泳4圈，大概半小时的样子吧，再来两圈打腿。
自由泳移臂模仿着点小教练的样子，肩转过去手再入水。加上2次腿，有意识的打深点。留着劲也没用，累喘了才好，心里想着点帅哥就有劲儿了。
话说为什么腿夹板光划手能游的嗖嗖的？比加上打腿还快。是因为自己打腿基本功不到家?周末继续练夹板划水体会感觉。
天黑的早了，游泳馆象往年一样又进入了“轰人”模式，我还没上来，救生员就告诉走时关灯。还没穿好衣服，近在咫尺的男性声音在催，没人啦，救你一个人啦。催的心慌。出来一看，前台大姐站在门外拿着锁，我一脚出来，他们就哗啦上锁走人。唉。下个月估计人更少，我又得总是最后一个，正常下班就赶不上游泳了。
明天10.1放假，各位节日快乐，秋安。

10.1节日期间，1、3、5、7日隔天游泳
悠哉游哉，享受一池清水和运动后的畅快比去景区看人头或者应酬各种闹哄哄的聚会、疲于奔命的幸福多了

早晨起来直接去，练扶板打腿和夹板划水。每次练够5圈再放松游，去时打腿，回来划手，第一趟打腿可以一气到头，后面得停顿1-2次。很累，练基本功肯定是枯燥的，但也是必须的，每一下的练习肯定不会骗你，尽管当时没觉出多大进步。
浮板蝶泳腿可以打几下了，注意力放肚皮上，实际就是把腹部肌肉用上，肚皮好像是腾在水面上，腰腹一松根本打不起蝶泳腿，总练这个想长出肚腩是不可能的。
给大姐指点了一下，我觉得就拿着板在浅水区打打停停的根本没法了解自己的练习强度和是否进步，我让她一直打到泳池那头，这样一趟趟完整的练习，中间累了可以停，以后适应了一个量之后还可以加量。她打了一趟过去，下一次就没见她打腿，说累的腰疼。说好容易游蛙泳不怵了，按照我教的动作一规范，累的都不想游了。我赶紧说，那你还是自己随意游吧。中年人还是得把握好尺度，太勉强自己就没有运动的兴趣了。

10.1节前一天在家看世界杯北京站，勒克洛斯出场两次，蝶泳50米,还有一项（忘了），不费力第一。很沉稳啊，无论是出场的致意和比赛结束后在池子里微笑鼓掌和观众互动，那么自信稳重。这几年他成长起来了，不再是伦敦赢了菲鱼之后哭鼻子的小男孩，实力和风度气质都颇具大将风度，欣赏。菲鱼之后，蝶泳是不是就属他了。（切赫年龄大了，新加坡那个小孩总觉得实力难干过白种人。）
10月7日世界杯多哈站，“男子50米蝶泳，查德-勒-克洛斯以22秒08夺得金牌。。。男子100米蝶泳，查德-勒-克洛斯以49秒14夺得金牌，川本北野武以50秒45夺得银牌，桑科维奇以51秒02排名第三位。。。男子200米蝶泳，查德-勒-克洛斯以1分49秒71夺得金牌，濑户大也以1分50秒73排名第二位，亨特兹以1分51秒79排名三位。” 还是实力。
霍斯祖也一样，一路从北京到多哈，披荆斩棘，参加多项比赛，成为票房保证。
我们的泳坛帅哥呢，看到他的新闻是“泳将宁泽涛观战中网比赛，与男子网坛前世界第一纳达尔相遇，两人在休息室内切磋台球并愉快合影。”这是里约奥运后首次看到他的报道。还是希望小宁能克服困难，找到事业甚至是人生的方向，好好游下去，别辜负老天赐予自己的游泳天赋。菲鱼不是也迷惘、颓废过吗？

谢谢各位的回帖和鼓励。怎么还因此被领导扣钱了，太让我过意不去啦。
10月12日周三 下午
2圈自由泳热身，5圈浮板打腿和划手分解练习，2圈蛙泳放松。游的不错，舒服，放松。
看见3个学生妹囫囵自由泳，很初步也很“自由”，还有一个老大姐象是游了多年的，但估计也是自学，游的太“软”了。光从水上看，问题都一样，移臂的高肘根本提不上，就说入水，都是往前摸着，一点没有力道。不是得插着进水里吗。然而这也不仅仅是入水的问题，没有正确的水下推拉水和圆木滚动，不可能做出正确的空中移臂和入水。再说下去，就是有必要了解自由泳的原理。
所以在练习过程中应该不时反思自己的动作、复习技术要领，结合理论是必须的，比如不时复习一下精品贴和教练的答疑帖（感谢发帖者的辛勤付出）。
打腿：上抬放松，往下打要绷脚面。水下推拉水要发力，利用胸背部肌肉推水。

周一一大早领导召集部门开会，黑着脸把大伙训了一顿。他走了之后，大伙讨论了一下原因，可能是因为上周五下午他从机场回司，看到办公室没什么人，都遛了。呵呵，我那天也早退了，斗争了半天，还是早走去游泳了。没法子，正点下班的话，泳池早关门了，一个冬天都得如此。可是每星期除了六日，怎么也得游两次吧。常游的老大姐刚还夸我自由泳挺快的，在年轻的里面算坚持的不错的。楼上朋友因为看帖被扣钱，难不成我也要因为早退游泳而r被罚吗。瞧瞧，坚持个游泳多不容易，光战胜了自己的惰性还不够。。
其实周五真不应该去，赶上一个成人训练班，一群大小伙子，呼啦啦下水。而且淋浴时突然停了热水，冲了个凉的。
10月16日周日练打板
50米分3组，中间喘两口气，想着最简单的技术要领，就是大腿带小腿，甩起鞭子，上抬放松，有柔韧性，向下时打入水里去，脚尖往远。找好节奏，不必着急，完全能坚持2、300米。
浮板蝶泳腿刚打几下就感觉后腰好累啊，腰有感觉就应该是对了吧，但是没怎么往前走啊，跟个毛毛虫似的蠕动。

10月30日周日 练打板。打一圈腿，游2圈自由泳，穿插着，游够10圈，也差不多到点儿了。
水很干净，但是有点凉，上午还没开始加热水。出来时记错了时间，洗澡有点仓促，没烫透。初冬乍凉，体表不太适应，加上我的薄的几乎可以忽略的脂肪层，呵呵，怕冷啊。
自由泳不错，找到推水的发力感觉了，要是总慢悠悠的游估计找不到这个劲。这得转起肩来，划臂连贯起来。身体正对水底时，一臂平伸，划水臂向下—后推，使上劲。同时侧身、挺进。这个感觉非常棒，连贯、流畅。
转天感觉到大腿前部肌肉发酸，尤其是右侧，打腿打的。在这游了这么久，没见到业余的像我这样傻练基本功的，几个大叔自得其乐的游着无比自由的自由泳，动作的规范性吗，呵呵。但是速度也不慢，我游不过人家，可能再连续多游几圈能超过他们吧。

呼呼刮了一夜风，一下子走进冬天了，从阳台看外面树上的叶子随风纷飞飘落。写黄叶的词最精彩的算这首：
谁念西风独自凉？萧萧黄叶闭疏窗。沉思往事立残阳。被酒莫惊春睡重，赌书消得泼茶香。当时只道是寻常。 ——纳兰性德《换沙溪》。
还有范仲淹的碧云天，黄叶地，秋色连波，波上寒烟翠。山映斜阳天接水。。。酒入愁肠，化作相思泪。

11月11、12日周五、周六 练扶板打腿3圈，再游6、7圈吧
水还是那么清冷，却没挡住爱好者们的热情，感觉这个馆的人比以前多多了，好多新面孔，而且这几天每天都有上游泳课的，占了两个道。
我这个在一边喘着气默默练打腿的“小孩”，得到了大姐的表扬，练的很用功，也很有进步，游的嗖嗖的。呵呵，不管打的多慢多累，就是继续不停。这个扶板打腿是不是永远都不能停？
自由泳，划水是为了把身体拉过去，不是为了划水而划水，用不着急急忙忙、手脚不停的哗啦，如果感觉不走水，就要找原因。1，长游划水要划的充分完整，向后推水必须有；2，同时配合侧身、挺进；3，还有打腿保持高飘。如果自己觉得越游越沉或者从腰部出水的划水肯定是低效的，“不走水，宁不划”。

自己做了一个图，把我练习中认为需要注意的要点简要标注出来。初次做，不熟练，希望能帮到大家。
就像专业人士说的，100米和200米是截然不同的游法，让我游短冲，我自己都乱。

11月22日周二 下班 公司泳池 游一千米自由泳
水不如去年那么热，下去上来有点冷。自由泳换气时一定不能抬头，稍微抬一点都会影响身体前冲，不算地道的自由泳。
遇到一些亲切的小同事和一两个不想见的什么领导。和草原汉子的邂逅让我对两性关系和对男人、对人性有了更深认识，平凡的人们给我最多感动。

比如下午从收发室取了好几个箱子很费劲的抱着回小区，车队老宋师傅开车经过，停下来问，我能帮什么忙吗？其实我只是部门有事用过他的车，他并不认识我，但是人家就是特别淳朴善良。反观一些所谓有职位的高管，什么白领精英、成功男士，其实都是非常自私虚伪的，长那么大个、一点大老爷们的意思也没有，跟这些所谓领导共处还要恭维他们，我向来是能妥就妥的。住在公司小区最烦遇到类似此等。

11月25日周五 抽筋啦
到年底了，还有不少年假，周五请了一天，下午去游泳。水很凉，还有理工大学的一个班在上游泳课。我练了3圈浮板打腿，4圈自由泳，想再游3圈蛙泳就结束，刚泳出去20米吧，左大腿靠近膝盖内侧那里越来越僵硬，很疼很酸，整条腿都动不了，根本没法再蹬水。我赶紧就近扒住水线，往四周寻找救生员。瞎摸合眼的没看到救生员，看到穿着浅色衣服的给大学生上课的老师，我大叫，老师！我抽筋啦！叫了几声，老师连大学生们都没有理我的，好像我在开玩笑似的。这会儿救生员过来了，我瘸着两条腿，就用两手，划到扶梯那（话说没有腿也可以游啊，体会了一下残疾游泳者的感觉），一瘸一拐的上来了。股四头肌肌腱抽筋，他让我活动大脚趾，我转了转大脚趾，果然好多了。然后帮我捻了捻。

（大腿正面观）
股四头肌，位于大腿前部，是人体最大、最有力的肌肉之一，使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。顾名思义，由四个头组成，即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌（如上图所示）。
四个头向下形成一条肌腱，环绕髌骨，构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带（如下图所示）。

老司机终于也体会了一把抽筋的滋味，而且还是大肌腱。水太冷，皮脂层不厚，保温效果差。

11月27日 周日 早晨连游带打板8圈
游泳馆门口多了几个易拉宝，一个游泳俱乐部在招生，还有教练和孙杨的合影。这个老池子服务一般，但是比较便宜，性价比还不错，知道的人越来越多。看见3个大姐在给馆长打电话，投诉水太冷，说要退卡，还说有大妈冻的犯心脏病了。只听馆长在那头说，明天水温就会上来了。有了前次抽筋的经历，我心里也打鼓了。进了更衣室，向一个大姐询问水温，被告知：冷，21度。啊——哎呀！
换了泳衣（冬季穿的是黑色白边的那件泳衣，比夏天穿的厚一点的针织材质，据说保温效果好），站在花洒下面冲水的时候，心里还真有点怵了，不知是不是心理因素，觉得小肚子也痉挛起来。不过既然都来了，怎么也得下去游几圈，想想冬泳的，不能被寒冷吓退吧，走！
下水后感觉没那么可怕，可以承受。采取打腿一圈、快游两圈穿插，这样好多了。
从一点也不会至今2年半，自己感觉自由泳划手和呼吸的那层纸已经被我捅破了，即使速度再慢，也是有效果的划水，不像以前，划水没有感觉，仅仅就是手在动而已，现在知道怎么有效的划手，走水很轻快，尤其是侧头换气时，眼见着水线嗖嗖的过去了。而且自己能感到非划水一侧的大臂前伸时都碰到泳镜了。
学习吧友发的材料，说自由泳划水不是手划过去，其实是手不动，把身体拉过去，大家体会一下这个感觉。
还需要攻破的就是手和腿的协调配合，现在我打腿可以达到提高体位和配合转体的效果，但是如何配合划水提高前进动力方面的体会还不够，可能是打腿的深度和力度还不足，还得打腿、打腿、打腿！！！
再抠一下技术细节：
这个从正后方拍的图特别能看出绷直踝关节的鞭打效果，脚掌就是自带的打水蹼。
理论知识： 自由泳打腿的屁股：上下还是左右动？
“扶板打腿屁股基本不动，或者说幅度很小。但毕竟自由泳打腿是腰腹臀区域髋部发力下打，这个鞭子柄一定会有上下的位移，所以屁股只有上下的位移，而没有左右的位移。
好的自由泳打腿发力部位会越来越靠上，不仅髋部参与发力，腰部也会参与发力，越接近于鞭子手柄，位移越小，越接近于鞭子末梢位移越大。
短距离快冲基本是中后交叉，上肢基本不滚动，所以屁股也基本不动。
中长距离自由泳由于要前伸抓水抱水，要展肩送肩，上肢势必滚动，肩髋一体导致屁股跟着向同侧滚动，不仅有上下髋部发力打腿的位移，还有肩髋一体左右的位移，但是幅度都不能太大了，尤其是竞速游泳，强调的是稳定，腰腹一定要稳定。”

12月3日周六 扶板打腿
水温太理想，脚一沾水就发现了，这是今冬最温的一次，起码有25度，希望他们继续巩固。
游的不怎么样，一周没练，有点发虚，心肺和肌肉有退化迹象，累、沉。累计打腿3圈，到后面累了，动作有点走样，但是想到楼上那个图，体会到得把踝关节运动起来，脚心朝天，感觉不到踝关节的打腿是不到位的。踝！！！左侧明显的比右边硬，如果能达到右边的力度和柔韧度，我的自由泳又能进一大步了。
转天周日替领导去开一个学会，没空游泳了。
要占用宝贵的周末时间，和上班一样起早，真是很不情愿，而且一早起来发现外面天都聋了，笼罩在一片浓雾中。早晨本来路上人就少，能见度又低，在自己的城市里也辨不清位置和方向了。
会开得不错，很有收获。*利华酒店有个进口产品商厦，中午吃完饭去遛遛，发现正在开全国特产展销会，不错。我买了点福建绿茶、蒙古牛肉干、东北野生杏仁、还有最爱的鱼干和紫菜什么的，太棒啦。
下午回家泡茶看电视，停下来，享受属于自己的休闲时光。转到《心灵捕手》，难得的好片子，值得所有年轻人看。

“你要当建筑工，OK，没问题，那我问你，去哪都可以当建筑工，你为什么偏要到一个顶级学府来敲砖？为什么夜里去解那些世界上只有两个人能解开的方程？”
“你说soul-mate，谁是你的心灵伴侣，可以与你匹敌的人？。。。。你赌输了，就不敢再下注了？”
“你口袋里装着百万奖券，却不敢去兑”。
deeply into soul，又把我惹哭了。

12月6日周二 扶板打腿
早晨9、10点钟，水非常好，池子里就我一个人，包场了。很久没见陈师傅，还是很热情的跟我打招呼，一下子就看出我游两圈就喘了，以前不喘，运动还是不能停啊。呵呵，我说，没事，我是慢热型的，前两圈喘，再游几圈就不喘了。他说了一下我的打腿，节奏放慢、用大腿打。我注意一下，吧主说是要快打，暴打，不知应该快还是慢。总之找到自己的节奏就好，主要得有节奏，不能噼里啪啦乱打。节奏！！！
咪咪终于跑丢了楼房不适合养猫，她需要花园。
搬过来半个月，她越来越不开心，吃的少了，给她买的爬架子也不玩，夜里凄厉可怜的喵喵叫，白天常久久的站在阳台窗户上静静的往外看，寻找出路。一次从窗外放空调的台子上往外试探，想往下跳，半个身子都快纵出去了，自己感觉不行又回来了。一次在窗台上看外面的柿子树上飞来几只喜鹊，她的胡子立即吱楞一下子立起来，身子跟着颤了一下，好像马上要窜出去。这没有猫道，楼门不可能开个洞、从阳台往外又没有可攀的地方，不象老楼房的外墙自己随便按防护栏啊什么的。早知道就把她留在西*，让王单给养着了。她还是住那更开心，更利于她的茁壮成长。
唉，不知道她能不能找回来，希望别挨冻受饿，希望有一天突然又看见她，象久别重逢的老朋友。
2007年诺贝尔文学奖得主多丽丝·莱辛一辈子不也养过好多猫，也有跑了的，并且还写了一本书—《特别的猫》，讲述了人与猫之间的动人故事。我想有机会我们还会再养猫的。
保重，亲爱的小咪咪。但愿你能找到回家的路。